上斜哑铃弯举

你可以查看上斜哑铃弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

记录上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 43 lb

女性 28 lb

上斜哑铃弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 lb	7 lb
初级者	26 lb	16 lb
中级者	43 lb	28 lb
进阶者	64 lb	44 lb
菁英	89 lb	62 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

上斜哑铃弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	6	15	28	45	65
120	8	17	31	49	70
130	9	19	34	52	74
140	10	21	36	55	77
150	12	23	39	58	81
160	13	25	41	61	84
170	14	27	43	64	88
180	16	28	46	67	91
190	17	30	48	70	94
200	18	32	50	72	97
210	20	33	52	74	100
220	21	35	54	77	103
230	22	37	56	79	105
240	23	38	58	81	108
250	24	40	60	84	110
260	25	41	61	86	113
270	27	42	63	88	115
280	28	44	65	90	117
290	29	45	66	92	120
300	30	47	68	94	122
310	31	48	70	96	124

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	22	36	55	76
20	13	25	42	63	87
25	13	26	43	64	89
30	13	26	43	64	89
35	13	26	43	64	89
40	13	26	43	64	89
45	13	24	41	61	85
50	12	23	38	57	79
55	11	21	35	53	74
60	10	19	32	48	67
65	9	17	29	44	61
70	8	16	26	39	54
75	7	14	23	35	49
80	6	12	21	31	43
85	6	11	19	28	39
90	5	10	17	25	35

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	5	12	23	37	54
100	5	13	24	38	56
110	6	13	25	40	57
120	6	14	26	41	59
130	7	15	27	42	60
140	7	16	28	43	62
150	8	16	29	44	63
160	8	17	29	45	64
170	9	17	30	46	65
180	9	18	31	47	66
190	9	19	32	48	67
200	10	19	32	49	68
210	10	20	33	50	69
220	10	20	34	51	70
230	11	20	34	51	71
240	11	21	35	52	72
250	11	21	35	53	73
260	12	22	36	53	73

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	13	24	37	53
20	7	15	27	43	61
25	7	16	28	44	62
30	7	16	28	44	62
35	7	16	28	44	62
40	7	16	28	44	62
45	7	15	26	41	59
50	6	14	25	39	55
55	6	13	23	36	51
60	5	12	21	33	47
65	5	11	19	30	42
70	4	9	17	27	38
75	4	8	15	24	34
80	3	8	14	21	30
85	3	7	12	19	27
90	3	6	11	17	24

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录上斜哑铃弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

器械Biceps弯举

手臂 / 器械

单臂绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

单臂哑铃牧师椅弯举

手臂 / 哑铃

上斜锤式弯举

佐特曼弯举

坐姿哑铃弯举

手臂 / 哑铃

绳索锤式弯举

手臂 / 绳索

过顶绳索弯举

手臂 / 绳索

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索