Squat

Squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring
Otot pendukung	Adductor, Otot betis
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Squat [1RM]

Level
Dasar	64 kg (141 lbs)	30 kg (65 lbs)
Pemula	93 kg (206 lbs)	48 kg (107 lbs)
Menengah	130 kg (287 lbs)	73 kg (161 lbs)
Mahir	173 kg (381 lbs)	103 kg (227 lbs)
Pro	219 kg (483 lbs)	136 kg (300 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	33	52	76	104	136
55	40	60	86	116	149
60	47	68	95	127	161
65	53	76	104	137	173
70	59	83	113	147	184
75	66	91	122	157	195
80	72	98	130	166	205
85	78	105	138	175	215
90	83	112	146	184	225
95	89	118	153	192	234
100	95	125	160	201	243
105	100	131	168	209	252
110	106	137	174	216	260
115	111	143	181	224	269
120	116	149	188	231	277
125	121	155	194	238	284
130	126	160	201	245	292
135	131	166	207	252	299
140	136	171	213	259	307

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	80	111	147	187
20	62	91	127	168	214
25	64	93	130	173	219
30	64	93	130	173	219
35	64	93	130	173	219
40	64	93	130	173	219
45	61	89	123	164	208
50	57	83	116	154	195
55	53	77	107	142	180
60	48	70	98	130	165
65	44	63	88	117	149
70	39	57	79	105	134
75	35	51	71	94	119
80	31	46	63	84	107
85	28	41	57	75	96
90	25	37	51	68	86

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	17	31	51	75	101
45	20	36	56	81	109
50	23	39	61	87	115
55	26	43	65	92	122
60	29	47	70	97	128
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	41	62	88	119	152
90	44	65	91	123	157
95	46	68	95	126	161
100	48	70	98	130	165
105	50	73	101	133	169
110	52	75	103	136	172
115	54	77	106	140	176
120	56	80	109	143	179

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	41	62	88	116
20	29	47	71	100	132
25	30	48	73	103	136
30	30	48	73	103	136
35	30	48	73	103	136
40	30	48	73	103	136
45	28	46	69	97	129
50	26	43	65	92	121
55	24	40	60	85	112
60	22	36	55	77	102
65	20	33	50	70	92
70	18	29	44	63	83
75	16	26	40	56	74
80	14	24	36	50	66
85	13	21	32	45	59
90	12	19	29	40	54

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	33	52	76	104	136
55	40	60	86	116	149
60	47	68	95	127	161
65	53	76	104	137	173
70	59	83	113	147	184
75	66	91	122	157	195
80	72	98	130	166	205
85	78	105	138	175	215
90	83	112	146	184	225
95	89	118	153	192	234
100	95	125	160	201	243
105	100	131	168	209	252
110	106	137	174	216	260
115	111	143	181	224	269
120	116	149	188	231	277
125	121	155	194	238	284
130	126	160	201	245	292
135	131	166	207	252	299
140	136	171	213	259	307

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	80	111	147	187
20	62	91	127	168	214
25	64	93	130	173	219
30	64	93	130	173	219
35	64	93	130	173	219
40	64	93	130	173	219
45	61	89	123	164	208
50	57	83	116	154	195
55	53	77	107	142	180
60	48	70	98	130	165
65	44	63	88	117	149
70	39	57	79	105	134
75	35	51	71	94	119
80	31	46	63	84	107
85	28	41	57	75	96
90	25	37	51	68	86

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	17	31	51	75	101
45	20	36	56	81	109
50	23	39	61	87	115
55	26	43	65	92	122
60	29	47	70	97	128
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	41	62	88	119	152
90	44	65	91	123	157
95	46	68	95	126	161
100	48	70	98	130	165
105	50	73	101	133	169
110	52	75	103	136	172
115	54	77	106	140	176
120	56	80	109	143	179

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	41	62	88	116
20	29	47	71	100	132
25	30	48	73	103	136
30	30	48	73	103	136
35	30	48	73	103	136
40	30	48	73	103	136
45	28	46	69	97	129
50	26	43	65	92	121
55	24	40	60	85	112
60	22	36	55	77	102
65	20	33	50	70	92
70	18	29	44	63	83
75	16	26	40	56	74
80	14	24	36	50	66
85	13	21	32	45	59
90	12	19	29	40	54

Squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Squat [1RM]

Standar kekuatan Squat (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Rekor dunia

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	33	52	76	104	136
55	40	60	86	116	149
60	47	68	95	127	161
65	53	76	104	137	173
70	59	83	113	147	184
75	66	91	122	157	195
80	72	98	130	166	205
85	78	105	138	175	215
90	83	112	146	184	225
95	89	118	153	192	234
100	95	125	160	201	243
105	100	131	168	209	252
110	106	137	174	216	260
115	111	143	181	224	269
120	116	149	188	231	277
125	121	155	194	238	284
130	126	160	201	245	292
135	131	166	207	252	299
140	136	171	213	259	307

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	55	80	111	147	187
20	62	91	127	168	214
25	64	93	130	173	219
30	64	93	130	173	219
35	64	93	130	173	219
40	64	93	130	173	219
45	61	89	123	164	208
50	57	83	116	154	195
55	53	77	107	142	180
60	48	70	98	130	165
65	44	63	88	117	149
70	39	57	79	105	134
75	35	51	71	94	119
80	31	46	63	84	107
85	28	41	57	75	96
90	25	37	51	68	86

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	17	31	51	75	101
45	20	36	56	81	109
50	23	39	61	87	115
55	26	43	65	92	122
60	29	47	70	97	128
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	41	62	88	119	152
90	44	65	91	123	157
95	46	68	95	126	161
100	48	70	98	130	165
105	50	73	101	133	169
110	52	75	103	136	172
115	54	77	106	140	176
120	56	80	109	143	179

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	25	41	62	88	116
20	29	47	71	100	132
25	30	48	73	103	136
30	30	48	73	103	136
35	30	48	73	103	136
40	30	48	73	103	136
45	28	46	69	97	129
50	26	43	65	92	121
55	24	40	60	85	112
60	22	36	55	77	102
65	20	33	50	70	92
70	18	29	44	63	83
75	16	26	40	56	74
80	14	24	36	50	66
85	13	21	32	45	59
90	12	19	29	40	54