Dumbbell split squat

Dumbbell split squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring.

Catat Dumbbell split squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 29 kg

Wanita 17 kg

Berat rata-rata Dumbbell split squat [1RM]

Level
Dasar	9 kg	5 kg
Pemula	17 kg	10 kg
Menengah	29 kg	17 kg
Mahir	43 kg	25 kg
Pro	60 kg	35 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Dumbbell split squat (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	10	19	31	45
55	5	12	21	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	15	25	38	54
70	8	16	27	41	56
75	9	18	29	43	59
80	10	19	31	45	61
85	11	20	32	47	64
90	12	22	34	49	66
95	13	23	35	51	68
100	14	24	37	53	70
105	15	25	38	54	72
110	16	26	40	56	74
115	17	28	41	58	76
120	18	29	43	59	78
125	19	30	44	61	80
130	20	31	45	62	81
135	20	32	46	64	83
140	21	33	48	65	85

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	9	17	28	42	59
25	9	17	29	43	60
30	9	17	29	43	60
35	9	17	29	43	60
40	9	17	29	43	60
45	8	16	27	41	57
50	8	15	26	39	54
55	7	14	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	5	11	18	26	37
75	5	9	16	24	33
80	4	8	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	24

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	30
45	4	8	14	22	31
50	5	9	15	23	32
55	5	10	16	24	34
60	5	10	17	25	35
65	6	11	17	26	36
70	6	11	18	27	36
75	6	12	19	27	37
80	7	12	19	28	38
85	7	12	20	29	39
90	7	13	20	29	39
95	8	13	21	30	40
100	8	14	21	30	41
105	8	14	22	31	41
110	8	14	22	32	42
115	9	15	23	32	43
120	9	15	23	32	43

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	9	14	21	30
20	5	10	16	25	34
25	5	10	17	25	35
30	5	10	17	25	35
35	5	10	17	25	35
40	5	10	17	25	35
45	5	10	16	24	33
50	5	9	15	22	31
55	4	8	14	21	29
60	4	8	13	19	26
65	4	7	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	3	5	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	7	10	14

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell split squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Nordic hamstring curl

Single-leg seated calf raise

Dumbbell walking calf raise

Kaki / Dumbbell

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	10	19	31	45
55	5	12	21	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	15	25	38	54
70	8	16	27	41	56
75	9	18	29	43	59
80	10	19	31	45	61
85	11	20	32	47	64
90	12	22	34	49	66
95	13	23	35	51	68
100	14	24	37	53	70
105	15	25	38	54	72
110	16	26	40	56	74
115	17	28	41	58	76
120	18	29	43	59	78
125	19	30	44	61	80
130	20	31	45	62	81
135	20	32	46	64	83
140	21	33	48	65	85

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	9	17	28	42	59
25	9	17	29	43	60
30	9	17	29	43	60
35	9	17	29	43	60
40	9	17	29	43	60
45	8	16	27	41	57
50	8	15	26	39	54
55	7	14	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	5	11	18	26	37
75	5	9	16	24	33
80	4	8	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	30
45	4	8	14	22	31
50	5	9	15	23	32
55	5	10	16	24	34
60	5	10	17	25	35
65	6	11	17	26	36
70	6	11	18	27	36
75	6	12	19	27	37
80	7	12	19	28	38
85	7	12	20	29	39
90	7	13	20	29	39
95	8	13	21	30	40
100	8	14	21	30	41
105	8	14	22	31	41
110	8	14	22	32	42
115	9	15	23	32	43
120	9	15	23	32	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	9	14	21	30
20	5	10	16	25	34
25	5	10	17	25	35
30	5	10	17	25	35
35	5	10	17	25	35
40	5	10	17	25	35
45	5	10	16	24	33
50	5	9	15	22	31
55	4	8	14	21	29
60	4	8	13	19	26
65	4	7	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	3	5	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	7	10	14

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	10	19	31	45
55	5	12	21	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	15	25	38	54
70	8	16	27	41	56
75	9	18	29	43	59
80	10	19	31	45	61
85	11	20	32	47	64
90	12	22	34	49	66
95	13	23	35	51	68
100	14	24	37	53	70
105	15	25	38	54	72
110	16	26	40	56	74
115	17	28	41	58	76
120	18	29	43	59	78
125	19	30	44	61	80
130	20	31	45	62	81
135	20	32	46	64	83
140	21	33	48	65	85

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	9	17	28	42	59
25	9	17	29	43	60
30	9	17	29	43	60
35	9	17	29	43	60
40	9	17	29	43	60
45	8	16	27	41	57
50	8	15	26	39	54
55	7	14	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	5	11	18	26	37
75	5	9	16	24	33
80	4	8	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	30
45	4	8	14	22	31
50	5	9	15	23	32
55	5	10	16	24	34
60	5	10	17	25	35
65	6	11	17	26	36
70	6	11	18	27	36
75	6	12	19	27	37
80	7	12	19	28	38
85	7	12	20	29	39
90	7	13	20	29	39
95	8	13	21	30	40
100	8	14	21	30	41
105	8	14	22	31	41
110	8	14	22	32	42
115	9	15	23	32	43
120	9	15	23	32	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	9	14	21	30
20	5	10	16	25	34
25	5	10	17	25	35
30	5	10	17	25	35
35	5	10	17	25	35
40	5	10	17	25	35
45	5	10	16	24	33
50	5	9	15	22	31
55	4	8	14	21	29
60	4	8	13	19	26
65	4	7	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	3	5	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	7	10	14

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	10	19	31	45
55	5	12	21	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	15	25	38	54
70	8	16	27	41	56
75	9	18	29	43	59
80	10	19	31	45	61
85	11	20	32	47	64
90	12	22	34	49	66
95	13	23	35	51	68
100	14	24	37	53	70
105	15	25	38	54	72
110	16	26	40	56	74
115	17	28	41	58	76
120	18	29	43	59	78
125	19	30	44	61	80
130	20	31	45	62	81
135	20	32	46	64	83
140	21	33	48	65	85

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	25	37	51
20	9	17	28	42	59
25	9	17	29	43	60
30	9	17	29	43	60
35	9	17	29	43	60
40	9	17	29	43	60
45	8	16	27	41	57
50	8	15	26	39	54
55	7	14	24	36	50
60	7	13	22	33	45
65	6	12	20	30	41
70	5	11	18	26	37
75	5	9	16	24	33
80	4	8	14	21	29
85	4	8	13	19	26
90	4	7	11	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	30
45	4	8	14	22	31
50	5	9	15	23	32
55	5	10	16	24	34
60	5	10	17	25	35
65	6	11	17	26	36
70	6	11	18	27	36
75	6	12	19	27	37
80	7	12	19	28	38
85	7	12	20	29	39
90	7	13	20	29	39
95	8	13	21	30	40
100	8	14	21	30	41
105	8	14	22	31	41
110	8	14	22	32	42
115	9	15	23	32	43
120	9	15	23	32	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	9	14	21	30
20	5	10	16	25	34
25	5	10	17	25	35
30	5	10	17	25	35
35	5	10	17	25	35
40	5	10	17	25	35
45	5	10	16	24	33
50	5	9	15	22	31
55	4	8	14	21	29
60	4	8	13	19	26
65	4	7	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	3	5	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	7	10	14