下斜啞鈴臥推

你可以查看下斜啞鈴臥推作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為下胸、肱三頭肌、肱二頭肌。

記錄下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 38 kg

女性 21 kg

下斜啞鈴臥推平均重量 [1RM]

等級
初學者	13 kg	5 kg
初級者	23 kg	11 kg
中級者	38 kg	21 kg
進階者	55 kg	34 kg
菁英	75 kg	49 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

下斜啞鈴臥推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	7	14	25	39	55
55	8	16	27	42	58
60	9	18	30	45	62
65	11	20	32	48	65
70	12	22	35	51	69
75	13	23	37	53	72
80	15	25	39	56	75
85	16	27	41	58	77
90	17	28	43	60	80
95	18	30	45	63	83
100	20	31	47	65	85
105	21	33	48	67	88
110	22	34	50	69	90
115	23	36	52	71	92
120	24	37	53	73	94
125	25	38	55	75	96
130	26	40	57	77	98
135	27	41	58	78	100
140	28	42	60	80	102

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	20	32	47	64
20	13	23	37	54	73
25	13	23	38	55	75
30	13	23	38	55	75
35	13	23	38	55	75
40	13	23	38	55	75
45	12	22	36	52	71
50	12	21	34	49	67
55	11	19	31	45	62
60	10	18	28	42	56
65	9	16	26	38	51
70	8	14	23	34	46
75	7	13	21	30	41
80	6	11	18	27	37
85	6	10	16	24	33
90	5	9	15	22	30

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	7	15	26	38
45	3	8	16	28	41
50	4	9	18	29	43
55	4	10	19	31	45
60	5	11	20	32	47
65	5	12	21	34	49
70	6	13	23	35	50
75	6	13	24	37	52
80	7	14	25	38	53
85	7	15	26	39	55
90	8	16	26	40	56
95	8	16	27	41	57
100	9	17	28	42	58
105	9	18	29	43	60
110	10	18	30	44	61
115	10	19	31	45	62
120	11	19	31	46	63

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	10	18	29	42
20	5	11	21	33	48
25	5	11	21	34	49
30	5	11	21	34	49
35	5	11	21	34	49
40	5	11	21	34	49
45	5	11	20	32	47
50	4	10	19	30	44
55	4	9	18	28	41
60	4	9	16	26	37
65	3	8	14	23	33
70	3	7	13	21	30
75	3	6	12	19	27
80	2	6	10	17	24
85	2	5	9	15	22
90	2	5	8	13	19

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄下斜啞鈴臥推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

單臂伏地挺身

胸部 / 自體重

鑽石伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

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下斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握上斜臥推

上斜伏地挺身

胸部 / 自體重

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動作資料庫