Pin Squat

Pin Squat mostra carga média e padrões de força como referência para pernas. Músculos principais: Quadríceps, Glúteo máximo, Posteriores de coxa.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 316 lb

Mulheres 149 lb

Carga média de Pin Squat [1RM]

Nível
Iniciante	124 lb	67 lb
Novato	207 lb	103 lb
Intermediário	316 lb	149 lb
Avançado	449 lb	204 lb
Elite	596 lb	264 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	47	94	162	248	348
120	60	113	186	277	382
130	73	131	209	306	415
140	87	149	232	333	446
150	101	167	254	359	477
160	114	184	275	385	506
170	128	202	297	410	535
180	142	219	317	434	562
190	155	235	337	457	589
200	169	252	357	480	615
210	182	268	376	502	640
220	195	284	395	524	665
230	208	300	413	545	688
240	221	315	431	566	711
250	234	330	449	586	734
260	246	345	466	606	756
270	259	360	483	625	778
280	271	374	500	644	799
290	283	388	516	662	819
300	295	402	532	681	839
310	306	415	548	698	859

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	106	176	269	382	508
20	121	202	308	437	581
25	124	207	316	449	596
30	124	207	316	449	596
35	124	207	316	449	596
40	124	207	316	449	596
45	118	196	300	425	566
50	111	184	282	399	531
55	102	171	260	369	491
60	93	156	238	337	448
65	84	141	215	305	405
70	76	126	193	273	363
75	68	113	172	244	325
80	61	101	154	219	291
85	54	90	138	196	260
90	49	82	125	177	235

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	43	72	109	154	204
100	49	79	118	164	216
110	54	85	126	174	227
120	59	92	133	183	237
130	64	98	141	191	247
140	69	103	147	199	256
150	73	109	154	207	264
160	77	114	160	214	273
170	81	119	166	221	280
180	85	124	172	227	288
190	89	129	177	234	295
200	93	133	183	240	302
210	97	137	188	246	308
220	100	142	193	251	315
230	104	146	197	257	321
240	107	150	202	262	326
250	110	154	206	267	332
260	114	157	211	272	338

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	87	127	173	225
20	65	100	145	198	257
25	67	103	149	204	264
30	67	103	149	204	264
35	67	103	149	204	264
40	67	103	149	204	264
45	63	97	141	193	250
50	59	91	133	181	235
55	55	85	123	168	217
60	50	77	112	153	198
65	45	70	101	138	179
70	41	63	91	124	161
75	36	56	81	111	144
80	32	50	73	99	129
85	29	45	65	89	115
90	26	40	59	80	104

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Quadríceps, Glúteo máximo, Posteriores de coxa
Músculos secundários	Adutores, Eretores da espinha
Estabilizadores	Reto abdominal, Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Pernas

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Side Lunge

Pernas

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	47	94	162	248	348
120	60	113	186	277	382
130	73	131	209	306	415
140	87	149	232	333	446
150	101	167	254	359	477
160	114	184	275	385	506
170	128	202	297	410	535
180	142	219	317	434	562
190	155	235	337	457	589
200	169	252	357	480	615
210	182	268	376	502	640
220	195	284	395	524	665
230	208	300	413	545	688
240	221	315	431	566	711
250	234	330	449	586	734
260	246	345	466	606	756
270	259	360	483	625	778
280	271	374	500	644	799
290	283	388	516	662	819
300	295	402	532	681	839
310	306	415	548	698	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	106	176	269	382	508
20	121	202	308	437	581
25	124	207	316	449	596
30	124	207	316	449	596
35	124	207	316	449	596
40	124	207	316	449	596
45	118	196	300	425	566
50	111	184	282	399	531
55	102	171	260	369	491
60	93	156	238	337	448
65	84	141	215	305	405
70	76	126	193	273	363
75	68	113	172	244	325
80	61	101	154	219	291
85	54	90	138	196	260
90	49	82	125	177	235

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	43	72	109	154	204
100	49	79	118	164	216
110	54	85	126	174	227
120	59	92	133	183	237
130	64	98	141	191	247
140	69	103	147	199	256
150	73	109	154	207	264
160	77	114	160	214	273
170	81	119	166	221	280
180	85	124	172	227	288
190	89	129	177	234	295
200	93	133	183	240	302
210	97	137	188	246	308
220	100	142	193	251	315
230	104	146	197	257	321
240	107	150	202	262	326
250	110	154	206	267	332
260	114	157	211	272	338

