Machine Back Extension

Machine Back Extension mostra carga média e padrões de força como referência para costas. Músculos principais: Eretores da espinha, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 264 lb

Mulheres 90 lb

Carga média de Machine Back Extension [1RM]

Nível
Iniciante	67 lb	28 lb
Novato	147 lb	54 lb
Intermediário	264 lb	90 lb
Avançado	415 lb	135 lb
Elite	591 lb	187 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Padrões de força de Machine Back Extension (lb)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	20	65	140	243	367
120	29	80	161	270	400
130	38	95	182	297	433
140	47	109	202	322	463
150	57	124	221	347	493
160	67	138	241	371	521
170	77	153	259	394	549
180	87	167	278	417	575
190	97	181	296	438	601
200	108	195	313	460	626
210	118	208	330	481	650
220	128	222	347	501	674
230	138	235	364	520	696
240	148	248	380	540	719
250	158	260	395	558	740
260	168	273	411	577	761
270	177	285	426	595	782
280	187	297	441	612	802
290	196	309	455	629	821
300	206	321	470	646	841
310	215	333	484	662	859

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	125	225	353	504
20	65	143	257	405	576
25	67	147	264	415	591
30	67	147	264	415	591
35	67	147	264	415	591
40	67	147	264	415	591
45	63	139	250	394	561
50	59	131	235	370	527
55	55	121	217	342	487
60	50	110	198	312	445
65	45	100	179	282	402
70	41	89	161	253	360
75	36	80	144	226	322
80	33	71	129	202	288
85	29	64	115	181	258
90	26	58	104	163	233

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	17	38	69	108	153
100	20	42	73	114	160
110	22	45	78	119	167
120	24	48	82	124	173
130	27	51	86	129	178
140	29	54	89	133	184
150	31	57	93	138	189
160	32	59	96	142	193
170	34	62	99	146	198
180	36	64	102	149	202
190	38	67	105	153	206
200	40	69	108	156	210
210	41	71	111	159	214
220	43	73	113	162	218
230	44	75	116	165	221
240	46	77	118	168	224
250	47	79	121	171	228
260	49	81	123	174	231

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	46	76	115	159
20	27	52	87	131	182
25	28	54	90	135	187
30	28	54	90	135	187
35	28	54	90	135	187
40	28	54	90	135	187
45	26	51	85	128	177
50	25	48	80	120	166
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	101	140
65	19	36	61	92	127
70	17	33	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	14	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74

Nota: a carga exibida em máquinas e cabos pode variar por fabricante e configuração. Use estes valores como referência em equipamentos com condições semelhantes.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Eretores da espinha, Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Nenhum

Registre e analise no app Shiba

Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Costas

Barbell Pullover

Costas / Barra

One-Arm Pull-Up

Costas / Peso corporal

One-Arm Seated Cable Row

Dumbbell Incline Y Raise

Costas / Halteres

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	20	65	140	243	367
120	29	80	161	270	400
130	38	95	182	297	433
140	47	109	202	322	463
150	57	124	221	347	493
160	67	138	241	371	521
170	77	153	259	394	549
180	87	167	278	417	575
190	97	181	296	438	601
200	108	195	313	460	626
210	118	208	330	481	650
220	128	222	347	501	674
230	138	235	364	520	696
240	148	248	380	540	719
250	158	260	395	558	740
260	168	273	411	577	761
270	177	285	426	595	782
280	187	297	441	612	802
290	196	309	455	629	821
300	206	321	470	646	841
310	215	333	484	662	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	125	225	353	504
20	65	143	257	405	576
25	67	147	264	415	591
30	67	147	264	415	591
35	67	147	264	415	591
40	67	147	264	415	591
45	63	139	250	394	561
50	59	131	235	370	527
55	55	121	217	342	487
60	50	110	198	312	445
65	45	100	179	282	402
70	41	89	161	253	360
75	36	80	144	226	322
80	33	71	129	202	288
85	29	64	115	181	258
90	26	58	104	163	233

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	17	38	69	108	153
100	20	42	73	114	160
110	22	45	78	119	167
120	24	48	82	124	173
130	27	51	86	129	178
140	29	54	89	133	184
150	31	57	93	138	189
160	32	59	96	142	193
170	34	62	99	146	198
180	36	64	102	149	202
190	38	67	105	153	206
200	40	69	108	156	210
210	41	71	111	159	214
220	43	73	113	162	218
230	44	75	116	165	221
240	46	77	118	168	224
250	47	79	121	171	228
260	49	81	123	174	231

