EZ杠弯举

你可以查看EZ杠弯举作为手臂代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱二头肌。

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EZ杠弯举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 103 lb

女性 62 lb

EZ杠弯举平均重量 [1RM]

等级
初学者	45 lb	24 lb
初级者	70 lb	40 lb
中级者	103 lb	62 lb
进阶者	142 lb	88 lb
菁英	186 lb	118 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

EZ杠弯举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	26	44	69	99	133
120	30	49	75	107	142
130	33	54	81	114	150
140	37	59	87	120	157
150	40	63	92	127	165
160	44	67	97	133	171
170	47	72	102	138	178
180	51	76	107	144	184
190	54	80	112	150	191
200	57	83	116	155	197
210	60	87	121	160	202
220	63	91	125	165	208
230	66	94	129	169	213
240	69	98	133	174	218
250	72	101	137	179	223
260	75	104	141	183	228
270	77	108	145	187	233
280	80	111	148	191	238
290	83	114	152	195	242
300	85	117	155	199	246
310	88	120	159	203	251

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	38	60	88	121	158
20	44	69	101	139	181
25	45	70	103	142	186
30	45	70	103	142	186
35	45	70	103	142	186
40	45	70	103	142	186
45	43	67	98	135	176
50	40	63	92	127	165
55	37	58	85	117	153
60	34	53	78	107	140
65	31	48	70	97	126
70	27	43	63	87	113
75	24	38	56	78	101
80	22	34	50	69	90
85	20	31	45	62	81
90	18	28	41	56	73

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	13	25	42	63	87
100	16	28	46	68	93
110	18	31	50	72	98
120	20	34	53	77	103
130	22	37	57	81	108
140	24	40	60	85	112
150	26	42	63	88	116
160	28	45	66	92	120
170	30	47	69	95	124
180	32	49	72	99	128
190	33	51	74	102	132
200	35	54	77	105	135
210	37	56	79	108	138
220	39	58	82	110	141
230	40	60	84	113	144
240	42	62	86	116	147
250	43	63	89	118	150
260	45	65	91	121	153

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	20	34	53	75	100
20	23	39	60	86	115
25	24	40	62	88	118
30	24	40	62	88	118
35	24	40	62	88	118
40	24	40	62	88	118
45	22	38	59	84	112
50	21	36	55	79	105
55	19	33	51	73	97
60	18	30	46	66	89
65	16	27	42	60	80
70	14	24	38	54	72
75	13	22	34	48	64
80	12	20	30	43	57
85	10	17	27	39	51
90	9	16	24	35	46

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录EZ杠弯举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

手臂

牧师椅弯举

绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

哑铃集中弯举

手臂 / 哑铃

上斜哑铃弯举

手臂 / 哑铃

器械Biceps弯举

手臂 / 器械

单臂绳索Biceps弯举

手臂 / 绳索

单臂哑铃牧师椅弯举

手臂 / 哑铃

上斜锤式弯举

佐特曼弯举

坐姿哑铃弯举

手臂 / 哑铃