仰卧绳索弯举

你可以查看仰卧绳索弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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仰卧绳索弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 54 kg

女性 30 kg

仰卧绳索弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 kg	6 kg
初级者	29 kg	15 kg
中级者	54 kg	30 kg
进阶者	85 kg	49 kg
菁英	122 kg	72 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

仰卧绳索弯举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	6	17	36	61	92
55	7	20	40	66	98
60	9	22	43	71	103
65	10	25	46	75	108
70	12	27	49	79	113
75	13	29	53	83	118
80	15	31	55	86	122
85	16	34	58	90	126
90	18	36	61	93	130
95	19	38	64	96	134
100	21	40	66	100	138
105	22	42	69	103	141
110	23	43	71	106	145
115	25	45	73	108	148
120	26	47	76	111	151
125	27	49	78	114	154
130	29	51	80	116	157
135	30	52	82	119	160
140	31	54	84	121	163

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	25	46	73	104
20	13	29	52	83	119
25	13	29	54	85	122
30	13	29	54	85	122
35	13	29	54	85	122
40	13	29	54	85	122
45	12	28	51	81	116
50	12	26	48	76	109
55	11	24	44	70	101
60	10	22	40	64	92
65	9	20	37	58	83
70	8	18	33	52	75
75	7	16	29	47	67
80	6	14	26	42	60
85	6	13	24	37	53
90	5	12	21	34	48

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	1	7	17	31	48
45	2	9	19	34	53
50	3	10	22	38	57
55	4	12	25	41	61
60	5	14	27	44	65
65	6	16	29	47	68
70	8	17	31	50	72
75	9	19	34	53	75
80	10	20	36	55	78
85	11	22	38	58	81
90	12	23	40	60	84
95	13	25	41	63	87
100	14	26	43	65	89
105	15	28	45	67	92
110	16	29	47	69	94
115	17	30	48	71	97
120	18	31	50	73	99

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	13	25	42	61
20	6	15	29	48	70
25	6	15	30	49	72
30	6	15	30	49	72
35	6	15	30	49	72
40	6	15	30	49	72
45	6	15	28	47	68
50	5	14	27	44	64
55	5	13	25	40	59
60	4	12	22	37	54
65	4	10	20	33	49
70	4	9	18	30	44
75	3	8	16	27	39
80	3	7	15	24	35
85	3	7	13	21	31
90	2	6	12	19	28

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械