Squat

Squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring
Otot pendukung	Adductor, Otot betis
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Squat [1RM]

Level
Dasar	64 kg (141 lb)	30 kg (65 lb)
Pemula	93 kg (206 lb)	48 kg (107 lb)
Menengah	130 kg (287 lb)	73 kg (161 lb)
Mahir	173 kg (381 lb)	103 kg (227 lb)
Pro	219 kg (483 lb)	136 kg (300 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	74	114	167	229	298
120	87	131	187	252	324
130	100	147	206	274	349
140	113	162	224	295	373
150	125	177	242	316	396
160	138	192	259	336	418
170	150	207	276	355	439
180	162	221	292	373	460
190	174	235	308	391	479
200	186	248	323	408	499
210	197	261	338	425	517
220	209	274	353	442	535
230	220	287	367	457	553
240	230	299	381	473	570
250	241	311	395	488	586
260	251	323	408	503	603
270	262	335	421	517	618
280	272	346	434	531	634
290	282	357	446	545	649
300	291	368	459	559	664
310	301	379	470	572	678

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	120	175	244	324	411
20	138	201	279	371	471
25	141	206	287	381	483
30	141	206	287	381	483
35	141	206	287	381	483
40	141	206	287	381	483
45	134	195	272	361	458
50	126	183	255	339	430
55	116	170	236	314	398
60	106	155	216	286	363
65	96	140	195	259	328
70	86	126	175	232	294
75	77	112	156	208	263
80	69	100	140	186	235
85	62	90	125	166	211
90	56	81	113	150	190

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	39	71	114	167	226
100	46	79	124	179	241
110	51	87	134	191	254
120	57	94	143	201	267
130	63	101	152	212	279
140	68	108	160	222	290
150	73	115	168	231	301
160	78	121	175	240	311
170	83	127	183	248	320
180	88	133	190	256	329
190	93	138	196	264	338
200	97	144	203	272	347
210	101	149	209	279	355
220	106	154	215	286	363
230	110	159	221	293	371
240	114	164	227	299	378
250	118	169	232	306	385
260	122	173	238	312	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	91	137	193	255
20	63	104	157	221	292
25	65	107	161	227	300
30	65	107	161	227	300
35	65	107	161	227	300
40	65	107	161	227	300
45	62	101	153	215	284
50	58	95	143	202	267
55	54	88	133	187	247
60	49	80	121	170	225
65	44	72	109	154	203
70	40	65	98	138	183
75	35	58	88	123	163
80	32	52	78	110	146
85	28	47	70	99	131
90	26	42	63	89	118

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	74	114	167	229	298
120	87	131	187	252	324
130	100	147	206	274	349
140	113	162	224	295	373
150	125	177	242	316	396
160	138	192	259	336	418
170	150	207	276	355	439
180	162	221	292	373	460
190	174	235	308	391	479
200	186	248	323	408	499
210	197	261	338	425	517
220	209	274	353	442	535
230	220	287	367	457	553
240	230	299	381	473	570
250	241	311	395	488	586
260	251	323	408	503	603
270	262	335	421	517	618
280	272	346	434	531	634
290	282	357	446	545	649
300	291	368	459	559	664
310	301	379	470	572	678

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	120	175	244	324	411
20	138	201	279	371	471
25	141	206	287	381	483
30	141	206	287	381	483
35	141	206	287	381	483
40	141	206	287	381	483
45	134	195	272	361	458
50	126	183	255	339	430
55	116	170	236	314	398
60	106	155	216	286	363
65	96	140	195	259	328
70	86	126	175	232	294
75	77	112	156	208	263
80	69	100	140	186	235
85	62	90	125	166	211
90	56	81	113	150	190

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	39	71	114	167	226
100	46	79	124	179	241
110	51	87	134	191	254
120	57	94	143	201	267
130	63	101	152	212	279
140	68	108	160	222	290
150	73	115	168	231	301
160	78	121	175	240	311
170	83	127	183	248	320
180	88	133	190	256	329
190	93	138	196	264	338
200	97	144	203	272	347
210	101	149	209	279	355
220	106	154	215	286	363
230	110	159	221	293	371
240	114	164	227	299	378
250	118	169	232	306	385
260	122	173	238	312	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	91	137	193	255
20	63	104	157	221	292
25	65	107	161	227	300
30	65	107	161	227	300
35	65	107	161	227	300
40	65	107	161	227	300
45	62	101	153	215	284
50	58	95	143	202	267
55	54	88	133	187	247
60	49	80	121	170	225
65	44	72	109	154	203
70	40	65	98	138	183
75	35	58	88	123	163
80	32	52	78	110	146
85	28	47	70	99	131
90	26	42	63	89	118

Squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Squat [1RM]

Standar kekuatan Squat (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Rekor dunia

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	74	114	167	229	298
120	87	131	187	252	324
130	100	147	206	274	349
140	113	162	224	295	373
150	125	177	242	316	396
160	138	192	259	336	418
170	150	207	276	355	439
180	162	221	292	373	460
190	174	235	308	391	479
200	186	248	323	408	499
210	197	261	338	425	517
220	209	274	353	442	535
230	220	287	367	457	553
240	230	299	381	473	570
250	241	311	395	488	586
260	251	323	408	503	603
270	262	335	421	517	618
280	272	346	434	531	634
290	282	357	446	545	649
300	291	368	459	559	664
310	301	379	470	572	678

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	120	175	244	324	411
20	138	201	279	371	471
25	141	206	287	381	483
30	141	206	287	381	483
35	141	206	287	381	483
40	141	206	287	381	483
45	134	195	272	361	458
50	126	183	255	339	430
55	116	170	236	314	398
60	106	155	216	286	363
65	96	140	195	259	328
70	86	126	175	232	294
75	77	112	156	208	263
80	69	100	140	186	235
85	62	90	125	166	211
90	56	81	113	150	190

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	39	71	114	167	226
100	46	79	124	179	241
110	51	87	134	191	254
120	57	94	143	201	267
130	63	101	152	212	279
140	68	108	160	222	290
150	73	115	168	231	301
160	78	121	175	240	311
170	83	127	183	248	320
180	88	133	190	256	329
190	93	138	196	264	338
200	97	144	203	272	347
210	101	149	209	279	355
220	106	154	215	286	363
230	110	159	221	293	371
240	114	164	227	299	378
250	118	169	232	306	385
260	122	173	238	312	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	91	137	193	255
20	63	104	157	221	292
25	65	107	161	227	300
30	65	107	161	227	300
35	65	107	161	227	300
40	65	107	161	227	300
45	62	101	153	215	284
50	58	95	143	202	267
55	54	88	133	187	247
60	49	80	121	170	225
65	44	72	109	154	203
70	40	65	98	138	183
75	35	58	88	123	163
80	32	52	78	110	146
85	28	47	70	99	131
90	26	42	63	89	118