Bench press

Bench press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori dada. Otot utama: Pectoralis major.

Berat rata-rata DadaLatihan dadaPektoralPectoralis majorBIG3

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Pectoralis major
Otot pendukung	Deltoid, Triseps brachii, Biseps brachii
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Bench press [1RM]

Level
Dasar	47 kg (103 lb)	17 kg (38 lb)
Pemula	70 kg (154 lb)	31 kg (69 lb)
Menengah	98 kg (217 lb)	51 kg (111 lb)
Mahir	132 kg (291 lb)	74 kg (164 lb)
Pro	169 kg (372 lb)	101 kg (223 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	84	125	173	226
120	63	97	140	191	247
130	73	109	154	208	266
140	83	121	169	224	285
150	93	133	182	240	302
160	102	144	196	255	319
170	112	155	209	270	336
180	121	166	221	284	352
190	130	177	234	298	367
200	139	187	246	312	382
210	148	197	257	325	397
220	156	207	269	338	411
230	165	217	280	350	425
240	173	227	291	362	438
250	181	236	301	374	451
260	190	245	312	386	464
270	197	254	322	397	476
280	205	263	332	408	488
290	213	272	341	419	500
300	220	280	351	429	511
310	228	289	360	439	523

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	88	131	185	248	317
20	101	150	211	284	363
25	103	154	217	291	372
30	103	154	217	291	372
35	103	154	217	291	372
40	103	154	217	291	372
45	98	146	206	276	353
50	92	137	193	259	331
55	85	127	179	240	306
60	78	115	163	219	280
65	70	104	147	198	253
70	63	94	132	177	227
75	56	84	118	159	203
80	50	75	106	142	181
85	45	67	95	127	163
90	41	60	85	115	146

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	19	40	71	111	157
100	23	46	79	121	169
110	27	52	87	130	180
120	32	58	94	139	190
130	36	63	101	148	200
140	40	69	108	156	209
150	43	74	114	163	218
160	47	79	120	170	227
170	51	83	126	177	235
180	55	88	132	184	242
190	58	93	137	191	250
200	62	97	143	197	257
210	65	101	148	203	264
220	68	105	153	209	270
230	72	109	157	214	277
240	75	113	162	220	283
250	78	117	167	225	289
260	81	121	171	230	295

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	33	59	95	139	190
20	37	67	109	159	217
25	38	69	111	164	223
30	38	69	111	164	223
35	38	69	111	164	223
40	38	69	111	164	223
45	36	66	106	155	211
50	34	62	99	146	198
55	32	57	92	135	183
60	29	52	84	123	167
65	26	47	76	111	151
70	23	42	68	100	136
75	21	38	61	89	121
80	19	34	54	80	109
85	17	30	49	71	97
90	15	27	44	64	88

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	84	125	173	226
120	63	97	140	191	247
130	73	109	154	208	266
140	83	121	169	224	285
150	93	133	182	240	302
160	102	144	196	255	319
170	112	155	209	270	336
180	121	166	221	284	352
190	130	177	234	298	367
200	139	187	246	312	382
210	148	197	257	325	397
220	156	207	269	338	411
230	165	217	280	350	425
240	173	227	291	362	438
250	181	236	301	374	451
260	190	245	312	386	464
270	197	254	322	397	476
280	205	263	332	408	488
290	213	272	341	419	500
300	220	280	351	429	511
310	228	289	360	439	523

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	88	131	185	248	317
20	101	150	211	284	363
25	103	154	217	291	372
30	103	154	217	291	372
35	103	154	217	291	372
40	103	154	217	291	372
45	98	146	206	276	353
50	92	137	193	259	331
55	85	127	179	240	306
60	78	115	163	219	280
65	70	104	147	198	253
70	63	94	132	177	227
75	56	84	118	159	203
80	50	75	106	142	181
85	45	67	95	127	163
90	41	60	85	115	146

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	19	40	71	111	157
100	23	46	79	121	169
110	27	52	87	130	180
120	32	58	94	139	190
130	36	63	101	148	200
140	40	69	108	156	209
150	43	74	114	163	218
160	47	79	120	170	227
170	51	83	126	177	235
180	55	88	132	184	242
190	58	93	137	191	250
200	62	97	143	197	257
210	65	101	148	203	264
220	68	105	153	209	270
230	72	109	157	214	277
240	75	113	162	220	283
250	78	117	167	225	289
260	81	121	171	230	295

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	33	59	95	139	190
20	37	67	109	159	217
25	38	69	111	164	223
30	38	69	111	164	223
35	38	69	111	164	223
40	38	69	111	164	223
45	36	66	106	155	211
50	34	62	99	146	198
55	32	57	92	135	183
60	29	52	84	123	167
65	26	47	76	111	151
70	23	42	68	100	136
75	21	38	61	89	121
80	19	34	54	80	109
85	17	30	49	71	97
90	15	27	44	64	88

Bench press

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Bench press [1RM]

Standar kekuatan Bench press (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Rekor dunia

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	84	125	173	226
120	63	97	140	191	247
130	73	109	154	208	266
140	83	121	169	224	285
150	93	133	182	240	302
160	102	144	196	255	319
170	112	155	209	270	336
180	121	166	221	284	352
190	130	177	234	298	367
200	139	187	246	312	382
210	148	197	257	325	397
220	156	207	269	338	411
230	165	217	280	350	425
240	173	227	291	362	438
250	181	236	301	374	451
260	190	245	312	386	464
270	197	254	322	397	476
280	205	263	332	408	488
290	213	272	341	419	500
300	220	280	351	429	511
310	228	289	360	439	523

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	88	131	185	248	317
20	101	150	211	284	363
25	103	154	217	291	372
30	103	154	217	291	372
35	103	154	217	291	372
40	103	154	217	291	372
45	98	146	206	276	353
50	92	137	193	259	331
55	85	127	179	240	306
60	78	115	163	219	280
65	70	104	147	198	253
70	63	94	132	177	227
75	56	84	118	159	203
80	50	75	106	142	181
85	45	67	95	127	163
90	41	60	85	115	146

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	19	40	71	111	157
100	23	46	79	121	169
110	27	52	87	130	180
120	32	58	94	139	190
130	36	63	101	148	200
140	40	69	108	156	209
150	43	74	114	163	218
160	47	79	120	170	227
170	51	83	126	177	235
180	55	88	132	184	242
190	58	93	137	191	250
200	62	97	143	197	257
210	65	101	148	203	264
220	68	105	153	209	270
230	72	109	157	214	277
240	75	113	162	220	283
250	78	117	167	225	289
260	81	121	171	230	295

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	33	59	95	139	190
20	37	67	109	159	217
25	38	69	111	164	223
30	38	69	111	164	223
35	38	69	111	164	223
40	38	69	111	164	223
45	36	66	106	155	211
50	34	62	99	146	198
55	32	57	92	135	183
60	29	52	84	123	167
65	26	47	76	111	151
70	23	42	68	100	136
75	21	38	61	89	121
80	19	34	54	80	109
85	17	30	49	71	97
90	15	27	44	64	88