Cable fly

Cable fly menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori dada. Otot utama: Pectoralis major.

Berat rata-rata DadaLatihan dadaPektoralPectoralis majorCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Pectoralis major
Otot pendukung	Deltoid, Triseps brachii, Biseps brachii
Otot stabilisator	Rectus abdominis
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable fly [1RM]

Level
Dasar	5 kg (11 lb)	3 kg (7 lb)
Pemula	18 kg (39 lb)	10 kg (21 lb)
Menengah	39 kg (85 lb)	20 kg (45 lb)
Mahir	68 kg (150 lb)	35 kg (78 lb)
Pro	103 kg (227 lb)	53 kg (118 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	15	46	93	153
120	3	19	53	102	165
130	5	24	59	112	176
140	6	28	66	120	188
150	9	32	72	129	198
160	11	36	79	137	209
170	13	40	85	145	218
180	16	44	91	153	228
190	18	49	96	161	237
200	20	53	102	168	246
210	23	57	108	175	255
220	26	61	113	182	263
230	28	64	118	189	271
240	31	68	124	195	279
250	33	72	129	202	287
260	36	76	134	208	294
270	38	80	139	214	301
280	41	83	143	220	308
290	43	87	148	226	315
300	46	90	153	232	322
310	49	94	157	237	329

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	33	73	127	194
20	11	38	83	146	222
25	11	39	85	150	227
30	11	39	85	150	227
35	11	39	85	150	227
40	11	39	85	150	227
45	11	37	81	142	216
50	10	35	76	133	203
55	9	32	70	123	187
60	9	29	64	112	171
65	8	26	58	102	154
70	7	24	52	91	139
75	6	21	46	81	124
80	6	19	42	73	111
85	5	17	37	65	99
90	5	15	34	59	90

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	12	31	58	93
100	3	14	34	62	97
110	4	16	36	66	102
120	5	17	39	69	106
130	6	19	41	72	110
140	6	20	44	75	113
150	7	22	46	78	117
160	8	23	48	81	120
170	9	25	50	83	123
180	10	26	52	86	126
190	11	27	53	88	129
200	11	29	55	90	132
210	12	30	57	92	134
220	13	31	59	95	137
230	14	32	60	97	139
240	14	33	62	99	142
250	15	34	63	100	144
260	16	36	65	102	146

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	18	38	66	100
20	6	20	44	76	115
25	7	21	45	78	118
30	7	21	45	78	118
35	7	21	45	78	118
40	7	21	45	78	118
45	6	20	43	74	112
50	6	19	40	69	105
55	5	17	37	64	97
60	5	16	34	59	88
65	4	14	31	53	80
70	4	13	27	47	72
75	4	11	24	42	64
80	3	10	22	38	57
85	3	9	20	34	51
90	3	8	18	31	46

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	15	46	93	153
120	3	19	53	102	165
130	5	24	59	112	176
140	6	28	66	120	188
150	9	32	72	129	198
160	11	36	79	137	209
170	13	40	85	145	218
180	16	44	91	153	228
190	18	49	96	161	237
200	20	53	102	168	246
210	23	57	108	175	255
220	26	61	113	182	263
230	28	64	118	189	271
240	31	68	124	195	279
250	33	72	129	202	287
260	36	76	134	208	294
270	38	80	139	214	301
280	41	83	143	220	308
290	43	87	148	226	315
300	46	90	153	232	322
310	49	94	157	237	329

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	33	73	127	194
20	11	38	83	146	222
25	11	39	85	150	227
30	11	39	85	150	227
35	11	39	85	150	227
40	11	39	85	150	227
45	11	37	81	142	216
50	10	35	76	133	203
55	9	32	70	123	187
60	9	29	64	112	171
65	8	26	58	102	154
70	7	24	52	91	139
75	6	21	46	81	124
80	6	19	42	73	111
85	5	17	37	65	99
90	5	15	34	59	90

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	12	31	58	93
100	3	14	34	62	97
110	4	16	36	66	102
120	5	17	39	69	106
130	6	19	41	72	110
140	6	20	44	75	113
150	7	22	46	78	117
160	8	23	48	81	120
170	9	25	50	83	123
180	10	26	52	86	126
190	11	27	53	88	129
200	11	29	55	90	132
210	12	30	57	92	134
220	13	31	59	95	137
230	14	32	60	97	139
240	14	33	62	99	142
250	15	34	63	100	144
260	16	36	65	102	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	18	38	66	100
20	6	20	44	76	115
25	7	21	45	78	118
30	7	21	45	78	118
35	7	21	45	78	118
40	7	21	45	78	118
45	6	20	43	74	112
50	6	19	40	69	105
55	5	17	37	64	97
60	5	16	34	59	88
65	4	14	31	53	80
70	4	13	27	47	72
75	4	11	24	42	64
80	3	10	22	38	57
85	3	9	20	34	51
90	3	8	18	31	46

