绳索过顶伸展

你可以查看绳索过顶伸展作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌。

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绳索过顶伸展

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 93 lb

女性 51 lb

绳索过顶伸展平均重量 [1RM]

等级
初学者	22 lb	11 lb
初级者	50 lb	27 lb
中级者	93 lb	51 lb
进阶者	148 lb	82 lb
菁英	214 lb	119 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索过顶伸展力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	6	23	51	91	140
120	9	28	58	101	152
130	12	33	66	110	163
140	15	38	73	119	174
150	18	43	79	128	185
160	21	47	86	136	195
170	25	52	93	144	204
180	28	57	99	152	214
190	31	62	105	160	223
200	35	67	111	167	232
210	38	71	117	175	240
220	41	76	123	182	249
230	45	80	129	189	257
240	48	85	134	195	264
250	51	89	140	202	272
260	54	93	145	208	279
270	58	97	150	215	287
280	61	102	155	221	294
290	64	106	160	227	301
300	67	110	165	233	307
310	70	114	170	238	314

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	18	43	79	126	182
20	21	49	90	145	208
25	22	50	93	148	214
30	22	50	93	148	214
35	22	50	93	148	214
40	22	50	93	148	214
45	21	48	88	141	203
50	19	45	83	132	190
55	18	41	76	122	176
60	16	38	70	112	161
65	15	34	63	101	145
70	13	31	57	90	130
75	12	27	51	81	116
80	11	24	45	72	104
85	9	22	41	65	93
90	9	20	37	58	84

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	5	17	36	62	93
100	6	19	39	66	98
110	8	21	42	70	103
120	9	23	45	74	108
130	10	25	47	77	112
140	12	27	50	80	116
150	13	29	53	83	120
160	14	31	55	86	123
170	15	32	57	89	126
180	16	34	59	92	130
190	17	35	61	95	133
200	18	37	64	97	136
210	19	39	65	100	139
220	20	40	67	102	141
230	22	41	69	104	144
240	23	43	71	106	147
250	23	44	73	108	149
260	24	45	74	111	152

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	11	25	48	78	112
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	67	98
60	8	20	38	62	89
65	8	18	34	56	81
70	7	16	31	50	72
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	肱三头肌, 肱二头肌, 三角肌
稳定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

手臂 / 哑铃

手臂 / 自重

手臂 / 自重

反向杠铃弯举

手臂 / 杠铃

反向腕弯举

哑铃腕弯举

手臂 / 哑铃

哑铃反向腕弯举

手臂 / 哑铃