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점핑 잭은 코어 운동 중에서도 삼각근, 대퇴사두근, 대둔근을 중심으로 단련하는 운동입니다. 평균 반복 횟수와 기준 반복 횟수를 한 페이지에서 확인할 수 있습니다.
평균 반복 횟수
코어코어 운동복근삼각근대퇴사두근
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 삼각근, 대퇴사두근, 대둔근 |
| 보조근 | 햄스트링, 종아리근 |
| 안정근 | 외복사근 |
| 그립 | 없음 |
점핑 잭 평균 반복 횟수
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | < 1 | < 1 |
| 초급 | 15 | 14 |
| 중급 | 87 | 44 |
| 상급 | 193 | 81 |
| 엘리트 | 325 | 123 |
참고: 이 기준은 한 세트에서 수행할 수 있는 평균 반복 횟수의 추정치입니다. 체중, 가동 범위, 템포 같은 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
점핑 잭 기준 반복 횟수
남성 체중별(kg) 데이터 [반복 횟수]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | 24 | 124 | 275 | 468 |
| 55 | < 1 | 22 | 115 | 255 | 432 |
| 60 | < 1 | 20 | 107 | 237 | 402 |
| 65 | < 1 | 19 | 101 | 222 | 375 |
| 70 | < 1 | 17 | 95 | 209 | 352 |
| 75 | < 1 | 16 | 89 | 197 | 332 |
| 80 | < 1 | 15 | 85 | 186 | 314 |
| 85 | < 1 | 14 | 80 | 177 | 298 |
| 90 | < 1 | 13 | 76 | 168 | 283 |
| 95 | < 1 | 12 | 73 | 161 | 270 |
| 100 | < 1 | 11 | 69 | 153 | 258 |
| 105 | < 1 | 10 | 66 | 147 | 247 |
| 110 | < 1 | 9 | 63 | 141 | 237 |
| 115 | < 1 | 9 | 60 | 135 | 227 |
| 120 | < 1 | 8 | 58 | 130 | 219 |
| 125 | < 1 | 8 | 56 | 125 | 211 |
| 130 | < 1 | 7 | 53 | 121 | 203 |
| 135 | < 1 | 6 | 51 | 116 | 196 |
| 140 | < 1 | 6 | 49 | 112 | 190 |
남성 나이별 데이터 [반복 횟수]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 9 | 70 | 160 | 272 |
| 20 | < 1 | 14 | 84 | 187 | 316 |
| 25 | < 1 | 15 | 87 | 193 | 325 |
| 30 | < 1 | 15 | 87 | 193 | 325 |
| 35 | < 1 | 15 | 87 | 193 | 325 |
| 40 | < 1 | 15 | 87 | 193 | 325 |
| 45 | < 1 | 13 | 81 | 181 | 307 |
| 50 | < 1 | 10 | 74 | 168 | 286 |
| 55 | < 1 | 8 | 67 | 153 | 262 |
| 60 | < 1 | 5 | 58 | 137 | 237 |
| 65 | < 1 | 2 | 50 | 121 | 211 |
| 70 | < 1 | < 1 | 42 | 106 | 186 |
| 75 | < 1 | < 1 | 34 | 92 | 164 |
| 80 | < 1 | < 1 | 27 | 79 | 143 |
| 85 | < 1 | < 1 | 21 | 68 | 125 |
| 90 | < 1 | < 1 | 16 | 58 | 110 |
여성 체중별(kg) 데이터 [반복 횟수]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | 16 | 52 | 99 | 155 |
| 45 | < 1 | 16 | 50 | 94 | 145 |
| 50 | < 1 | 16 | 48 | 89 | 136 |
| 55 | < 1 | 16 | 46 | 85 | 129 |
| 60 | < 1 | 16 | 45 | 81 | 122 |
| 65 | < 1 | 15 | 43 | 77 | 116 |
| 70 | < 1 | 15 | 41 | 74 | 111 |
| 75 | < 1 | 14 | 40 | 71 | 106 |
| 80 | < 1 | 14 | 38 | 68 | 101 |
| 85 | < 1 | 13 | 37 | 65 | 97 |
| 90 | < 1 | 13 | 35 | 62 | 93 |
| 95 | < 1 | 12 | 34 | 60 | 89 |
| 100 | < 1 | 12 | 33 | 58 | 86 |
| 105 | < 1 | 11 | 31 | 56 | 83 |
| 110 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 80 |
| 115 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 120 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 75 |
여성 나이별 데이터 [반복 횟수]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 9 | 33 | 64 | 100 |
| 20 | < 1 | 13 | 42 | 78 | 119 |
| 25 | < 1 | 14 | 44 | 81 | 123 |
| 30 | < 1 | 14 | 44 | 81 | 123 |
| 35 | < 1 | 14 | 44 | 81 | 123 |
| 40 | < 1 | 14 | 44 | 81 | 123 |
| 45 | < 1 | 12 | 40 | 75 | 115 |
| 50 | < 1 | 10 | 36 | 69 | 106 |
| 55 | < 1 | 8 | 31 | 61 | 96 |
| 60 | < 1 | 5 | 26 | 53 | 85 |
| 65 | < 1 | 1 | 20 | 45 | 74 |
| 70 | < 1 | < 1 | 15 | 38 | 63 |
| 75 | < 1 | < 1 | 10 | 31 | 54 |
| 80 | < 1 | < 1 | 7 | 24 | 45 |
| 85 | < 1 | < 1 | 4 | 19 | 37 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 30 |
참고: 표의 수치는 한 세트에서 수행할 수 있는 반복 횟수의 기준입니다. 체중별 데이터는 상대적 부담을, 나이별 데이터는 경향 차이를 보는 데 활용하세요.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |
