过顶绳索弯举

你可以查看过顶绳索弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录过顶绳索弯举

过顶绳索弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 111 lb

女性 58 lb

过顶绳索弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	24 lb	12 lb
初级者	59 lb	30 lb
中级者	111 lb	58 lb
进阶者	181 lb	95 lb
菁英	263 lb	138 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

过顶绳索弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	9	31	69	122	187
120	11	36	77	132	200
130	14	41	84	142	212
140	17	46	91	151	223
150	20	51	98	160	234
160	24	56	105	169	244
170	27	61	111	177	254
180	30	65	118	185	263
190	33	70	124	193	272
200	36	74	130	200	281
210	39	79	135	207	290
220	42	83	141	214	298
230	45	87	147	221	306
240	48	92	152	227	314
250	51	96	157	234	321
260	54	100	162	240	328
270	57	104	167	246	335
280	60	107	172	252	342
290	63	111	177	258	349
300	65	115	181	263	356
310	68	118	186	269	362

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	21	50	95	154	224
20	23	57	109	176	256
25	24	59	111	181	263
30	24	59	111	181	263
35	24	59	111	181	263
40	24	59	111	181	263
45	23	56	106	172	249
50	21	52	99	161	234
55	20	48	92	149	216
60	18	44	84	136	197
65	16	40	76	123	178
70	15	36	68	110	160
75	13	32	61	99	143
80	12	29	54	88	128
85	11	26	49	79	115
90	9	23	44	71	103

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	16	37	66	101
100	6	19	41	72	108
110	8	22	45	77	115
120	9	25	49	82	121
130	11	27	53	87	127
140	12	30	56	91	132
150	14	33	60	96	137
160	16	35	63	100	142
170	17	37	66	104	147
180	19	40	69	107	152
190	20	42	72	111	156
200	22	44	75	115	160
210	24	46	78	118	164
220	25	48	81	121	168
230	26	50	83	125	172
240	28	52	86	128	175
250	29	54	88	131	179
260	31	56	91	134	182

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	26	49	81	117
20	12	29	56	92	134
25	12	30	58	95	138
30	12	30	58	95	138
35	12	30	58	95	138
40	12	30	58	95	138
45	12	29	55	90	131
50	11	27	52	84	123
55	10	25	48	78	113
60	9	23	44	71	104
65	8	21	39	64	94
70	7	18	35	58	84
75	7	16	32	52	75
80	6	15	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录过顶绳索弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索

仰卧绳索弯举

手臂 / 绳索

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃

仰卧哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

坐姿撑体器械

手臂 / 器械

手臂 / 哑铃