中级平均重量
一般中级训练者的参考值。
男性
18 kg
女性
11 kg
哑铃后踢平均重量 [1RM]
| 等级 |  |
 |
|---|---|---|
| 初学者 | 4 kg | 3 kg |
| 初级者 | 10 kg | 6 kg |
| 中级者 | 18 kg | 11 kg |
| 进阶者 | 29 kg | 17 kg |
| 菁英 | 43 kg | 23 kg |
注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。
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计算哑铃后踢估算 1RM 与等级
根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。
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哑铃后踢力量标准(kg)
男性按体重(kg)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 1 | 5 | 12 | 20 | 31 |
| 55 | 2 | 6 | 13 | 22 | 33 |
| 60 | 3 | 7 | 14 | 24 | 35 |
| 65 | 3 | 8 | 15 | 25 | 37 |
| 70 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 75 | 4 | 10 | 18 | 29 | 41 |
| 80 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 85 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 90 | 6 | 12 | 21 | 33 | 46 |
| 95 | 7 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 100 | 7 | 14 | 23 | 35 | 49 |
| 105 | 8 | 15 | 24 | 37 | 50 |
| 110 | 8 | 15 | 25 | 38 | 52 |
| 115 | 9 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 120 | 9 | 17 | 27 | 40 | 54 |
| 125 | 10 | 18 | 28 | 41 | 56 |
| 130 | 10 | 18 | 29 | 42 | 57 |
| 135 | 11 | 19 | 30 | 43 | 58 |
| 140 | 11 | 20 | 31 | 44 | 59 |
男性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 8 | 15 | 25 | 36 |
| 20 | 4 | 9 | 18 | 29 | 41 |
| 25 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 30 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 35 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 40 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 45 | 4 | 9 | 17 | 28 | 40 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 26 | 38 |
| 55 | 3 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 60 | 3 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 65 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 75 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 80 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 85 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 90 | 2 | 4 | 7 | 12 | 17 |
女性按体重(kg)数据 [1RM]
| 体重 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1 | 4 | 7 | 11 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 55 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 65 | 4 | 7 | 11 | 16 | 23 |
| 70 | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 75 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
| 80 | 5 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 85 | 5 | 9 | 14 | 20 | 26 |
| 90 | 6 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 95 | 6 | 10 | 15 | 21 | 28 |
| 100 | 6 | 10 | 16 | 22 | 29 |
| 105 | 7 | 11 | 16 | 23 | 30 |
| 110 | 7 | 11 | 17 | 23 | 30 |
| 115 | 7 | 12 | 17 | 24 | 31 |
| 120 | 8 | 12 | 18 | 24 | 32 |
女性按年龄数据 [1RM]
| 年龄 | 初学者 | 初级者 | 中级者 | 进阶者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 20 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 25 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 30 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 35 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 50 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 55 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 60 | 2 | 5 | 8 | 13 | 17 |
| 65 | 2 | 4 | 7 | 11 | 16 |
| 70 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 75 | 2 | 4 | 6 | 9 | 13 |
| 80 | 2 | 3 | 5 | 8 | 11 |
| 85 | 1 | 3 | 5 | 7 | 10 |
| 90 | 1 | 3 | 4 | 7 | 9 |
注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。
目标肌群
| 分类 | 肌群 |
|---|---|
| 主要发力肌群 | 肱三头肌 |
| 辅助肌群 | 三角肌, 肱二头肌 |
| 稳定肌群 | 腹外斜肌, 竖脊肌 |
| 握力 | 前臂屈肌群 |
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表格说明
| 等级 | 说明 | 分布 |
|---|---|---|
| 初学者 | 掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。 | 后 5% |
| 初级者 | 持续规律训练至少 6 个月。 | 前 80% |
| 中级者 | 持续规律训练至少 2 年。 | 前 50% |
| 进阶者 | 持续规律训练超过 5 年。 | 前 20% |
| 菁英 | 针对该动作专项训练超过 5 年。 | 前 5% |