全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ピンスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群, 脊柱起立筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 56 kg (124 lbs) |
30 kg (67 lbs) |
| 初級 | 94 kg (207 lbs) |
47 kg (103 lbs) |
| 中級 | 143 kg (316 lbs) |
68 kg (149 lbs) |
| 上級 | 203 kg (449 lbs) |
92 kg (204 lbs) |
| プロ | 270 kg (596 lbs) |
120 kg (264 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 21 | 43 | 74 | 113 | 158 |
| 55 | 28 | 52 | 86 | 127 | 175 |
| 60 | 35 | 61 | 97 | 141 | 191 |
| 65 | 41 | 70 | 108 | 155 | 207 |
| 70 | 48 | 79 | 119 | 168 | 222 |
| 75 | 55 | 88 | 130 | 181 | 237 |
| 80 | 62 | 96 | 140 | 193 | 251 |
| 85 | 69 | 105 | 151 | 205 | 264 |
| 90 | 76 | 113 | 161 | 216 | 277 |
| 95 | 82 | 121 | 170 | 227 | 290 |
| 100 | 89 | 129 | 180 | 238 | 302 |
| 105 | 95 | 137 | 189 | 249 | 314 |
| 110 | 102 | 145 | 198 | 259 | 325 |
| 115 | 108 | 152 | 206 | 269 | 337 |
| 120 | 114 | 159 | 215 | 279 | 347 |
| 125 | 120 | 167 | 223 | 288 | 358 |
| 130 | 126 | 174 | 232 | 298 | 368 |
| 135 | 132 | 181 | 240 | 307 | 379 |
| 140 | 138 | 188 | 248 | 316 | 388 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 48 | 80 | 122 | 173 | 230 |
| 20 | 55 | 92 | 140 | 198 | 264 |
| 25 | 56 | 94 | 143 | 203 | 270 |
| 30 | 56 | 94 | 143 | 203 | 270 |
| 35 | 56 | 94 | 143 | 203 | 270 |
| 40 | 56 | 94 | 143 | 203 | 270 |
| 45 | 53 | 89 | 136 | 193 | 257 |
| 50 | 50 | 84 | 128 | 181 | 241 |
| 55 | 46 | 77 | 118 | 168 | 223 |
| 60 | 42 | 71 | 108 | 153 | 203 |
| 65 | 38 | 64 | 97 | 138 | 184 |
| 70 | 34 | 57 | 87 | 124 | 165 |
| 75 | 31 | 51 | 78 | 111 | 147 |
| 80 | 27 | 46 | 70 | 99 | 132 |
| 85 | 25 | 41 | 63 | 89 | 118 |
| 90 | 22 | 37 | 56 | 80 | 106 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 19 | 32 | 49 | 69 | 92 |
| 45 | 22 | 35 | 53 | 74 | 98 |
| 50 | 25 | 39 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 27 | 42 | 61 | 83 | 108 |
| 60 | 29 | 45 | 64 | 88 | 113 |
| 65 | 32 | 48 | 68 | 92 | 117 |
| 70 | 34 | 50 | 71 | 95 | 122 |
| 75 | 36 | 53 | 74 | 99 | 126 |
| 80 | 38 | 55 | 77 | 102 | 129 |
| 85 | 40 | 58 | 80 | 105 | 133 |
| 90 | 42 | 60 | 82 | 108 | 136 |
| 95 | 44 | 62 | 85 | 111 | 140 |
| 100 | 46 | 64 | 87 | 114 | 143 |
| 105 | 47 | 66 | 90 | 117 | 146 |
| 110 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 115 | 51 | 70 | 94 | 122 | 152 |
| 120 | 52 | 72 | 96 | 124 | 154 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 40 | 57 | 79 | 102 |
| 20 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 25 | 30 | 47 | 68 | 92 | 120 |
| 30 | 30 | 47 | 68 | 92 | 120 |
| 35 | 30 | 47 | 68 | 92 | 120 |
| 40 | 30 | 47 | 68 | 92 | 120 |
| 45 | 29 | 44 | 64 | 88 | 114 |
| 50 | 27 | 41 | 60 | 82 | 107 |
| 55 | 25 | 38 | 56 | 76 | 99 |
| 60 | 23 | 35 | 51 | 69 | 90 |
| 65 | 20 | 32 | 46 | 63 | 81 |
| 70 | 18 | 28 | 41 | 56 | 73 |
| 75 | 16 | 25 | 37 | 50 | 65 |
| 80 | 15 | 23 | 33 | 45 | 58 |
| 85 | 13 | 20 | 29 | 40 | 52 |
| 90 | 12 | 18 | 27 | 36 | 47 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
