ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワットの平均重量と基準重量を、脚の代表種目として確認できます。主働筋は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスです。

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ダンベルスプリットスクワット

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 29 kg

女性 17 kg

ダンベルスプリットスクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	9 kg	5 kg
初級	17 kg	10 kg
中級	29 kg	17 kg
上級	43 kg	25 kg
プロ	60 kg	35 kg

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

あなたの現在地

ダンベルスプリットスクワットの推定1RMとレベルを計算

実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。

推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。計算方法を見る

ダンベルスプリットスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	4	10	19	31	45
55	5	12	21	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	15	25	38	54
70	8	16	27	41	56
75	9	18	29	43	59
80	10	19	31	45	61
85	11	20	32	47	64
90	12	22	34	49	66
95	13	23	35	51	68
100	14	24	37	53	70
105	15	25	38	54	72
110	16	26	40	56	74
115	17	28	41	58	76
120	18	29	43	59	78
125	19	30	44	61	80
130	20	31	45	62	81
135	20	32	46	64	83
140	21	33	48	65	85

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	8	15	25	37	51
20	9	17	28	42	59
25	9	17	29	43	60
30	9	17	29	43	60
35	9	17	29	43	60
40	9	17	29	43	60
45	8	16	27	41	57
50	8	15	26	39	54
55	7	14	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	5	11	18	26	37
75	5	9	16	24	33
80	4	8	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	24

女性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	8	14	21	30
45	4	8	14	22	31
50	5	9	15	23	32
55	5	10	16	24	34
60	5	10	17	25	35
65	6	11	17	26	36
70	6	11	18	27	36
75	6	12	19	27	37
80	7	12	19	28	38
85	7	12	20	29	39
90	7	13	20	29	39
95	8	13	21	30	40
100	8	14	21	30	41
105	8	14	22	31	41
110	8	14	22	32	42
115	9	15	23	32	43
120	9	15	23	32	43

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	9	14	21	30
20	5	10	16	25	34
25	5	10	17	25	35
30	5	10	17	25	35
35	5	10	17	25	35
40	5	10	17	25	35
45	5	10	16	24	33
50	5	9	15	22	31
55	4	8	14	21	29
60	4	8	13	19	26
65	4	7	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	3	5	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	7	10	14

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

ダンベルスプリットスクワットをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

その他のワークアウト

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リバースランジ

スクワットジャンプ

ノルディックハムストリングカール

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