Squat thrust
Squat thrust adalah latihan seluruh tubuh yang berfokus pada Quadriceps, Hamstring, Gluteus maximus. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Pria
30
Wanita
22
Repetisi rata-rata Squat thrust
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 8 | < 1 |
| Menengah | 30 | 22 |
| Mahir | 60 | 50 |
| Pro | 94 | 84 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Standar repetisi Squat thrust
Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 3 | 27 | 61 | 100 |
| 120 | < 1 | 5 | 28 | 60 | 98 |
| 130 | < 1 | 6 | 29 | 60 | 96 |
| 140 | < 1 | 7 | 30 | 60 | 94 |
| 150 | < 1 | 8 | 30 | 59 | 92 |
| 160 | < 1 | 9 | 30 | 58 | 90 |
| 170 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 88 |
| 180 | < 1 | 9 | 30 | 56 | 86 |
| 190 | < 1 | 10 | 30 | 56 | 84 |
| 200 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 210 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 80 |
| 220 | < 1 | 10 | 29 | 53 | 78 |
| 230 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 240 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 250 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 74 |
| 260 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 72 |
| 270 | < 1 | 10 | 28 | 48 | 71 |
| 280 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 69 |
| 290 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 68 |
| 300 | < 1 | 10 | 26 | 46 | 67 |
| 310 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 65 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 2 | 21 | 47 | 76 |
| 20 | < 1 | 7 | 29 | 58 | 91 |
| 25 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 30 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 35 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 40 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 45 | < 1 | 6 | 27 | 56 | 88 |
| 50 | < 1 | 4 | 24 | 50 | 81 |
| 55 | < 1 | 1 | 20 | 44 | 72 |
| 60 | < 1 | < 1 | 15 | 38 | 63 |
| 65 | < 1 | < 1 | 11 | 31 | 54 |
| 70 | < 1 | < 1 | 8 | 25 | 46 |
| 75 | < 1 | < 1 | 4 | 19 | 38 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 31 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 25 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 19 |
Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | < 1 | 15 | 45 | 81 |
| 100 | < 1 | < 1 | 17 | 46 | 81 |
| 110 | < 1 | < 1 | 19 | 47 | 80 |
| 120 | < 1 | < 1 | 20 | 47 | 79 |
| 130 | < 1 | 1 | 21 | 47 | 77 |
| 140 | < 1 | 3 | 22 | 47 | 76 |
| 150 | < 1 | 4 | 22 | 47 | 74 |
| 160 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 73 |
| 170 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 71 |
| 180 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
| 190 | < 1 | 6 | 23 | 44 | 68 |
| 200 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 210 | < 1 | 7 | 23 | 43 | 66 |
| 220 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 64 |
| 230 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 63 |
| 240 | < 1 | 7 | 22 | 41 | 62 |
| 250 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 260 | < 1 | 7 | 21 | 39 | 59 |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 14 | 39 | 67 |
| 20 | < 1 | < 1 | 20 | 48 | 81 |
| 25 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 30 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 35 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 40 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 45 | < 1 | < 1 | 19 | 46 | 78 |
| 50 | < 1 | < 1 | 16 | 42 | 71 |
| 55 | < 1 | < 1 | 13 | 36 | 64 |
| 60 | < 1 | < 1 | 9 | 31 | 56 |
| 65 | < 1 | < 1 | 6 | 25 | 47 |
| 70 | < 1 | < 1 | 3 | 19 | 39 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 32 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 26 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 20 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 15 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |
Latihan lainnya
Seluruh tubuh
Deadlift
Seluruh tubuh / BIG3
Bench press
Seluruh tubuh / BIG3
Squat
Seluruh tubuh / BIG3
Hex bar deadlift
Seluruh tubuh
Power clean
Seluruh tubuh
Romanian deadlift
Seluruh tubuh
Sumo deadlift
Seluruh tubuh
Clean and jerk
Seluruh tubuh
Snatch
Seluruh tubuh
Clean
Seluruh tubuh
Clean and press
Seluruh tubuh
Rack pull
Seluruh tubuh