チートカール

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	上腕二頭筋
副働筋	なし
安定筋	前腕屈筋群, 腹直筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

上腕二頭筋

副働筋

なし

安定筋

前腕屈筋群, 腹直筋

グリップ

前腕屈筋群

チートカール平均重量 [1RM]

レベル
基礎	22 kg (49 lb)	7 kg (14 lb)
初級	39 kg (87 lb)	14 kg (30 lb)
中級	62 kg (138 lb)	24 kg (54 lb)
上級	91 kg (200 lb)	38 kg (84 lb)
プロ	123 kg (271 lb)	54 kg (118 lb)

レベル

基礎

22 kg
(49 lb)

7 kg
(14 lb)

初級

39 kg
(87 lb)

14 kg
(30 lb)

中級

62 kg
(138 lb)

24 kg
(54 lb)

上級

91 kg
(200 lb)

38 kg
(84 lb)

プロ

123 kg
(271 lb)

54 kg
(118 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

チートカール基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	22	45	79	122	172
120	27	53	89	134	187
130	32	60	98	146	200
140	37	67	107	157	213
150	43	74	116	168	226
160	48	81	125	178	238
170	53	88	134	188	250
180	59	95	142	198	261
190	64	101	150	208	272
200	69	108	158	217	282
210	74	114	165	226	292
220	79	120	173	234	302
230	84	126	180	243	312
240	89	132	187	251	321
250	94	138	194	259	330
260	98	144	201	267	339
270	103	149	207	274	347
280	108	155	214	282	356
290	112	160	220	289	364
300	117	166	226	296	372
310	121	171	232	303	380

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	42	74	117	170	230
20	48	85	134	195	264
25	49	87	138	200	271
30	49	87	138	200	271
35	49	87	138	200	271
40	49	87	138	200	271
45	47	82	131	190	257
50	44	77	123	178	241
55	41	72	113	165	223
60	37	65	103	150	203
65	33	59	93	136	184
70	30	53	84	122	165
75	27	47	75	109	147
80	24	42	67	98	132
85	22	38	60	87	118
90	19	34	54	79	107

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 20-30 カロリー
中強度	🔥 30-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 20-30 カロリー

中強度

🔥 30-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

チートカール平均重量 [1RM]

チートカール基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	22	45	79	122	172
120	27	53	89	134	187
130	32	60	98	146	200
140	37	67	107	157	213
150	43	74	116	168	226
160	48	81	125	178	238
170	53	88	134	188	250
180	59	95	142	198	261
190	64	101	150	208	272
200	69	108	158	217	282
210	74	114	165	226	292
220	79	120	173	234	302
230	84	126	180	243	312
240	89	132	187	251	321
250	94	138	194	259	330
260	98	144	201	267	339
270	103	149	207	274	347
280	108	155	214	282	356
290	112	160	220	289	364
300	117	166	226	296	372
310	121	171	232	303	380

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	42	74	117	170	230
20	48	85	134	195	264
25	49	87	138	200	271
30	49	87	138	200	271
35	49	87	138	200	271
40	49	87	138	200	271
45	47	82	131	190	257
50	44	77	123	178	241
55	41	72	113	165	223
60	37	65	103	150	203
65	33	59	93	136	184
70	30	53	84	122	165
75	27	47	75	109	147
80	24	42	67	98	132
85	22	38	60	87	118
90	19	34	54	79	107

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	22	45	79	122	172
120	27	53	89	134	187
130	32	60	98	146	200
140	37	67	107	157	213
150	43	74	116	168	226
160	48	81	125	178	238
170	53	88	134	188	250
180	59	95	142	198	261
190	64	101	150	208	272
200	69	108	158	217	282
210	74	114	165	226	292
220	79	120	173	234	302
230	84	126	180	243	312
240	89	132	187	251	321
250	94	138	194	259	330
260	98	144	201	267	339
270	103	149	207	274	347
280	108	155	214	282	356
290	112	160	220	289	364
300	117	166	226	296	372
310	121	171	232	303	380

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	42	74	117	170	230
20	48	85	134	195	264
25	49	87	138	200	271
30	49	87	138	200	271
35	49	87	138	200	271
40	49	87	138	200	271
45	47	82	131	190	257
50	44	77	123	178	241
55	41	72	113	165	223
60	37	65	103	150	203
65	33	59	93	136	184
70	30	53	84	122	165
75	27	47	75	109	147
80	24	42	67	98	132
85	22	38	60	87	118
90	19	34	54	79	107

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

チートカール

鍛えられる筋肉

チートカール 平均重量 [1RM]

チートカール 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

チートカール平均重量 [1RM]

チートカール基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	22	45	79	122	172
120	27	53	89	134	187
130	32	60	98	146	200
140	37	67	107	157	213
150	43	74	116	168	226
160	48	81	125	178	238
170	53	88	134	188	250
180	59	95	142	198	261
190	64	101	150	208	272
200	69	108	158	217	282
210	74	114	165	226	292
220	79	120	173	234	302
230	84	126	180	243	312
240	89	132	187	251	321
250	94	138	194	259	330
260	98	144	201	267	339
270	103	149	207	274	347
280	108	155	214	282	356
290	112	160	220	289	364
300	117	166	226	296	372
310	121	171	232	303	380

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	42	74	117	170	230
20	48	85	134	195	264
25	49	87	138	200	271
30	49	87	138	200	271
35	49	87	138	200	271
40	49	87	138	200	271
45	47	82	131	190	257
50	44	77	123	178	241
55	41	72	113	165	223
60	37	65	103	150	203
65	33	59	93	136	184
70	30	53	84	122	165
75	27	47	75	109	147
80	24	42	67	98	132
85	22	38	60	87	118
90	19	34	54	79	107

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47