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	87	127	173	225
20	65	100	145	198	257
25	67	103	149	204	264
30	67	103	149	204	264
35	67	103	149	204	264
40	67	103	149	204	264
45	63	97	141	193	250
50	59	91	133	181	235
55	55	85	123	168	217
60	50	77	112	153	198
65	45	70	101	138	179
70	41	63	91	124	161
75	36	56	81	111	144
80	32	50	73	99	129
85	29	45	65	89	115
90	26	40	59	80	104

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	47	94	162	248	348
120	60	113	186	277	382
130	73	131	209	306	415
140	87	149	232	333	446
150	101	167	254	359	477
160	114	184	275	385	506
170	128	202	297	410	535
180	142	219	317	434	562
190	155	235	337	457	589
200	169	252	357	480	615
210	182	268	376	502	640
220	195	284	395	524	665
230	208	300	413	545	688
240	221	315	431	566	711
250	234	330	449	586	734
260	246	345	466	606	756
270	259	360	483	625	778
280	271	374	500	644	799
290	283	388	516	662	819
300	295	402	532	681	839
310	306	415	548	698	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	106	176	269	382	508
20	121	202	308	437	581
25	124	207	316	449	596
30	124	207	316	449	596
35	124	207	316	449	596
40	124	207	316	449	596
45	118	196	300	425	566
50	111	184	282	399	531
55	102	171	260	369	491
60	93	156	238	337	448
65	84	141	215	305	405
70	76	126	193	273	363
75	68	113	172	244	325
80	61	101	154	219	291
85	54	90	138	196	260
90	49	82	125	177	235

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	43	72	109	154	204
100	49	79	118	164	216
110	54	85	126	174	227
120	59	92	133	183	237
130	64	98	141	191	247
140	69	103	147	199	256
150	73	109	154	207	264
160	77	114	160	214	273
170	81	119	166	221	280
180	85	124	172	227	288
190	89	129	177	234	295
200	93	133	183	240	302
210	97	137	188	246	308
220	100	142	193	251	315
230	104	146	197	257	321
240	107	150	202	262	326
250	110	154	206	267	332
260	114	157	211	272	338

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	87	127	173	225
20	65	100	145	198	257
25	67	103	149	204	264
30	67	103	149	204	264
35	67	103	149	204	264
40	67	103	149	204	264
45	63	97	141	193	250
50	59	91	133	181	235
55	55	85	123	168	217
60	50	77	112	153	198
65	45	70	101	138	179
70	41	63	91	124	161
75	36	56	81	111	144
80	32	50	73	99	129
85	29	45	65	89	115
90	26	40	59	80	104

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	47	94	162	248	348
120	60	113	186	277	382
130	73	131	209	306	415
140	87	149	232	333	446
150	101	167	254	359	477
160	114	184	275	385	506
170	128	202	297	410	535
180	142	219	317	434	562
190	155	235	337	457	589
200	169	252	357	480	615
210	182	268	376	502	640
220	195	284	395	524	665
230	208	300	413	545	688
240	221	315	431	566	711
250	234	330	449	586	734
260	246	345	466	606	756
270	259	360	483	625	778
280	271	374	500	644	799
290	283	388	516	662	819
300	295	402	532	681	839
310	306	415	548	698	859

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	106	176	269	382	508
20	121	202	308	437	581
25	124	207	316	449	596
30	124	207	316	449	596
35	124	207	316	449	596
40	124	207	316	449	596
45	118	196	300	425	566
50	111	184	282	399	531
55	102	171	260	369	491
60	93	156	238	337	448
65	84	141	215	305	405
70	76	126	193	273	363
75	68	113	172	244	325
80	61	101	154	219	291
85	54	90	138	196	260
90	49	82	125	177	235

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	43	72	109	154	204
100	49	79	118	164	216
110	54	85	126	174	227
120	59	92	133	183	237
130	64	98	141	191	247
140	69	103	147	199	256
150	73	109	154	207	264
160	77	114	160	214	273
170	81	119	166	221	280
180	85	124	172	227	288
190	89	129	177	234	295
200	93	133	183	240	302
210	97	137	188	246	308
220	100	142	193	251	315
230	104	146	197	257	321
240	107	150	202	262	326
250	110	154	206	267	332
260	114	157	211	272	338

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	57	87	127	173	225
20	65	100	145	198	257
25	67	103	149	204	264
30	67	103	149	204	264
35	67	103	149	204	264
40	67	103	149	204	264
45	63	97	141	193	250
50	59	91	133	181	235
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90	26	40	59	80	104