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	46	76	115	159
20	27	52	87	131	182
25	28	54	90	135	187
30	28	54	90	135	187
35	28	54	90	135	187
40	28	54	90	135	187
45	26	51	85	128	177
50	25	48	80	120	166
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	101	140
65	19	36	61	92	127
70	17	33	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	14	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	20	65	140	243	367
120	29	80	161	270	400
130	38	95	182	297	433
140	47	109	202	322	463
150	57	124	221	347	493
160	67	138	241	371	521
170	77	153	259	394	549
180	87	167	278	417	575
190	97	181	296	438	601
200	108	195	313	460	626
210	118	208	330	481	650
220	128	222	347	501	674
230	138	235	364	520	696
240	148	248	380	540	719
250	158	260	395	558	740
260	168	273	411	577	761
270	177	285	426	595	782
280	187	297	441	612	802
290	196	309	455	629	821
300	206	321	470	646	841
310	215	333	484	662	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	125	225	353	504
20	65	143	257	405	576
25	67	147	264	415	591
30	67	147	264	415	591
35	67	147	264	415	591
40	67	147	264	415	591
45	63	139	250	394	561
50	59	131	235	370	527
55	55	121	217	342	487
60	50	110	198	312	445
65	45	100	179	282	402
70	41	89	161	253	360
75	36	80	144	226	322
80	33	71	129	202	288
85	29	64	115	181	258
90	26	58	104	163	233

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	17	38	69	108	153
100	20	42	73	114	160
110	22	45	78	119	167
120	24	48	82	124	173
130	27	51	86	129	178
140	29	54	89	133	184
150	31	57	93	138	189
160	32	59	96	142	193
170	34	62	99	146	198
180	36	64	102	149	202
190	38	67	105	153	206
200	40	69	108	156	210
210	41	71	111	159	214
220	43	73	113	162	218
230	44	75	116	165	221
240	46	77	118	168	224
250	47	79	121	171	228
260	49	81	123	174	231

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	46	76	115	159
20	27	52	87	131	182
25	28	54	90	135	187
30	28	54	90	135	187
35	28	54	90	135	187
40	28	54	90	135	187
45	26	51	85	128	177
50	25	48	80	120	166
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	101	140
65	19	36	61	92	127
70	17	33	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	14	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	20	65	140	243	367
120	29	80	161	270	400
130	38	95	182	297	433
140	47	109	202	322	463
150	57	124	221	347	493
160	67	138	241	371	521
170	77	153	259	394	549
180	87	167	278	417	575
190	97	181	296	438	601
200	108	195	313	460	626
210	118	208	330	481	650
220	128	222	347	501	674
230	138	235	364	520	696
240	148	248	380	540	719
250	158	260	395	558	740
260	168	273	411	577	761
270	177	285	426	595	782
280	187	297	441	612	802
290	196	309	455	629	821
300	206	321	470	646	841
310	215	333	484	662	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	125	225	353	504
20	65	143	257	405	576
25	67	147	264	415	591
30	67	147	264	415	591
35	67	147	264	415	591
40	67	147	264	415	591
45	63	139	250	394	561
50	59	131	235	370	527
55	55	121	217	342	487
60	50	110	198	312	445
65	45	100	179	282	402
70	41	89	161	253	360
75	36	80	144	226	322
80	33	71	129	202	288
85	29	64	115	181	258
90	26	58	104	163	233

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	17	38	69	108	153
100	20	42	73	114	160
110	22	45	78	119	167
120	24	48	82	124	173
130	27	51	86	129	178
140	29	54	89	133	184
150	31	57	93	138	189
160	32	59	96	142	193
170	34	62	99	146	198
180	36	64	102	149	202
190	38	67	105	153	206
200	40	69	108	156	210
210	41	71	111	159	214
220	43	73	113	162	218
230	44	75	116	165	221
240	46	77	118	168	224
250	47	79	121	171	228
260	49	81	123	174	231

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	46	76	115	159
20	27	52	87	131	182
25	28	54	90	135	187
30	28	54	90	135	187
35	28	54	90	135	187
40	28	54	90	135	187
45	26	51	85	128	177
50	25	48	80	120	166
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	101	140
65	19	36	61	92	127
70	17	33	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	14	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74