窄握啞鈴臥推

你可以查看窄握啞鈴臥推作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌。

記錄窄握啞鈴臥推

窄握啞鈴臥推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 78 lb

女性 35 lb

窄握啞鈴臥推平均重量 [1RM]

等級
初學者	22 lb	9 lb
初級者	45 lb	20 lb
中級者	78 lb	35 lb
進階者	120 lb	56 lb
菁英	168 lb	80 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

窄握啞鈴臥推力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	6	19	39	66	99
120	9	24	45	75	109
130	12	28	52	83	119
140	16	33	58	91	128
150	19	38	65	99	138
160	22	43	71	106	147
170	26	47	77	114	155
180	29	52	83	121	164
190	33	57	89	128	172
200	36	61	95	135	180
210	40	66	100	142	188
220	43	70	106	148	195
230	47	75	111	154	203
240	50	79	116	161	210
250	54	83	122	167	217
260	57	88	127	173	223
270	61	92	132	179	230
280	64	96	137	184	237
290	67	100	141	190	243
300	71	104	146	195	249
310	74	108	151	201	255

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	39	67	102	143
20	22	44	76	117	164
25	22	45	78	120	168
30	22	45	78	120	168
35	22	45	78	120	168
40	22	45	78	120	168
45	21	43	74	114	159
50	20	41	70	107	150
55	18	37	64	99	138
60	17	34	59	90	126
65	15	31	53	81	114
70	14	28	48	73	102
75	12	25	43	65	92
80	11	22	38	58	82
85	10	20	34	52	73
90	9	18	31	47	66

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	5	13	26	44	64
100	6	15	28	46	67
110	7	16	30	49	70
120	7	17	32	51	73
130	8	18	33	53	76
140	9	20	35	55	78
150	10	21	36	57	80
160	11	22	38	58	82
170	11	23	39	60	84
180	12	24	41	62	86
190	13	25	42	63	88
200	13	26	43	65	90
210	14	27	44	66	91
220	15	28	45	68	93
230	15	28	47	69	95
240	16	29	48	70	96
250	16	30	49	72	98
260	17	31	50	73	99

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	17	30	48	68
20	9	19	35	54	78
25	9	20	35	56	80
30	9	20	35	56	80
35	9	20	35	56	80
40	9	20	35	56	80
45	8	19	34	53	76
50	8	17	32	50	71
55	7	16	29	46	66
60	7	15	27	42	60
65	6	13	24	38	54
70	5	12	22	34	49
75	5	11	19	30	43
80	4	10	17	27	39
85	4	9	15	24	35
90	3	8	14	22	31

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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用 Shiba 記錄窄握啞鈴臥推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

臥推停槓推舉

下斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握上斜臥推

上斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握伏地挺身

胸部 / 自體重

弓箭手伏地挺身

胸部 / 自體重

胸部 / 啞鈴

胸部 / 自體重

動作資料庫