Overhead cable curl

Overhead cable curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsBiseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Biseps brachii
Otot pendukung	Fleksor lengan bawah
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Overhead cable curl [1RM]

Level
Dasar	11 kg (24 lbs)	6 kg (12 lbs)
Pemula	27 kg (59 lbs)	14 kg (30 lbs)
Menengah	51 kg (111 lbs)	26 kg (58 lbs)
Mahir	82 kg (181 lbs)	43 kg (95 lbs)
Pro	119 kg (263 lbs)	63 kg (138 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Overhead cable curl (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	14	31	56	85
55	5	17	35	61	91
60	7	19	39	65	97
65	8	22	42	70	103
70	10	24	46	74	108
75	11	27	49	79	113
80	13	29	52	83	118
85	15	31	55	86	122
90	16	33	58	90	127
95	18	36	61	94	131
100	19	38	64	97	135
105	21	40	67	101	139
110	22	42	69	104	143
115	24	44	72	107	147
120	25	46	75	110	150
125	27	48	77	113	154
130	28	50	79	116	157
135	29	52	82	119	161
140	31	54	84	122	164

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	10	25	48	78	113
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	68	98
60	8	20	38	62	90
65	7	18	34	56	81
70	7	16	31	50	73
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	7	16	29	45
45	3	9	19	32	49
50	3	10	21	35	52
55	4	11	23	37	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	42	61
70	7	15	28	44	63
75	8	16	29	46	66
80	8	18	31	48	68
85	9	19	32	50	70
90	10	20	34	52	72
95	11	21	35	53	74
100	11	22	37	55	76
105	12	23	38	57	78
110	13	24	39	58	80
115	14	25	40	60	82
120	14	26	42	61	83

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	22	37	53
20	5	13	26	42	61
25	6	14	26	43	63
30	6	14	26	43	63
35	6	14	26	43	63
40	6	14	26	43	63
45	5	13	25	41	59
50	5	12	23	38	56
55	5	11	22	35	51
60	4	10	20	32	47
65	4	9	18	29	42
70	3	8	16	26	38
75	3	7	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	2	6	11	19	27
90	2	5	10	17	25

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	14	31	56	85
55	5	17	35	61	91
60	7	19	39	65	97
65	8	22	42	70	103
70	10	24	46	74	108
75	11	27	49	79	113
80	13	29	52	83	118
85	15	31	55	86	122
90	16	33	58	90	127
95	18	36	61	94	131
100	19	38	64	97	135
105	21	40	67	101	139
110	22	42	69	104	143
115	24	44	72	107	147
120	25	46	75	110	150
125	27	48	77	113	154
130	28	50	79	116	157
135	29	52	82	119	161
140	31	54	84	122	164

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	10	25	48	78	113
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	68	98
60	8	20	38	62	90
65	7	18	34	56	81
70	7	16	31	50	73
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	7	16	29	45
45	3	9	19	32	49
50	3	10	21	35	52
55	4	11	23	37	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	42	61
70	7	15	28	44	63
75	8	16	29	46	66
80	8	18	31	48	68
85	9	19	32	50	70
90	10	20	34	52	72
95	11	21	35	53	74
100	11	22	37	55	76
105	12	23	38	57	78
110	13	24	39	58	80
115	14	25	40	60	82
120	14	26	42	61	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	22	37	53
20	5	13	26	42	61
25	6	14	26	43	63
30	6	14	26	43	63
35	6	14	26	43	63
40	6	14	26	43	63
45	5	13	25	41	59
50	5	12	23	38	56
55	5	11	22	35	51
60	4	10	20	32	47
65	4	9	18	29	42
70	3	8	16	26	38
75	3	7	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	2	6	11	19	27
90	2	5	10	17	25

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	14	31	56	85
55	5	17	35	61	91
60	7	19	39	65	97
65	8	22	42	70	103
70	10	24	46	74	108
75	11	27	49	79	113
80	13	29	52	83	118
85	15	31	55	86	122
90	16	33	58	90	127
95	18	36	61	94	131
100	19	38	64	97	135
105	21	40	67	101	139
110	22	42	69	104	143
115	24	44	72	107	147
120	25	46	75	110	150
125	27	48	77	113	154
130	28	50	79	116	157
135	29	52	82	119	161
140	31	54	84	122	164

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	10	25	48	78	113
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	68	98
60	8	20	38	62	90
65	7	18	34	56	81
70	7	16	31	50	73
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	7	16	29	45
45	3	9	19	32	49
50	3	10	21	35	52
55	4	11	23	37	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	42	61
70	7	15	28	44	63
75	8	16	29	46	66
80	8	18	31	48	68
85	9	19	32	50	70
90	10	20	34	52	72
95	11	21	35	53	74
100	11	22	37	55	76
105	12	23	38	57	78
110	13	24	39	58	80
115	14	25	40	60	82
120	14	26	42	61	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	22	37	53
20	5	13	26	42	61
25	6	14	26	43	63
30	6	14	26	43	63
35	6	14	26	43	63
40	6	14	26	43	63
45	5	13	25	41	59
50	5	12	23	38	56
55	5	11	22	35	51
60	4	10	20	32	47
65	4	9	18	29	42
70	3	8	16	26	38
75	3	7	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	2	6	11	19	27
90	2	5	10	17	25

Overhead cable curl

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Overhead cable curl [1RM]

Standar kekuatan Overhead cable curl (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	14	31	56	85
55	5	17	35	61	91
60	7	19	39	65	97
65	8	22	42	70	103
70	10	24	46	74	108
75	11	27	49	79	113
80	13	29	52	83	118
85	15	31	55	86	122
90	16	33	58	90	127
95	18	36	61	94	131
100	19	38	64	97	135
105	21	40	67	101	139
110	22	42	69	104	143
115	24	44	72	107	147
120	25	46	75	110	150
125	27	48	77	113	154
130	28	50	79	116	157
135	29	52	82	119	161
140	31	54	84	122	164

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	10	25	48	78	113
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	68	98
60	8	20	38	62	90
65	7	18	34	56	81
70	7	16	31	50	73
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	7	16	29	45
45	3	9	19	32	49
50	3	10	21	35	52
55	4	11	23	37	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	42	61
70	7	15	28	44	63
75	8	16	29	46	66
80	8	18	31	48	68
85	9	19	32	50	70
90	10	20	34	52	72
95	11	21	35	53	74
100	11	22	37	55	76
105	12	23	38	57	78
110	13	24	39	58	80
115	14	25	40	60	82
120	14	26	42	61	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	22	37	53
20	5	13	26	42	61
25	6	14	26	43	63
30	6	14	26	43	63
35	6	14	26	43	63
40	6	14	26	43	63
45	5	13	25	41	59
50	5	12	23	38	56
55	5	11	22	35	51
60	4	10	20	32	47
65	4	9	18	29	42
70	3	8	16	26	38
75	3	7	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	2	6	11	19	27
90	2	5	10	17	25