全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
スミスマシーンシュラッグ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 僧帽筋 |
| 副働筋 | なし |
| 安定筋 | なし |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 52 kg (115 lb) |
16 kg (34 lb) |
| 初級 | 87 kg (192 lb) |
36 kg (79 lb) |
| 中級 | 133 kg (293 lb) |
66 kg (146 lb) |
| 上級 | 189 kg (416 lb) |
106 kg (233 lb) |
| プロ | 251 kg (554 lb) |
152 kg (335 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 59 | 112 | 186 | 278 | 384 |
| 120 | 69 | 125 | 203 | 299 | 408 |
| 130 | 78 | 138 | 220 | 319 | 432 |
| 140 | 88 | 151 | 235 | 338 | 454 |
| 150 | 97 | 163 | 251 | 356 | 475 |
| 160 | 107 | 175 | 265 | 374 | 495 |
| 170 | 116 | 187 | 279 | 391 | 514 |
| 180 | 125 | 198 | 293 | 407 | 533 |
| 190 | 133 | 209 | 306 | 422 | 550 |
| 200 | 142 | 219 | 319 | 437 | 568 |
| 210 | 150 | 230 | 332 | 452 | 584 |
| 220 | 158 | 240 | 344 | 466 | 600 |
| 230 | 166 | 250 | 355 | 480 | 616 |
| 240 | 174 | 259 | 367 | 493 | 631 |
| 250 | 182 | 269 | 378 | 506 | 645 |
| 260 | 189 | 278 | 389 | 518 | 659 |
| 270 | 197 | 287 | 399 | 531 | 673 |
| 280 | 204 | 296 | 410 | 543 | 687 |
| 290 | 211 | 304 | 420 | 554 | 700 |
| 300 | 218 | 313 | 430 | 566 | 712 |
| 310 | 225 | 321 | 439 | 577 | 725 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 98 | 163 | 250 | 354 | 471 |
| 20 | 112 | 187 | 286 | 406 | 540 |
| 25 | 115 | 192 | 293 | 416 | 554 |
| 30 | 115 | 192 | 293 | 416 | 554 |
| 35 | 115 | 192 | 293 | 416 | 554 |
| 40 | 115 | 192 | 293 | 416 | 554 |
| 45 | 109 | 182 | 278 | 395 | 525 |
| 50 | 102 | 171 | 261 | 371 | 493 |
| 55 | 95 | 158 | 241 | 343 | 456 |
| 60 | 86 | 144 | 220 | 313 | 416 |
| 65 | 78 | 130 | 199 | 283 | 376 |
| 70 | 70 | 117 | 179 | 254 | 337 |
| 75 | 63 | 104 | 160 | 227 | 302 |
| 80 | 56 | 93 | 143 | 203 | 270 |
| 85 | 50 | 84 | 128 | 182 | 242 |
| 90 | 45 | 75 | 115 | 164 | 218 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 13 | 43 | 92 | 160 | 243 |
| 100 | 18 | 50 | 103 | 174 | 260 |
| 110 | 22 | 58 | 113 | 187 | 276 |
| 120 | 26 | 64 | 123 | 200 | 290 |
| 130 | 31 | 71 | 132 | 211 | 305 |
| 140 | 35 | 78 | 141 | 223 | 318 |
| 150 | 39 | 84 | 149 | 233 | 331 |
| 160 | 43 | 90 | 157 | 243 | 343 |
| 170 | 48 | 96 | 165 | 253 | 354 |
| 180 | 52 | 102 | 173 | 262 | 365 |
| 190 | 56 | 108 | 180 | 271 | 376 |
| 200 | 60 | 113 | 187 | 280 | 386 |
| 210 | 64 | 118 | 194 | 288 | 396 |
| 220 | 67 | 124 | 201 | 297 | 405 |
| 230 | 71 | 129 | 207 | 304 | 415 |
| 240 | 75 | 134 | 214 | 312 | 423 |
| 250 | 78 | 139 | 220 | 319 | 432 |
| 260 | 82 | 143 | 226 | 327 | 440 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 29 | 67 | 124 | 198 | 285 |
| 20 | 33 | 77 | 142 | 227 | 326 |
| 25 | 34 | 79 | 146 | 233 | 335 |
| 30 | 34 | 79 | 146 | 233 | 335 |
| 35 | 34 | 79 | 146 | 233 | 335 |
| 40 | 34 | 79 | 146 | 233 | 335 |
| 45 | 32 | 75 | 138 | 221 | 318 |
| 50 | 30 | 70 | 130 | 207 | 298 |
| 55 | 28 | 65 | 120 | 192 | 276 |
| 60 | 26 | 59 | 110 | 175 | 252 |
| 65 | 23 | 54 | 99 | 158 | 228 |
| 70 | 21 | 48 | 89 | 142 | 204 |
| 75 | 19 | 43 | 79 | 127 | 183 |
| 80 | 17 | 39 | 71 | 114 | 163 |
| 85 | 15 | 35 | 64 | 102 | 146 |
| 90 | 13 | 31 | 57 | 92 | 132 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
