臥推停槓推舉

你可以查看臥推停槓推舉作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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臥推停槓推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 110 kg

女性 40 kg

臥推停槓推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	56 kg	12 kg
初級者	80 kg	24 kg
中級者	110 kg	40 kg
進階者	145 kg	60 kg
菁英	183 kg	83 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

臥推停槓推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	27	40	58	79	102
55	32	47	66	88	113
60	38	54	74	98	123
65	43	61	82	107	133
70	49	67	90	115	142
75	54	74	97	123	152
80	60	80	104	131	160
85	65	86	111	139	169
90	70	92	117	146	177
95	75	97	124	154	185
100	80	103	130	161	193
105	85	109	136	168	200
110	90	114	143	174	208
115	94	119	148	181	215
120	99	124	154	187	222
125	103	129	160	193	228
130	108	134	165	199	235
135	112	139	171	205	241
140	116	144	176	211	247

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	48	68	94	124	156
20	55	78	108	141	178
25	56	80	110	145	183
30	56	80	110	145	183
35	56	80	110	145	183
40	56	80	110	145	183
45	53	76	105	138	173
50	50	72	98	129	163
55	46	66	91	119	150
60	42	60	83	109	137
65	38	55	75	99	124
70	34	49	67	88	111
75	31	44	60	79	100
80	27	39	54	71	89
85	25	35	48	63	80
90	22	32	43	57	72

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	6	14	26	42	60
45	7	16	29	46	65
50	9	18	32	49	69
55	10	20	35	53	73
60	12	22	37	56	77
65	13	24	40	59	80
70	14	26	42	61	84
75	16	28	44	64	87
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	69	92
90	20	33	50	71	95
95	21	34	52	74	98
100	22	36	54	76	100
105	23	37	56	78	103
110	24	39	57	80	105
115	25	40	59	82	107
120	26	41	61	84	109

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	20	34	51	71
20	12	23	39	58	81
25	12	24	40	60	83
30	12	24	40	60	83
35	12	24	40	60	83
40	12	24	40	60	83
45	12	23	38	57	79
50	11	21	35	53	74
55	10	20	33	49	68
60	9	18	30	45	62
65	8	16	27	41	56
70	8	15	24	37	51
75	7	13	22	33	45
80	6	12	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	16	24	33

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

下斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握上斜臥推

上斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握伏地挺身

胸部 / 自體重

弓箭手伏地挺身

胸部 / 自體重

胸部 / 啞鈴

胸部 / 自體重

上斜啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

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