バックエクステンション

バックエクステンションは背中の中でも脊柱起立筋を中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。

平均レップ数背中背中トレ背中トレーニング広背筋脊柱起立筋

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	脊柱起立筋
副働筋	大臀筋, ハムストリングス
安定筋	外腹斜筋, 僧帽筋
グリップ	なし

バックエクステンション平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	7	6
中級	28	20
上級	55	38
プロ	87	58

注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。

バックエクステンション基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

バックエクステンション

鍛えられる筋肉

バックエクステンション 平均レップ数

バックエクステンション 基準レップ数