窄握啞鈴臥推

你可以查看窄握啞鈴臥推作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌。

記錄窄握啞鈴臥推

窄握啞鈴臥推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 36 kg

女性 16 kg

窄握啞鈴臥推平均重量 [1RM]

等級
初學者	10 kg	4 kg
初級者	21 kg	9 kg
中級者	36 kg	16 kg
進階者	54 kg	25 kg
菁英	76 kg	36 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

窄握啞鈴臥推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	3	9	18	30	45
55	4	11	21	34	50
60	6	13	24	38	55
65	8	16	27	42	60
70	9	18	31	46	64
75	11	21	34	50	69
80	13	23	37	54	73
85	14	25	40	57	77
90	16	28	42	61	81
95	18	30	45	64	85
100	20	32	48	67	89
105	21	34	51	70	92
110	23	36	53	74	96
115	25	39	56	77	99
120	27	41	58	80	103
125	28	43	61	82	106
130	30	45	63	85	109
135	32	47	66	88	112
140	33	49	68	91	115

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	18	30	46	65
20	10	20	35	53	74
25	10	21	36	54	76
30	10	21	36	54	76
35	10	21	36	54	76
40	10	21	36	54	76
45	10	20	34	52	72
50	9	18	32	48	68
55	8	17	29	45	63
60	8	16	27	41	57
65	7	14	24	37	52
70	6	13	22	33	46
75	6	11	19	30	42
80	5	10	17	27	37
85	4	9	16	24	33
90	4	8	14	21	30

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	6	12	20	29
45	3	7	13	21	30
50	3	7	14	22	32
55	3	8	14	23	33
60	4	8	15	24	35
65	4	9	16	25	36
70	5	10	17	26	37
75	5	10	18	27	38
80	5	11	18	28	39
85	6	11	19	29	40
90	6	12	19	29	41
95	6	12	20	30	41
100	7	13	21	31	42
105	7	13	21	31	43
110	7	13	22	32	44
115	8	14	22	33	45
120	8	14	23	33	45

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	8	14	22	31
20	4	9	16	25	35
25	4	9	16	25	36
30	4	9	16	25	36
35	4	9	16	25	36
40	4	9	16	25	36
45	4	8	15	24	34
50	4	8	14	23	32
55	3	7	13	21	30
60	3	7	12	19	27
65	3	6	11	17	25
70	2	5	10	15	22
75	2	5	9	14	20
80	2	4	8	12	18
85	2	4	7	11	16
90	2	4	6	10	14

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄窄握啞鈴臥推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

臥推停槓推舉

下斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握上斜臥推

上斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握伏地挺身

胸部 / 自體重

弓箭手伏地挺身

胸部 / 自體重

胸部 / 啞鈴

胸部 / 自體重

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