三头肌伸展

你可以查看三头肌伸展作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌。

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三头肌伸展

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 49 kg

女性 23 kg

三头肌伸展平均重量 [1RM]

等级
初学者	12 kg	4 kg
初级者	27 kg	11 kg
中级者	49 kg	23 kg
进阶者	78 kg	38 kg
菁英	111 kg	56 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算三头肌伸展估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

三头肌伸展力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	4	13	29	50	75
55	6	16	33	55	82
60	7	19	36	60	87
65	9	21	40	64	93
70	11	24	44	69	98
75	13	27	47	73	103
80	14	29	50	77	108
85	16	32	53	81	113
90	18	34	57	85	117
95	19	36	60	89	122
100	21	39	63	92	126
105	23	41	65	96	130
110	24	43	68	99	134
115	26	45	71	102	138
120	28	47	74	106	141
125	29	49	76	109	145
130	31	51	79	112	149
135	32	54	81	115	152
140	34	55	84	118	155

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	23	42	66	95
20	12	27	48	76	108
25	12	27	49	78	111
30	12	27	49	78	111
35	12	27	49	78	111
40	12	27	49	78	111
45	12	26	47	74	106
50	11	24	44	69	99
55	10	23	41	64	92
60	9	21	37	59	84
65	8	19	34	53	76
70	8	17	30	48	68
75	7	15	27	42	61
80	6	13	24	38	54
85	5	12	22	34	49
90	5	11	19	31	44

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	1	6	14	26	40
45	2	7	16	28	44
50	3	8	18	31	46
55	3	10	20	33	49
60	4	11	21	35	52
65	5	12	23	37	54
70	5	13	24	39	57
75	6	14	26	41	59
80	7	15	27	43	61
85	7	16	28	44	63
90	8	17	30	46	65
95	9	18	31	47	67
100	9	19	32	49	68
105	10	20	33	50	70
110	11	21	34	52	72
115	11	21	36	53	73
120	12	22	37	54	75

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	19	32	47
20	4	11	22	37	54
25	4	11	23	38	56
30	4	11	23	38	56
35	4	11	23	38	56
40	4	11	23	38	56
45	4	11	22	36	53
50	4	10	20	34	49
55	4	9	19	31	46
60	3	9	17	28	42
65	3	8	15	26	38
70	3	7	14	23	34
75	2	6	12	21	30
80	2	6	11	18	27
85	2	5	10	16	24
90	2	5	9	15	22

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	无
稳定肌群	三角肌, 胸大肌
握力	无

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

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手臂 / 自重

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