纜繩飛鳥

你可以查看纜繩飛鳥作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為胸大肌。

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纜繩飛鳥

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 39 kg

女性 20 kg

纜繩飛鳥平均重量 [1RM]

等級
初學者	5 kg	3 kg
初級者	18 kg	10 kg
中級者	39 kg	20 kg
進階者	68 kg	35 kg
菁英	103 kg	53 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩飛鳥力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	1	7	21	42	69
55	1	9	24	47	75
60	2	11	28	52	81
65	3	13	31	56	87
70	4	15	34	60	92
75	5	17	37	64	97
80	7	19	40	68	102
85	8	22	43	72	106
90	9	24	46	76	111
95	10	26	49	79	115
100	12	28	51	83	119
105	13	30	54	86	123
110	14	31	57	89	127
115	16	33	59	93	131
120	17	35	62	96	135
125	18	37	64	99	138
130	19	39	67	102	142
135	21	41	69	104	145
140	22	42	71	107	149

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	15	33	58	88
20	5	17	38	66	101
25	5	18	39	68	103
30	5	18	39	68	103
35	5	18	39	68	103
40	5	18	39	68	103
45	5	17	37	64	98
50	5	16	34	60	92
55	4	15	32	56	85
60	4	13	29	51	78
65	4	12	26	46	70
70	3	11	24	41	63
75	3	10	21	37	56
80	3	9	19	33	50
85	2	8	17	30	45
90	2	7	15	27	41

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	1	5	14	26	42
45	1	6	15	28	44
50	2	7	17	30	46
55	2	8	18	32	48
60	3	9	19	33	50
65	3	9	20	35	52
70	3	10	21	36	54
75	4	11	22	37	55
80	4	12	23	38	57
85	5	12	24	40	58
90	5	13	25	41	60
95	5	14	26	42	61
100	6	14	27	43	62
105	6	15	27	44	63
110	7	15	28	45	65
115	7	16	29	46	66
120	7	16	30	47	67

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	8	17	30	45
20	3	9	20	34	52
25	3	10	20	35	53
30	3	10	20	35	53
35	3	10	20	35	53
40	3	10	20	35	53
45	3	9	19	34	51
50	3	8	18	31	48
55	2	8	17	29	44
60	2	7	15	27	40
65	2	6	14	24	36
70	2	6	12	22	33
75	2	5	11	19	29
80	1	5	10	17	26
85	1	4	9	15	23
90	1	4	8	14	21

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

上斜啞鈴飛鳥

胸部 / 啞鈴

啞鈴地板推舉

胸部 / 啞鈴

下斜啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

單臂伏地挺身

胸部 / 自體重

鑽石伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

臥推停槓推舉

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