SkullCrusher

你可以查看SkullCrusher作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌。

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SkullCrusher

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 96 lb

女性 49 lb

SkullCrusher平均重量 [1RM]

等级
初学者	34 lb	13 lb
初级者	60 lb	28 lb
中级者	96 lb	49 lb
进阶者	140 lb	76 lb
菁英	189 lb	107 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

SkullCrusher力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	13	29	52	83	118
120	17	35	60	92	129
130	21	40	67	101	139
140	25	46	74	109	149
150	29	51	81	117	159
160	33	56	87	125	168
170	37	61	94	133	177
180	41	67	100	141	186
190	45	72	106	148	194
200	49	77	113	155	202
210	53	82	118	162	210
220	57	86	124	169	218
230	60	91	130	175	225
240	64	96	135	182	233
250	68	100	141	188	240
260	72	105	146	194	247
270	75	109	151	200	253
280	79	113	156	206	260
290	82	118	161	212	266
300	86	122	166	217	273
310	89	126	171	223	279

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	29	51	82	119	161
20	33	59	93	136	184
25	34	60	96	140	189
30	34	60	96	140	189
35	34	60	96	140	189
40	34	60	96	140	189
45	32	57	91	132	179
50	30	54	85	124	168
55	28	50	79	115	156
60	26	45	72	105	142
65	23	41	65	95	128
70	21	37	58	85	115
75	19	33	52	76	103
80	17	29	47	68	92
85	15	26	42	61	83
90	13	24	38	55	74

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	8	19	37	60	87
100	9	21	39	63	91
110	10	23	42	66	95
120	11	25	44	69	98
130	12	26	46	72	102
140	14	28	48	75	105
150	15	29	50	77	108
160	16	31	52	79	110
170	17	32	54	81	113
180	18	34	56	84	115
190	19	35	57	86	118
200	19	36	59	88	120
210	20	37	61	89	122
220	21	38	62	91	124
230	22	40	63	93	126
240	23	41	65	95	128
250	24	42	66	96	130
260	24	43	67	98	132

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	24	42	64	91
20	13	27	48	74	104
25	13	28	49	76	107
30	13	28	49	76	107
35	13	28	49	76	107
40	13	28	49	76	107
45	13	26	46	72	101
50	12	25	44	67	95
55	11	23	40	62	88
60	10	21	37	57	80
65	9	19	33	51	72
70	8	17	30	46	65
75	7	15	27	41	58
80	7	14	24	37	52
85	6	12	21	33	47
90	5	11	19	30	42

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌, 肱二头肌
辅助肌群	无
稳定肌群	三角肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录SkullCrusher

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃

绳索过顶伸展

手臂 / 绳索

器械Triceps伸展

手臂 / 器械

坐姿哑铃French推举

手臂 / 哑铃