器械Biceps弯举

你可以查看器械Biceps弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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器械Biceps弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 125 lb

女性 63 lb

器械Biceps弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	47 lb	14 lb
初级者	80 lb	34 lb
中级者	125 lb	63 lb
进阶者	179 lb	101 lb
菁英	240 lb	146 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

器械Biceps弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	26	50	83	125	173
120	30	55	91	134	184
130	34	61	98	143	194
140	38	66	105	151	204
150	42	72	111	159	213
160	46	77	118	167	222
170	50	82	124	174	230
180	54	87	130	181	238
190	58	92	135	188	246
200	61	96	141	195	254
210	65	101	146	201	261
220	68	105	152	207	268
230	72	109	157	213	275
240	75	113	162	219	281
250	78	117	167	224	288
260	82	121	171	230	294
270	85	125	176	235	300
280	88	129	180	240	306
290	91	133	185	245	311
300	94	136	189	250	317
310	97	140	193	255	322

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	40	68	106	152	204
20	46	78	121	174	234
25	47	80	125	179	240
30	47	80	125	179	240
35	47	80	125	179	240
40	47	80	125	179	240
45	44	76	118	170	227
50	42	71	111	159	214
55	39	66	103	147	197
60	35	60	94	134	180
65	32	54	85	121	163
70	29	49	76	109	146
75	26	44	68	97	131
80	23	39	61	87	117
85	20	35	54	78	105
90	18	32	49	70	94

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	20	43	74	112
100	8	23	47	79	118
110	9	25	50	84	124
120	11	28	54	88	129
130	12	30	57	92	134
140	14	32	60	96	139
150	15	34	63	100	143
160	17	36	66	104	148
170	18	38	68	107	152
180	19	40	71	110	155
190	21	42	73	113	159
200	22	44	76	116	163
210	23	46	78	119	166
220	24	48	80	122	169
230	25	49	83	124	172
240	27	51	85	127	175
250	28	52	87	129	178
260	29	54	89	132	181

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	29	53	86	124
20	14	33	61	99	142
25	14	34	63	101	146
30	14	34	63	101	146
35	14	34	63	101	146
40	14	34	63	101	146
45	13	32	60	96	139
50	13	30	56	90	130
55	12	28	52	83	120
60	11	25	47	76	110
65	10	23	43	69	99
70	9	20	38	62	89
75	8	18	34	55	80
80	7	16	31	49	71
85	6	15	27	44	64
90	6	13	25	40	58

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	肱二头肌
辅助肌群	前臂屈肌群
稳定肌群	三角肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

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用 Shiba 记录器械Biceps弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

单臂绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

单臂哑铃牧师椅弯举

手臂 / 哑铃

上斜锤式弯举

佐特曼弯举

坐姿哑铃弯举

手臂 / 哑铃

绳索锤式弯举

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过顶绳索弯举

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