Jm press

Jm press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Triseps brachii, Biseps brachii.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsTriseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Triseps brachii, Biseps brachii
Otot pendukung	Pectoralis bawah, Deltoid
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Jm press [1RM]

Level
Dasar	24 kg (53 lbs)	7 kg (16 lbs)
Pemula	42 kg (92 lbs)	16 kg (35 lbs)
Menengah	66 kg (146 lbs)	28 kg (62 lbs)
Mahir	96 kg (212 lbs)	44 kg (97 lbs)
Pro	130 kg (286 lbs)	63 kg (138 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	50	72
55	10	21	36	56	80
60	12	24	41	63	87
65	15	28	46	69	94
70	18	32	51	75	101
75	21	36	56	80	108
80	24	40	61	86	114
85	27	43	65	91	121
90	30	47	70	97	127
95	32	51	74	102	132
100	35	54	78	107	138
105	38	58	82	112	144
110	41	61	86	116	149
115	44	64	90	121	154
120	46	68	94	125	159
125	49	71	98	130	164
130	52	74	102	134	169
135	54	77	105	138	173
140	57	80	109	142	178

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	20	36	56	82	110
20	23	41	65	94	126
25	24	42	66	96	130
30	24	42	66	96	130
35	24	42	66	96	130
40	24	42	66	96	130
45	23	40	63	91	123
50	21	37	59	86	116
55	20	35	55	79	107
60	18	32	50	72	98
65	16	28	45	65	88
70	15	26	40	59	79
75	13	23	36	52	71
80	12	20	32	47	63
85	10	18	29	42	57
90	9	17	26	38	51

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	9	19	32	47
45	4	11	21	34	50
50	5	12	23	37	53
55	6	14	25	39	56
60	7	15	27	42	59
65	8	16	28	44	61
70	9	18	30	46	64
75	10	19	32	48	66
80	11	20	33	49	68
85	11	21	34	51	70
90	12	22	36	53	72
95	13	23	37	54	74
100	14	24	38	56	76
105	14	25	40	57	78
110	15	26	41	59	79
115	16	27	42	60	81
120	17	28	43	62	82

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	24	38	53
20	7	15	28	43	61
25	7	16	28	44	63
30	7	16	28	44	63
35	7	16	28	44	63
40	7	16	28	44	63
45	7	15	27	42	59
50	7	14	25	39	56
55	6	13	23	36	52
60	6	12	21	33	47
65	5	11	19	30	43
70	4	10	17	27	38
75	4	9	15	24	34
80	4	8	14	22	31
85	3	7	12	19	27
90	3	6	11	17	25

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	50	72
55	10	21	36	56	80
60	12	24	41	63	87
65	15	28	46	69	94
70	18	32	51	75	101
75	21	36	56	80	108
80	24	40	61	86	114
85	27	43	65	91	121
90	30	47	70	97	127
95	32	51	74	102	132
100	35	54	78	107	138
105	38	58	82	112	144
110	41	61	86	116	149
115	44	64	90	121	154
120	46	68	94	125	159
125	49	71	98	130	164
130	52	74	102	134	169
135	54	77	105	138	173
140	57	80	109	142	178

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	20	36	56	82	110
20	23	41	65	94	126
25	24	42	66	96	130
30	24	42	66	96	130
35	24	42	66	96	130
40	24	42	66	96	130
45	23	40	63	91	123
50	21	37	59	86	116
55	20	35	55	79	107
60	18	32	50	72	98
65	16	28	45	65	88
70	15	26	40	59	79
75	13	23	36	52	71
80	12	20	32	47	63
85	10	18	29	42	57
90	9	17	26	38	51

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	9	19	32	47
45	4	11	21	34	50
50	5	12	23	37	53
55	6	14	25	39	56
60	7	15	27	42	59
65	8	16	28	44	61
70	9	18	30	46	64
75	10	19	32	48	66
80	11	20	33	49	68
85	11	21	34	51	70
90	12	22	36	53	72
95	13	23	37	54	74
100	14	24	38	56	76
105	14	25	40	57	78
110	15	26	41	59	79
115	16	27	42	60	81
120	17	28	43	62	82

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	24	38	53
20	7	15	28	43	61
25	7	16	28	44	63
30	7	16	28	44	63
35	7	16	28	44	63
40	7	16	28	44	63
45	7	15	27	42	59
50	7	14	25	39	56
55	6	13	23	36	52
60	6	12	21	33	47
65	5	11	19	30	43
70	4	10	17	27	38
75	4	9	15	24	34
80	4	8	14	22	31
85	3	7	12	19	27
90	3	6	11	17	25

Jm press

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Jm press [1RM]

Standar kekuatan Jm press (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	50	72
55	10	21	36	56	80
60	12	24	41	63	87
65	15	28	46	69	94
70	18	32	51	75	101
75	21	36	56	80	108
80	24	40	61	86	114
85	27	43	65	91	121
90	30	47	70	97	127
95	32	51	74	102	132
100	35	54	78	107	138
105	38	58	82	112	144
110	41	61	86	116	149
115	44	64	90	121	154
120	46	68	94	125	159
125	49	71	98	130	164
130	52	74	102	134	169
135	54	77	105	138	173
140	57	80	109	142	178

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	20	36	56	82	110
20	23	41	65	94	126
25	24	42	66	96	130
30	24	42	66	96	130
35	24	42	66	96	130
40	24	42	66	96	130
45	23	40	63	91	123
50	21	37	59	86	116
55	20	35	55	79	107
60	18	32	50	72	98
65	16	28	45	65	88
70	15	26	40	59	79
75	13	23	36	52	71
80	12	20	32	47	63
85	10	18	29	42	57
90	9	17	26	38	51

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	9	19	32	47
45	4	11	21	34	50
50	5	12	23	37	53
55	6	14	25	39	56
60	7	15	27	42	59
65	8	16	28	44	61
70	9	18	30	46	64
75	10	19	32	48	66
80	11	20	33	49	68
85	11	21	34	51	70
90	12	22	36	53	72
95	13	23	37	54	74
100	14	24	38	56	76
105	14	25	40	57	78
110	15	26	41	59	79
115	16	27	42	60	81
120	17	28	43	62	82

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	24	38	53
20	7	15	28	43	61
25	7	16	28	44	63
30	7	16	28	44	63
35	7	16	28	44	63
40	7	16	28	44	63
45	7	15	27	42	59
50	7	14	25	39	56
55	6	13	23	36	52
60	6	12	21	33	47
65	5	11	19	30	43
70	4	10	17	27	38
75	4	9	15	24	34
80	4	8	14	22	31
85	3	7	12	19	27
90	3	6	11	17	25