全身

胸

背中

肩

腕

脚

体幹

ダンベルシールロウ

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	広背筋, 僧帽筋
副働筋	三角筋, 上腕二頭筋
安定筋	腹直筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

ダンベルシールロウ平均重量 [1RM]

レベル
基礎	11 kg (24 lb)	5 kg (12 lb)
初級	22 kg (49 lb)	10 kg (22 lb)
中級	39 kg (86 lb)	17 kg (37 lb)
上級	60 kg (132 lb)	25 kg (56 lb)
プロ	84 kg (185 lb)	35 kg (77 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルシールロウ基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	12	30	58	96	141
120	14	33	63	102	148
130	16	36	67	108	155
140	18	39	71	113	161
150	20	42	75	118	167
160	22	45	79	122	173
170	24	48	83	127	178
180	26	51	86	131	183
190	27	53	90	135	188
200	29	56	93	140	193
210	31	58	96	143	197
220	33	61	99	147	202
230	34	63	102	151	206
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	158	214
260	39	70	111	161	218
270	41	72	113	164	221
280	43	74	116	167	225
290	44	76	118	170	229
300	46	78	121	173	232
310	47	80	123	176	235

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	73	112	158
20	23	48	84	129	181
25	24	49	86	132	185
30	24	49	86	132	185
35	24	49	86	132	185
40	24	49	86	132	185
45	23	47	81	125	176
50	21	44	76	117	165
55	20	41	71	109	153
60	18	37	64	99	139
65	16	34	58	90	126
70	15	30	52	80	113
75	13	27	47	72	101
80	12	24	42	64	90
85	11	22	37	58	81
90	9	19	34	52	73

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	15	27	43	62
100	8	17	30	46	65
110	9	18	32	48	68
120	10	20	34	51	71
130	11	21	35	53	73
140	12	23	37	55	76
150	13	24	39	57	78
160	14	25	40	59	80
170	15	26	42	61	82
180	16	27	43	62	84
190	16	28	45	64	86
200	17	30	46	66	88
210	18	31	47	67	90
220	19	32	48	69	91
230	20	33	50	70	93
240	20	33	51	71	95
250	21	34	52	73	96
260	22	35	53	74	98

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	32	48	66
20	11	22	36	55	75
25	12	22	37	56	77
30	12	22	37	56	77
35	12	22	37	56	77
40	12	22	37	56	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	50	69
55	10	18	31	46	64
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	53
70	7	14	23	34	47
75	6	12	20	31	42
80	6	11	18	27	38
85	5	10	16	24	34
90	5	9	15	22	30

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-40 カロリー
中強度	🔥 40-60 カロリー
高強度	🔥 60-80 カロリー
マックス	🔥 80-100 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	12	30	58	96	141
120	14	33	63	102	148
130	16	36	67	108	155
140	18	39	71	113	161
150	20	42	75	118	167
160	22	45	79	122	173
170	24	48	83	127	178
180	26	51	86	131	183
190	27	53	90	135	188
200	29	56	93	140	193
210	31	58	96	143	197
220	33	61	99	147	202
230	34	63	102	151	206
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	158	214
260	39	70	111	161	218
270	41	72	113	164	221
280	43	74	116	167	225
290	44	76	118	170	229
300	46	78	121	173	232
310	47	80	123	176	235

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	73	112	158
20	23	48	84	129	181
25	24	49	86	132	185
30	24	49	86	132	185
35	24	49	86	132	185
40	24	49	86	132	185
45	23	47	81	125	176
50	21	44	76	117	165
55	20	41	71	109	153
60	18	37	64	99	139
65	16	34	58	90	126
70	15	30	52	80	113
75	13	27	47	72	101
80	12	24	42	64	90
85	11	22	37	58	81
90	9	19	34	52	73

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	15	27	43	62
100	8	17	30	46	65
110	9	18	32	48	68
120	10	20	34	51	71
130	11	21	35	53	73
140	12	23	37	55	76
150	13	24	39	57	78
160	14	25	40	59	80
170	15	26	42	61	82
180	16	27	43	62	84
190	16	28	45	64	86
200	17	30	46	66	88
210	18	31	47	67	90
220	19	32	48	69	91
230	20	33	50	70	93
240	20	33	51	71	95
250	21	34	52	73	96
260	22	35	53	74	98

