Rack Pull

Für Rack Pull kannst du Durchschnittsgewicht und Kraftstandards als Referenz für den Bereich Ganzkörper vergleichen. Die Zielmuskulatur ist Hamstrings, Gluteus maximus, Rückenstrecker.

Durchschnittsgewicht GanzkörperGanzkörperübungenBIG3 / GanzkörperHamstringsGluteus maximus

Zielmuskulatur

Gruppe	Muskeln
Zielmuskulatur	Hamstrings, Gluteus maximus, Rückenstrecker
Sekundäre Muskeln	Latissimus, Trapezmuskel
Stabilisatoren	Gerader Bauchmuskel, Äußere schräge Bauchmuskeln, Unterarmbeuger
Griff	Unterarmbeuger

Rack Pull: Durchschnittsgewicht [1RM]

Level
Einsteiger	93 kg (204 lb)	52 kg (115 lb)
Anfänger	136 kg (300 lb)	80 kg (176 lb)
Fortgeschrittene	190 kg (420 lb)	116 kg (255 lb)
Erfahrene	254 kg (560 lb)	158 kg (349 lb)
Elite	323 kg (712 lb)	205 kg (452 lb)

Hinweis: Diese Standards sind 1RM-Schätzwerte auf Basis durchschnittlicher Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Körpergewicht, Alter und andere persönliche Faktoren können die Werte beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Rack Pull

Zielmuskulatur

Rack Pull: Durchschnittsgewicht [1RM]

Rack Pull: Kraftstandards(lb)

Männer nach Körpergewicht (lb) [1RM]

Männer nach Alter [1RM]

Frauen nach Körpergewicht (lb) [1RM]

Frauen nach Alter [1RM]

Tabellenhinweise

Weitere Übungen

Ganzkörper

Brust

Rücken

Schultern

Arme

Beine

Rumpf

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178