啞鈴地板推舉

你可以查看啞鈴地板推舉作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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啞鈴地板推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 36 kg

女性 20 kg

啞鈴地板推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	14 kg	6 kg
初級者	24 kg	12 kg
中級者	36 kg	20 kg
進階者	52 kg	30 kg
菁英	69 kg	42 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴地板推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	7	13	22	33	45
55	9	15	25	36	49
60	10	18	27	39	53
65	12	20	30	43	57
70	14	22	33	46	60
75	15	24	35	49	63
80	17	26	38	51	67
85	18	28	40	54	70
90	20	30	42	57	73
95	22	32	45	59	76
100	23	34	47	62	79
105	25	35	49	64	81
110	26	37	51	67	84
115	27	39	53	69	86
120	29	41	55	71	89
125	30	42	57	73	91
130	32	44	59	76	94
135	33	45	60	78	96
140	34	47	62	80	98

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	12	20	31	44	58
20	14	23	35	50	67
25	14	24	36	52	69
30	14	24	36	52	69
35	14	24	36	52	69
40	14	24	36	52	69
45	14	23	35	49	65
50	13	21	32	46	61
55	12	20	30	43	56
60	11	18	27	39	52
65	10	16	25	35	47
70	9	15	22	31	42
75	8	13	20	28	37
80	7	12	18	25	33
85	6	10	16	23	30
90	6	9	14	20	27

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	12	20	28
45	4	8	14	22	31
50	4	9	16	24	33
55	5	10	17	26	36
60	6	11	19	28	38
65	7	13	20	29	40
70	8	14	22	31	42
75	9	15	23	33	44
80	9	16	24	34	46
85	10	17	25	36	47
90	11	18	27	37	49
95	12	19	28	39	51
100	12	20	29	40	52
105	13	21	30	41	54
110	14	21	31	43	55
115	15	22	32	44	56
120	15	23	33	45	58

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	10	17	26	36
20	6	12	20	29	41
25	6	12	20	30	42
30	6	12	20	30	42
35	6	12	20	30	42
40	6	12	20	30	42
45	6	11	19	29	40
50	6	11	18	27	37
55	5	10	17	25	34
60	5	9	15	23	31
65	4	8	14	21	28
70	4	7	12	18	25
75	3	7	11	16	23
80	3	6	10	15	20
85	3	5	9	13	18
90	2	5	8	12	16

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

下斜啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

單臂伏地挺身

胸部 / 自體重

鑽石伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握啞鈴臥推

胸部 / 啞鈴

臥推停槓推舉

下斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握上斜臥推

上斜伏地挺身

胸部 / 自體重

窄握伏地挺身

胸部 / 自體重

動作資料庫