哑铃后踢

你可以查看哑铃后踢作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌。

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哑铃后踢

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 40 lb

女性 24 lb

哑铃后踢平均重量 [1RM]

等级
初学者	9 lb	7 lb
初级者	21 lb	14 lb
中级者	40 lb	24 lb
进阶者	65 lb	37 lb
菁英	94 lb	51 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃后踢力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	3	11	25	45	68
120	4	13	28	48	73
130	5	15	31	52	77
140	7	17	33	55	81
150	8	19	36	58	85
160	9	21	38	61	88
170	10	22	41	64	92
180	11	24	43	67	95
190	12	26	45	70	99
200	13	27	47	73	102
210	14	29	49	75	105
220	16	30	51	78	108
230	17	32	53	80	111
240	18	33	55	82	114
250	19	35	57	85	116
260	20	36	59	87	119
270	21	38	61	89	121
280	22	39	63	91	124
290	23	41	64	93	126
300	24	42	66	95	129
310	25	43	68	97	131

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	18	34	55	80
20	9	21	39	63	91
25	9	21	40	65	94
30	9	21	40	65	94
35	9	21	40	65	94
40	9	21	40	65	94
45	8	20	38	61	89
50	8	19	36	58	83
55	7	17	33	53	77
60	7	16	30	49	70
65	6	14	27	44	64
70	5	13	24	39	57
75	5	12	22	35	51
80	4	10	19	32	46
85	4	9	17	28	41
90	3	8	16	25	37

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	3	8	16	25	37
100	4	10	17	28	40
110	5	11	19	30	42
120	6	12	21	32	45
130	7	13	22	34	47
140	8	14	24	36	49
150	8	16	25	38	51
160	9	17	27	39	53
170	10	18	28	41	55
180	11	19	29	42	57
190	12	20	31	44	59
200	12	21	32	45	60
210	13	22	33	47	62
220	14	23	34	48	64
230	15	24	35	49	65
240	15	24	36	51	67
250	16	25	37	52	68
260	17	26	38	53	69

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	12	21	31	44
20	7	14	24	36	50
25	7	14	24	37	51
30	7	14	24	37	51
35	7	14	24	37	51
40	7	14	24	37	51
45	7	13	23	35	49
50	6	13	22	33	46
55	6	12	20	30	42
60	5	11	18	28	39
65	5	10	16	25	35
70	4	9	15	22	31
75	4	8	13	20	28
80	3	7	12	18	25
85	3	6	11	16	22
90	3	6	10	14	20

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌
辅助肌群	三角肌, 肱二头肌
稳定肌群	腹外斜肌, 竖脊肌
握力	前臂屈肌群

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

手臂 / 哑铃

手臂 / 自重

手臂 / 自重

反向杠铃弯举

手臂 / 杠铃

反向腕弯举

哑铃腕弯举

手臂 / 哑铃