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	32	48	66
20	11	22	36	55	75
25	12	22	37	56	77
30	12	22	37	56	77
35	12	22	37	56	77
40	12	22	37	56	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	50	69
55	10	18	31	46	64
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	53
70	7	14	23	34	47
75	6	12	20	31	42
80	6	11	18	27	38
85	5	10	16	24	34
90	5	9	15	22	30

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	12	30	58	96	141
120	14	33	63	102	148
130	16	36	67	108	155
140	18	39	71	113	161
150	20	42	75	118	167
160	22	45	79	122	173
170	24	48	83	127	178
180	26	51	86	131	183
190	27	53	90	135	188
200	29	56	93	140	193
210	31	58	96	143	197
220	33	61	99	147	202
230	34	63	102	151	206
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	158	214
260	39	70	111	161	218
270	41	72	113	164	221
280	43	74	116	167	225
290	44	76	118	170	229
300	46	78	121	173	232
310	47	80	123	176	235

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	73	112	158
20	23	48	84	129	181
25	24	49	86	132	185
30	24	49	86	132	185
35	24	49	86	132	185
40	24	49	86	132	185
45	23	47	81	125	176
50	21	44	76	117	165
55	20	41	71	109	153
60	18	37	64	99	139
65	16	34	58	90	126
70	15	30	52	80	113
75	13	27	47	72	101
80	12	24	42	64	90
85	11	22	37	58	81
90	9	19	34	52	73

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	15	27	43	62
100	8	17	30	46	65
110	9	18	32	48	68
120	10	20	34	51	71
130	11	21	35	53	73
140	12	23	37	55	76
150	13	24	39	57	78
160	14	25	40	59	80
170	15	26	42	61	82
180	16	27	43	62	84
190	16	28	45	64	86
200	17	30	46	66	88
210	18	31	47	67	90
220	19	32	48	69	91
230	20	33	50	70	93
240	20	33	51	71	95
250	21	34	52	73	96
260	22	35	53	74	98

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	32	48	66
20	11	22	36	55	75
25	12	22	37	56	77
30	12	22	37	56	77
35	12	22	37	56	77
40	12	22	37	56	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	50	69
55	10	18	31	46	64
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	53
70	7	14	23	34	47
75	6	12	20	31	42
80	6	11	18	27	38
85	5	10	16	24	34
90	5	9	15	22	30

ダンベルシールロウ

鍛えられる筋肉

ダンベルシールロウ 平均重量 [1RM]

ダンベルシールロウ 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルシールロウ平均重量 [1RM]

ダンベルシールロウ基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	12	30	58	96	141
120	14	33	63	102	148
130	16	36	67	108	155
140	18	39	71	113	161
150	20	42	75	118	167
160	22	45	79	122	173
170	24	48	83	127	178
180	26	51	86	131	183
190	27	53	90	135	188
200	29	56	93	140	193
210	31	58	96	143	197
220	33	61	99	147	202
230	34	63	102	151	206
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	158	214
260	39	70	111	161	218
270	41	72	113	164	221
280	43	74	116	167	225
290	44	76	118	170	229
300	46	78	121	173	232
310	47	80	123	176	235

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	73	112	158
20	23	48	84	129	181
25	24	49	86	132	185
30	24	49	86	132	185
35	24	49	86	132	185
40	24	49	86	132	185
45	23	47	81	125	176
50	21	44	76	117	165
55	20	41	71	109	153
60	18	37	64	99	139
65	16	34	58	90	126
70	15	30	52	80	113
75	13	27	47	72	101
80	12	24	42	64	90
85	11	22	37	58	81
90	9	19	34	52	73

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	15	27	43	62
100	8	17	30	46	65
110	9	18	32	48	68
120	10	20	34	51	71
130	11	21	35	53	73
140	12	23	37	55	76
150	13	24	39	57	78
160	14	25	40	59	80
170	15	26	42	61	82
180	16	27	43	62	84
190	16	28	45	64	86
200	17	30	46	66	88
210	18	31	47	67	90
220	19	32	48	69	91
230	20	33	50	70	93
240	20	33	51	71	95
250	21	34	52	73	96
260	22	35	53	74	98

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	32	48	66
20	11	22	36	55	75
25	12	22	37	56	77
30	12	22	37	56	77
35	12	22	37	56	77
40	12	22	37	56	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	50	69
55	10	18	31	46	64
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	53
70	7	14	23	34	47
75	6	12	20	31	42
80	6	11	18	27	38
85	5	10	16	24	34
90	5	9	15	22	30