坐姿哑铃弯举

你可以查看坐姿哑铃弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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坐姿哑铃弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 49 lb

女性 29 lb

坐姿哑铃弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	17 lb	9 lb
初级者	30 lb	17 lb
中级者	49 lb	29 lb
进阶者	72 lb	43 lb
菁英	98 lb	59 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

坐姿哑铃弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	9	18	32	50	71
120	10	21	35	54	75
130	12	23	38	57	80
140	13	25	41	61	84
150	15	27	44	64	87
160	16	29	46	67	91
170	18	31	49	70	94
180	19	33	51	73	98
190	21	35	53	76	101
200	22	37	56	79	104
210	24	38	58	81	107
220	25	40	60	84	110
230	26	42	62	86	113
240	28	44	64	88	115
250	29	45	66	91	118
260	30	47	68	93	121
270	31	48	70	95	123
280	33	50	72	97	125
290	34	51	73	99	128
300	35	53	75	101	130
310	36	54	77	103	132

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	14	26	42	61	83
20	16	30	48	70	95
25	17	30	49	72	98
30	17	30	49	72	98
35	17	30	49	72	98
40	17	30	49	72	98
45	16	29	46	68	93
50	15	27	44	64	87
55	14	25	40	59	81
60	13	23	37	54	73
65	11	21	33	49	66
70	10	19	30	44	60
75	9	17	27	39	53
80	8	15	24	35	48
85	7	13	21	31	43
90	7	12	19	28	38

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	5	11	20	32	45
100	6	13	22	34	48
110	7	14	24	36	51
120	8	15	25	38	53
130	9	16	27	40	55
140	10	18	28	42	57
150	10	19	30	44	59
160	11	20	31	45	61
170	12	21	33	47	63
180	13	22	34	48	65
190	14	23	35	50	66
200	14	24	36	51	68
210	15	25	37	53	70
220	16	25	38	54	71
230	16	26	39	55	72
240	17	27	40	56	74
250	18	28	41	57	75
260	18	29	42	59	76

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	15	25	37	50
20	9	17	28	42	58
25	9	17	29	43	59
30	9	17	29	43	59
35	9	17	29	43	59
40	9	17	29	43	59
45	9	17	27	41	56
50	8	16	26	38	53
55	8	14	24	35	49
60	7	13	22	32	45
65	6	12	20	29	40
70	6	11	18	26	36
75	5	10	16	23	32
80	5	9	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	23

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

绳索锤式弯举

手臂 / 绳索

过顶绳索弯举

手臂 / 绳索

上斜绳索弯举

手臂 / 绳索

仰卧绳索弯举

手臂 / 绳索

双杠臂屈伸

手臂 / 自重

三头肌下压

TricepsRopePushdown

哑铃Triceps伸展

手臂 / 哑铃

三头肌伸展

手臂 / 杠铃