单臂下拉

你可以查看单臂下拉作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、肱三头肌、肱二头肌。

记录单臂下拉

单臂下拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 38 kg

女性 14 kg

单臂下拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	3 kg	3 kg
初级者	15 kg	8 kg
中级者	38 kg	14 kg
进阶者	70 kg	21 kg
菁英	110 kg	31 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算单臂下拉估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

单臂下拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	0	7	24	50	84
55	1	9	27	54	89
60	1	10	29	57	93
65	2	12	31	60	97
70	2	13	34	64	101
75	3	14	36	66	105
80	4	16	38	69	108
85	4	17	40	72	111
90	5	18	42	74	115
95	5	19	43	77	118
100	6	21	45	79	121
105	7	22	47	82	123
110	7	23	49	84	126
115	8	24	50	86	129
120	9	25	52	88	131
125	9	26	53	90	134
130	10	27	55	92	136
135	11	28	56	94	138
140	11	29	58	96	141

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	13	32	60	94
20	3	15	37	68	107
25	3	15	38	70	110
30	3	15	38	70	110
35	3	15	38	70	110
40	3	15	38	70	110
45	3	14	36	66	104
50	3	14	34	62	98
55	3	13	31	58	91
60	2	11	28	53	83
65	2	10	26	48	75
70	2	9	23	43	67
75	2	8	21	38	60
80	2	7	18	34	54
85	1	7	16	31	48
90	1	6	15	28	43

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	10	16	24
45	2	5	11	17	25
50	3	6	11	18	27
55	3	7	12	19	28
60	3	7	13	20	29
65	4	8	14	21	30
70	4	8	14	22	31
75	4	9	15	23	32
80	5	9	16	24	33
85	5	10	16	25	34
90	5	10	17	25	35
95	6	11	17	26	36
100	6	11	18	27	36
105	6	11	18	27	37
110	7	12	19	28	38
115	7	12	19	28	38
120	7	13	20	29	39

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	12	18	26
20	3	7	13	21	30
25	3	8	14	21	31
30	3	8	14	21	31
35	3	8	14	21	31
40	3	8	14	21	31
45	3	7	13	20	29
50	3	7	12	19	27
55	3	6	11	18	25
60	3	6	10	16	23
65	2	5	9	15	21
70	2	5	8	13	19
75	2	4	7	12	17
80	2	4	7	10	15
85	1	3	6	9	13
90	1	3	5	8	12

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	背阔肌, 肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	大圆肌, 三角肌
稳定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录单臂下拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

手臂 / 哑铃

手臂 / 自重