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	15	46	93	153
120	3	19	53	102	165
130	5	24	59	112	176
140	6	28	66	120	188
150	9	32	72	129	198
160	11	36	79	137	209
170	13	40	85	145	218
180	16	44	91	153	228
190	18	49	96	161	237
200	20	53	102	168	246
210	23	57	108	175	255
220	26	61	113	182	263
230	28	64	118	189	271
240	31	68	124	195	279
250	33	72	129	202	287
260	36	76	134	208	294
270	38	80	139	214	301
280	41	83	143	220	308
290	43	87	148	226	315
300	46	90	153	232	322
310	49	94	157	237	329

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	33	73	127	194
20	11	38	83	146	222
25	11	39	85	150	227
30	11	39	85	150	227
35	11	39	85	150	227
40	11	39	85	150	227
45	11	37	81	142	216
50	10	35	76	133	203
55	9	32	70	123	187
60	9	29	64	112	171
65	8	26	58	102	154
70	7	24	52	91	139
75	6	21	46	81	124
80	6	19	42	73	111
85	5	17	37	65	99
90	5	15	34	59	90

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	12	31	58	93
100	3	14	34	62	97
110	4	16	36	66	102
120	5	17	39	69	106
130	6	19	41	72	110
140	6	20	44	75	113
150	7	22	46	78	117
160	8	23	48	81	120
170	9	25	50	83	123
180	10	26	52	86	126
190	11	27	53	88	129
200	11	29	55	90	132
210	12	30	57	92	134
220	13	31	59	95	137
230	14	32	60	97	139
240	14	33	62	99	142
250	15	34	63	100	144
260	16	36	65	102	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	18	38	66	100
20	6	20	44	76	115
25	7	21	45	78	118
30	7	21	45	78	118
35	7	21	45	78	118
40	7	21	45	78	118
45	6	20	43	74	112
50	6	19	40	69	105
55	5	17	37	64	97
60	5	16	34	59	88
65	4	14	31	53	80
70	4	13	27	47	72
75	4	11	24	42	64
80	3	10	22	38	57
85	3	9	20	34	51
90	3	8	18	31	46

Cable fly

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable fly [1RM]

Standar kekuatan Cable fly (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	15	46	93	153
120	3	19	53	102	165
130	5	24	59	112	176
140	6	28	66	120	188
150	9	32	72	129	198
160	11	36	79	137	209
170	13	40	85	145	218
180	16	44	91	153	228
190	18	49	96	161	237
200	20	53	102	168	246
210	23	57	108	175	255
220	26	61	113	182	263
230	28	64	118	189	271
240	31	68	124	195	279
250	33	72	129	202	287
260	36	76	134	208	294
270	38	80	139	214	301
280	41	83	143	220	308
290	43	87	148	226	315
300	46	90	153	232	322
310	49	94	157	237	329

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	33	73	127	194
20	11	38	83	146	222
25	11	39	85	150	227
30	11	39	85	150	227
35	11	39	85	150	227
40	11	39	85	150	227
45	11	37	81	142	216
50	10	35	76	133	203
55	9	32	70	123	187
60	9	29	64	112	171
65	8	26	58	102	154
70	7	24	52	91	139
75	6	21	46	81	124
80	6	19	42	73	111
85	5	17	37	65	99
90	5	15	34	59	90

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	12	31	58	93
100	3	14	34	62	97
110	4	16	36	66	102
120	5	17	39	69	106
130	6	19	41	72	110
140	6	20	44	75	113
150	7	22	46	78	117
160	8	23	48	81	120
170	9	25	50	83	123
180	10	26	52	86	126
190	11	27	53	88	129
200	11	29	55	90	132
210	12	30	57	92	134
220	13	31	59	95	137
230	14	32	60	97	139
240	14	33	62	99	142
250	15	34	63	100	144
260	16	36	65	102	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	18	38	66	100
20	6	20	44	76	115
25	7	21	45	78	118
30	7	21	45	78	118
35	7	21	45	78	118
40	7	21	45	78	118
45	6	20	43	74	112
50	6	19	40	69	105
55	5	17	37	64	97
60	5	16	34	59	88
65	4	14	31	53	80
70	4	13	27	47	72
75	4	11	24	42	64
80	3	10	22	38	57
85	3	9	20	34	51
90	3	8	18	31	46