全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
チートカール
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 上腕二頭筋 |
| 副働筋 | なし |
| 安定筋 | 前腕屈筋群, 腹直筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 22 kg (49 lbs) |
7 kg (14 lbs) |
| 初級 | 39 kg (87 lbs) |
14 kg (30 lbs) |
| 中級 | 62 kg (138 lbs) |
24 kg (54 lbs) |
| 上級 | 91 kg (200 lbs) |
38 kg (84 lbs) |
| プロ | 123 kg (271 lbs) |
54 kg (118 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 55 | 12 | 24 | 41 | 62 | 85 |
| 60 | 15 | 28 | 45 | 67 | 92 |
| 65 | 18 | 32 | 50 | 73 | 99 |
| 70 | 20 | 35 | 54 | 78 | 105 |
| 75 | 23 | 39 | 59 | 83 | 111 |
| 80 | 26 | 42 | 63 | 88 | 116 |
| 85 | 28 | 45 | 67 | 93 | 122 |
| 90 | 31 | 48 | 71 | 98 | 127 |
| 95 | 34 | 52 | 75 | 102 | 132 |
| 100 | 36 | 55 | 78 | 106 | 137 |
| 105 | 38 | 58 | 82 | 111 | 142 |
| 110 | 41 | 61 | 86 | 115 | 147 |
| 115 | 43 | 64 | 89 | 119 | 151 |
| 120 | 46 | 66 | 92 | 123 | 155 |
| 125 | 48 | 69 | 96 | 126 | 160 |
| 130 | 50 | 72 | 99 | 130 | 164 |
| 135 | 52 | 75 | 102 | 134 | 168 |
| 140 | 55 | 77 | 105 | 137 | 172 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 34 | 53 | 77 | 105 |
| 20 | 22 | 38 | 61 | 88 | 120 |
| 25 | 22 | 39 | 62 | 91 | 123 |
| 30 | 22 | 39 | 62 | 91 | 123 |
| 35 | 22 | 39 | 62 | 91 | 123 |
| 40 | 22 | 39 | 62 | 91 | 123 |
| 45 | 21 | 37 | 59 | 86 | 116 |
| 50 | 20 | 35 | 56 | 81 | 109 |
| 55 | 18 | 32 | 51 | 75 | 101 |
| 60 | 17 | 30 | 47 | 68 | 92 |
| 65 | 15 | 27 | 42 | 62 | 83 |
| 70 | 14 | 24 | 38 | 55 | 75 |
| 75 | 12 | 21 | 34 | 49 | 67 |
| 80 | 11 | 19 | 30 | 44 | 60 |
| 85 | 10 | 17 | 27 | 40 | 54 |
| 90 | 9 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 3 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 55 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 65 | 7 | 14 | 24 | 38 | 53 |
| 70 | 8 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 75 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 80 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 44 | 60 |
| 90 | 10 | 19 | 30 | 45 | 61 |
| 95 | 11 | 20 | 31 | 46 | 63 |
| 100 | 12 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 105 | 12 | 21 | 33 | 49 | 65 |
| 110 | 13 | 22 | 34 | 50 | 67 |
| 115 | 13 | 23 | 35 | 51 | 68 |
| 120 | 14 | 23 | 36 | 52 | 69 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 6 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 20 | 6 | 13 | 24 | 37 | 52 |
| 25 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 30 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 35 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 40 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 45 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 50 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 55 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 60 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 65 | 4 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 70 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 75 | 4 | 8 | 13 | 21 | 29 |
| 80 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 90 | 3 | 5 | 10 | 15 | 21 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