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등 / 덤벨
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어깨 / 덤벨
덤벨 레터럴 레이즈
어깨 / 덤벨
밀리터리 프레스
어깨
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어깨
시티드 덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
머신 Shoulder 프레스
어깨 / 머신
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어깨
업라이트 로우
어깨
덤벨 프론트 레이즈
어깨 / 덤벨
케이블 레터럴 레이즈
어깨 / 케이블
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어깨
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덤벨 Upright 로우
어깨 / 덤벨
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어깨 / 바벨
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어깨 / 덤벨
원암 랜드마인 프레스
어깨
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어깨 / 덤벨
파이크 푸시업
어깨 / 맨몸
덤벨 Push 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 Face 풀
어깨 / 덤벨
케이블 외회전
어깨 / 케이블
팔
덤벨 컬
팔 / 덤벨
바벨 컬
팔 / 바벨
해머 컬
팔
EZ바 컬
팔
프리처 컬
팔
케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
덤벨 컨센트레이션 컬
팔 / 덤벨
인클라인 덤벨 컬
팔 / 덤벨
머신 바이셉스 컬
팔 / 머신
스트릭트 컬
팔
원암 케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
원암 덤벨 Preacher 컬
팔 / 덤벨
인클라인 해머 컬
팔
스파이더 컬
팔
조트맨 컬
팔
시티드 덤벨 컬
팔 / 덤벨
치팅 컬
팔
케이블 해머 컬
팔 / 케이블
오버헤드 케이블 컬
팔 / 케이블
인클라인 케이블 컬
팔 / 케이블
라잉 케이블 컬
팔 / 케이블
딥스
팔 / 맨몸
트라이셉스 Pushdown
팔
라잉 트라이셉스 익스텐션
팔
트라이셉스 로프 Pushdown
팔
원암 풀다운
팔
덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
트라이셉스 익스텐션
팔
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
시티드 딥스 머신
팔 / 머신
덤벨 트라이셉스 킥백
팔 / 덤벨
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔 / 케이블
머신 트라이셉스 익스텐션
팔 / 머신
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
리버스 그립 트라이셉스 Pushdown
팔
JM 프레스
팔
테이트 프레스
팔
링 딥스
팔 / 맨몸
벤치 딥스
팔 / 맨몸
리스트 컬
팔
리버스 바벨 컬
팔 / 바벨
리버스 Wrist 컬
팔
덤벨 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 컬
팔 / 덤벨
하체
스쿼트
하체 / BIG3
슬레드 레그프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙 쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
호리존탈 레그프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그 컬
하체
덤벨 Bulgarian Split 스쿼트
하체 / 덤벨
고블릿 스쿼트
하체
라잉 레그 컬
하체
머신 카프 레이즈
하체 / 머신
덤벨 Lunge
하체 / 덤벨
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체 / 머신
힙 어브덕션
하체
굿모닝
하체
저처 스쿼트
하체
바벨 Lunge
하체 / 바벨
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체 / 바벨
덤벨 스쿼트
하체 / 덤벨
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체 / 덤벨
케이블 풀 Through
하체 / 케이블
스탠딩 레그 컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 Lunge
하체 / 바벨
바벨 Glute Bridge
하체 / 바벨
싱글레그프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
포즈 스쿼트
하체
바벨 Hack 스쿼트
하체 / 바벨
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체 / 케이블
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브리지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체 / 덤벨
덤벨 Split 스쿼트
하체 / 덤벨
리버스 Lunge
하체
스쿼트 점프
하체
노르딕 햄스트링 컬
하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
글루트 햄 레이즈
하체
케이블 레그 익스텐션
하체 / 케이블
싱글레그 시티드 카프 레이즈
하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
동키 카프 레이즈
하체
덤벨 Walking 카프 레이즈
하체 / 덤벨
사이드 레그 레이즈
하체 / 맨몸
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 Hip 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 Hip 익스텐션
하체
코어
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코어 / 맨몸
케이블 크런치
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코어 / 머신
크런치
코어 / 맨몸
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코어 / 덤벨
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코어 / 케이블
행잉 레그 레이즈
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코어 / 맨몸
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