Zercher-Kreuzheben

Für Zercher-Kreuzheben kannst du Durchschnittsgewicht und Kraftstandards als Referenz für den Bereich Ganzkörper vergleichen. Die Zielmuskulatur ist Hamstrings, Gluteus maximus, Quadrizeps.

Zercher-Kreuzheben loggen

Durchschnittsgewicht: Mittelstufe

Richtwert für eine Person auf mittlerem Niveau.

Männer 224 lb

Frauen 127 lb

Zercher-Kreuzheben: Durchschnittsgewicht [1RM]

Level
Einsteiger	104 lb	55 lb
Anfänger	157 lb	86 lb
Fortgeschrittene	224 lb	127 lb
Erfahrene	303 lb	176 lb
Elite	390 lb	229 lb

Hinweis: Diese Standards sind 1RM-Schätzwerte auf Basis durchschnittlicher Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Körpergewicht, Alter und andere persönliche Faktoren können die Werte beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Männer nach Körpergewicht (lb) [1RM]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	55	90	137	193	256
120	64	102	151	210	275
130	73	113	164	226	293
140	81	124	177	241	310
150	90	134	190	255	327
160	98	144	202	269	343
170	107	154	214	283	358
180	115	164	225	296	373
190	123	174	236	309	387
200	130	183	247	321	400
210	138	192	257	333	414
220	145	200	267	344	426
230	153	209	277	355	439
240	160	217	287	366	451
250	167	225	296	377	462
260	174	233	305	387	474
270	180	241	314	397	485
280	187	249	323	407	496
290	194	256	332	416	506
300	200	264	340	426	517
310	206	271	348	435	527

Männer nach Alter [1RM]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	88	134	191	258	332
20	101	153	218	295	380
25	104	157	224	303	390
30	104	157	224	303	390
35	104	157	224	303	390
40	104	157	224	303	390
45	99	149	212	287	370
50	93	140	199	270	347
55	86	129	184	250	321
60	78	118	168	228	293
65	71	107	152	206	265
70	63	96	136	185	237
75	57	85	122	165	212
80	51	76	109	148	190
85	45	69	98	132	170
90	41	62	88	119	153

Frauen nach Körpergewicht (lb) [1RM]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	34	58	90	129	173
100	38	64	98	138	184
110	43	70	105	147	193
120	47	75	111	155	203
130	52	81	118	162	211
140	56	86	124	169	219
150	60	91	130	176	227
160	63	95	135	183	234
170	67	100	141	189	241
180	71	104	146	195	248
190	74	108	151	201	255
200	77	112	156	206	261
210	81	116	160	211	267
220	84	120	165	216	272
230	87	124	169	221	278
240	90	127	173	226	283
250	93	131	177	231	288
260	96	134	181	235	294

Frauen nach Alter [1RM]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	47	73	108	149	195
20	53	84	124	171	223
25	55	86	127	176	229
30	55	86	127	176	229
35	55	86	127	176	229
40	55	86	127	176	229
45	52	82	120	166	217
50	49	77	113	156	204
55	45	71	105	145	189
60	41	65	95	132	172
65	37	59	86	119	156
70	33	53	77	107	140
75	30	47	69	96	125
80	27	42	62	86	112
85	24	38	55	77	100
90	22	34	50	69	90

Hinweis: Eine Standard-Langhantel im Fitnessstudio wiegt meist 44 lb.

Tracking und Analyse in der Shiba App

Gewichte, Wiederholungen und Fortschritt an einem Ort.

Zercher-Kreuzheben in Shiba loggen

Tabellenhinweise

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

Weitere Übungen

Ganzkörper

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Ganzkörper / Kurzhantel

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Kurzhantel-High Pull

Ganzkörper / Kurzhantel

Kurzhantel-Hang Clean

Ganzkörper / Kurzhantel

Hinter dem Rücken Kreuzheben

Ganzkörper

Klimmzüge mit Klatschen

Ganzkörper / Körpergewicht

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	55	90	137	193	256
120	64	102	151	210	275
130	73	113	164	226	293
140	81	124	177	241	310
150	90	134	190	255	327
160	98	144	202	269	343
170	107	154	214	283	358
180	115	164	225	296	373
190	123	174	236	309	387
200	130	183	247	321	400
210	138	192	257	333	414
220	145	200	267	344	426
230	153	209	277	355	439
240	160	217	287	366	451
250	167	225	296	377	462
260	174	233	305	387	474
270	180	241	314	397	485
280	187	249	323	407	496
290	194	256	332	416	506
300	200	264	340	426	517
310	206	271	348	435	527

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	88	134	191	258	332
20	101	153	218	295	380
25	104	157	224	303	390
30	104	157	224	303	390
35	104	157	224	303	390
40	104	157	224	303	390
45	99	149	212	287	370
50	93	140	199	270	347
55	86	129	184	250	321
60	78	118	168	228	293
65	71	107	152	206	265
70	63	96	136	185	237
75	57	85	122	165	212
80	51	76	109	148	190
85	45	69	98	132	170
90	41	62	88	119	153

