중급 평균 중량
평균적인 중급자의 기준입니다.
남성
18 kg
여성
11 kg
덤벨 킥백 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 4 kg | 3 kg |
| 초급 | 10 kg | 6 kg |
| 중급 | 18 kg | 11 kg |
| 상급 | 29 kg | 17 kg |
| 엘리트 | 43 kg | 23 kg |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
나의 현재 위치
덤벨 킥백 추정 1RM과 레벨 계산
실제로 든 중량과 반복 횟수로 추정 1RM을 계산해 체중별 기준과 비교합니다.
추정치는 참고용입니다. 자세, 가동 범위, 피로도에 따라 달라질 수 있습니다. 계산 방법 보기
덤벨 킥백 기준 중량(kg)
남성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 1 | 5 | 12 | 20 | 31 |
| 55 | 2 | 6 | 13 | 22 | 33 |
| 60 | 3 | 7 | 14 | 24 | 35 |
| 65 | 3 | 8 | 15 | 25 | 37 |
| 70 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 75 | 4 | 10 | 18 | 29 | 41 |
| 80 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 85 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 90 | 6 | 12 | 21 | 33 | 46 |
| 95 | 7 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 100 | 7 | 14 | 23 | 35 | 49 |
| 105 | 8 | 15 | 24 | 37 | 50 |
| 110 | 8 | 15 | 25 | 38 | 52 |
| 115 | 9 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 120 | 9 | 17 | 27 | 40 | 54 |
| 125 | 10 | 18 | 28 | 41 | 56 |
| 130 | 10 | 18 | 29 | 42 | 57 |
| 135 | 11 | 19 | 30 | 43 | 58 |
| 140 | 11 | 20 | 31 | 44 | 59 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 8 | 15 | 25 | 36 |
| 20 | 4 | 9 | 18 | 29 | 41 |
| 25 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 30 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 35 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 40 | 4 | 10 | 18 | 29 | 43 |
| 45 | 4 | 9 | 17 | 28 | 40 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 26 | 38 |
| 55 | 3 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 60 | 3 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 65 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 75 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 80 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 85 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 90 | 2 | 4 | 7 | 12 | 17 |
여성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1 | 4 | 7 | 11 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 55 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 65 | 4 | 7 | 11 | 16 | 23 |
| 70 | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 75 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
| 80 | 5 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 85 | 5 | 9 | 14 | 20 | 26 |
| 90 | 6 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 95 | 6 | 10 | 15 | 21 | 28 |
| 100 | 6 | 10 | 16 | 22 | 29 |
| 105 | 7 | 11 | 16 | 23 | 30 |
| 110 | 7 | 11 | 17 | 23 | 30 |
| 115 | 7 | 12 | 17 | 24 | 31 |
| 120 | 8 | 12 | 18 | 24 | 32 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 20 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 25 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 30 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 35 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 50 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 55 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 60 | 2 | 5 | 8 | 13 | 17 |
| 65 | 2 | 4 | 7 | 11 | 16 |
| 70 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 75 | 2 | 4 | 6 | 9 | 13 |
| 80 | 2 | 3 | 5 | 8 | 11 |
| 85 | 1 | 3 | 5 | 7 | 10 |
| 90 | 1 | 3 | 4 | 7 | 9 |
참고: 표에 표시된 덤벨 중량은 덤벨 한 개 기준입니다.
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 상완삼두근 |
| 보조근 | 삼각근, 상완이두근 |
| 안정근 | 외복사근, 척추기립근 |
| 그립 | 전완 굴곡근군 |
기록과 분석은 Shiba 앱에서
중량, 반복 횟수, 성장 변화를 한곳에서 확인할 수 있습니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |