三头肌伸展

你可以查看三头肌伸展作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌。

记录三头肌伸展

三头肌伸展

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 109 lb

女性 50 lb

三头肌伸展平均重量 [1RM]

等级
初学者	27 lb	9 lb
初级者	60 lb	25 lb
中级者	109 lb	50 lb
进阶者	172 lb	83 lb
菁英	245 lb	123 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

三头肌伸展力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	9	30	63	110	166
120	12	35	71	120	178
130	16	40	79	130	190
140	19	46	86	139	201
150	22	51	93	148	212
160	26	56	100	157	223
170	29	61	107	165	233
180	33	66	113	173	242
190	36	71	120	181	251
200	40	76	126	189	260
210	43	80	132	196	269
220	46	85	138	203	277
230	50	89	143	210	286
240	53	94	149	217	293
250	56	98	154	223	301
260	60	103	160	230	309
270	63	107	165	236	316
280	66	111	170	242	323
290	69	115	175	248	330
300	72	119	180	254	337
310	75	123	185	260	343

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	51	93	146	209
20	27	59	106	168	239
25	27	60	109	172	245
30	27	60	109	172	245
35	27	60	109	172	245
40	27	60	109	172	245
45	26	57	103	163	233
50	24	54	97	153	218
55	22	50	90	142	202
60	20	45	82	129	184
65	19	41	74	117	167
70	17	37	66	105	149
75	15	33	59	94	134
80	13	29	53	84	119
85	12	26	48	75	107
90	11	24	43	68	97

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	3	13	32	58	90
100	4	16	36	63	96
110	6	18	39	68	102
120	7	21	43	72	108
130	9	23	46	77	113
140	10	25	49	81	118
150	11	28	52	85	123
160	13	30	55	88	127
170	14	32	58	92	131
180	15	34	61	95	136
190	17	36	63	99	139
200	18	38	66	102	143
210	19	40	68	105	147
220	21	41	71	108	150
230	22	43	73	111	154
240	23	45	75	113	157
250	24	47	78	116	160
260	26	48	80	119	163

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	21	43	71	104
20	9	25	49	81	119
25	9	25	50	83	123
30	9	25	50	83	123
35	9	25	50	83	123
40	9	25	50	83	123
45	9	24	47	79	116
50	8	22	45	74	109
55	8	21	41	68	101
60	7	19	38	62	92
65	6	17	34	56	83
70	6	15	30	51	75
75	5	14	27	45	67
80	5	12	24	40	60
85	4	11	22	36	54
90	4	10	20	33	48

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	无
稳定肌群	三角肌, 胸大肌
握力	无

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录三头肌伸展

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

手臂 / 哑铃

手臂 / 自重

手臂 / 自重