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	34	58	90	129	173
100	38	64	98	138	184
110	43	70	105	147	193
120	47	75	111	155	203
130	52	81	118	162	211
140	56	86	124	169	219
150	60	91	130	176	227
160	63	95	135	183	234
170	67	100	141	189	241
180	71	104	146	195	248
190	74	108	151	201	255
200	77	112	156	206	261
210	81	116	160	211	267
220	84	120	165	216	272
230	87	124	169	221	278
240	90	127	173	226	283
250	93	131	177	231	288
260	96	134	181	235	294

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	47	73	108	149	195
20	53	84	124	171	223
25	55	86	127	176	229
30	55	86	127	176	229
35	55	86	127	176	229
40	55	86	127	176	229
45	52	82	120	166	217
50	49	77	113	156	204
55	45	71	105	145	189
60	41	65	95	132	172
65	37	59	86	119	156
70	33	53	77	107	140
75	30	47	69	96	125
80	27	42	62	86	112
85	24	38	55	77	100
90	22	34	50	69	90

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	55	90	137	193	256
120	64	102	151	210	275
130	73	113	164	226	293
140	81	124	177	241	310
150	90	134	190	255	327
160	98	144	202	269	343
170	107	154	214	283	358
180	115	164	225	296	373
190	123	174	236	309	387
200	130	183	247	321	400
210	138	192	257	333	414
220	145	200	267	344	426
230	153	209	277	355	439
240	160	217	287	366	451
250	167	225	296	377	462
260	174	233	305	387	474
270	180	241	314	397	485
280	187	249	323	407	496
290	194	256	332	416	506
300	200	264	340	426	517
310	206	271	348	435	527

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	88	134	191	258	332
20	101	153	218	295	380
25	104	157	224	303	390
30	104	157	224	303	390
35	104	157	224	303	390
40	104	157	224	303	390
45	99	149	212	287	370
50	93	140	199	270	347
55	86	129	184	250	321
60	78	118	168	228	293
65	71	107	152	206	265
70	63	96	136	185	237
75	57	85	122	165	212
80	51	76	109	148	190
85	45	69	98	132	170
90	41	62	88	119	153

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	34	58	90	129	173
100	38	64	98	138	184
110	43	70	105	147	193
120	47	75	111	155	203
130	52	81	118	162	211
140	56	86	124	169	219
150	60	91	130	176	227
160	63	95	135	183	234
170	67	100	141	189	241
180	71	104	146	195	248
190	74	108	151	201	255
200	77	112	156	206	261
210	81	116	160	211	267
220	84	120	165	216	272
230	87	124	169	221	278
240	90	127	173	226	283
250	93	131	177	231	288
260	96	134	181	235	294

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	47	73	108	149	195
20	53	84	124	171	223
25	55	86	127	176	229
30	55	86	127	176	229
35	55	86	127	176	229
40	55	86	127	176	229
45	52	82	120	166	217
50	49	77	113	156	204
55	45	71	105	145	189
60	41	65	95	132	172
65	37	59	86	119	156
70	33	53	77	107	140
75	30	47	69	96	125
80	27	42	62	86	112
85	24	38	55	77	100
90	22	34	50	69	90

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	55	90	137	193	256
120	64	102	151	210	275
130	73	113	164	226	293
140	81	124	177	241	310
150	90	134	190	255	327
160	98	144	202	269	343
170	107	154	214	283	358
180	115	164	225	296	373
190	123	174	236	309	387
200	130	183	247	321	400
210	138	192	257	333	414
220	145	200	267	344	426
230	153	209	277	355	439
240	160	217	287	366	451
250	167	225	296	377	462
260	174	233	305	387	474
270	180	241	314	397	485
280	187	249	323	407	496
290	194	256	332	416	506
300	200	264	340	426	517
310	206	271	348	435	527

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	88	134	191	258	332
20	101	153	218	295	380
25	104	157	224	303	390
30	104	157	224	303	390
35	104	157	224	303	390
40	104	157	224	303	390
45	99	149	212	287	370
50	93	140	199	270	347
55	86	129	184	250	321
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70	63	96	136	185	237
75	57	85	122	165	212
80	51	76	109	148	190
85	45	69	98	132	170
90	41	62	88	119	153

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	34	58	90	129	173
100	38	64	98	138	184
110	43	70	105	147	193
120	47	75	111	155	203
130	52	81	118	162	211
140	56	86	124	169	219
150	60	91	130	176	227
160	63	95	135	183	234
170	67	100	141	189	241
180	71	104	146	195	248
190	74	108	151	201	255
200	77	112	156	206	261
210	81	116	160	211	267
220	84	120	165	216	272
230	87	124	169	221	278
240	90	127	173	226	283
250	93	131	177	231	288
260	96	134	181	235	294

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	47	73	108	149	195
20	53	84	124	171	223
25	55	86	127	176	229
30	55	86	127	176	229
35	55	86	127	176	229
40	55	86	127	176	229
45	52	82	120	166	217
50	49	77	113	156	204
55	45	71	105	145	189
60	41	65	95	132	172
65	37	59	86	119	156
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75	30	47	69	96	125
80	27	42	62	86	112
85	24	38	55	77	100
90	22	34	50	69	90