哑铃Triceps伸展

你可以查看哑铃Triceps伸展作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌。

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哑铃Triceps伸展

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 52 lb

女性 28 lb

哑铃Triceps伸展平均重量 [1RM]

等级
初学者	11 lb	7 lb
初级者	27 lb	16 lb
中级者	52 lb	28 lb
进阶者	84 lb	44 lb
菁英	112 lb	63 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃Triceps伸展力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	3	13	30	54	84
120	5	16	34	60	91
130	6	18	38	65	97
140	8	21	41	69	102
150	9	23	45	74	108
160	11	26	48	78	113
170	12	28	52	83	118
180	14	31	55	87	123
190	16	33	58	91	128
200	17	35	61	95	133
210	19	38	64	98	137
220	21	40	67	102	141
230	22	42	70	105	146
240	24	44	73	109	150
250	25	47	76	112	154
260	27	49	79	116	157
270	28	51	81	119	161
280	30	53	84	122	165
290	31	55	86	125	168
300	33	57	89	128	172
310	34	59	91	131	175

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	23	44	71	104
20	11	26	50	82	119
25	11	27	52	84	122
30	11	27	52	84	122
35	11	27	52	84	122
40	11	27	52	84	122
45	10	26	49	80	116
50	10	24	46	75	109
55	9	22	42	69	101
60	8	20	39	63	92
65	7	18	35	57	83
70	7	16	31	51	74
75	6	15	28	46	67
80	5	13	25	41	60
85	5	12	22	37	53
90	4	11	20	33	48

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	10	19	33	48
100	4	11	21	35	51
110	5	12	23	37	54
120	6	13	25	39	56
130	7	15	26	41	59
140	7	16	28	43	61
150	8	17	29	45	63
160	9	18	31	47	65
170	10	19	32	48	67
180	10	20	33	50	69
190	11	21	34	51	71
200	12	22	36	53	72
210	12	23	37	54	74
220	13	24	38	56	76
230	14	24	39	57	77
240	14	25	40	58	79
250	15	26	41	59	80
260	16	27	42	61	81

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	13	24	38	54
20	7	15	27	43	61
25	7	16	28	44	63
30	7	16	28	44	63
35	7	16	28	44	63
40	7	16	28	44	63
45	7	15	27	42	60
50	6	14	25	39	56
55	6	13	23	36	52
60	5	12	21	33	47
65	5	11	19	30	43
70	4	10	17	27	38
75	4	9	15	24	34
80	3	8	14	22	31
85	3	7	12	19	28
90	3	6	11	17	25

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱三头肌
辅助肌群	三角肌, 肱二头肌
稳定肌群	腹外斜肌, 竖脊肌
握力	前臂屈肌群

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

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坐姿撑体器械

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