Glute ham raise

Glute ham raise adalah latihan kaki yang berfokus pada Hamstring, Gluteus maximus. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahHamstringGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Hamstring, Gluteus maximus
Otot pendukung	Tidak ada
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Tidak ada

Repetisi rata-rata Glute ham raise

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	11	4
Menengah	37	22
Mahir	68	47
Pro	103	75

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	< 1	19	46	78
55	< 1	< 1	20	46	76
60	< 1	2	21	46	75
65	< 1	3	22	46	73
70	< 1	4	22	45	72
75	< 1	5	22	45	70
80	< 1	6	22	44	69
85	< 1	6	22	44	67
90	< 1	6	22	43	65
95	< 1	7	22	42	64
100	< 1	7	22	41	62
105	< 1	7	22	40	61
110	< 1	7	21	40	60
115	< 1	7	21	39	58
120	< 1	7	21	38	57
125	< 1	7	20	37	56
130	< 1	7	20	37	54
135	< 1	7	20	36	53
140	< 1	7	19	35	52

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	15	35	59
20	< 1	3	21	45	72
25	< 1	4	22	47	75
30	< 1	4	22	47	75
35	< 1	4	22	47	75
40	< 1	4	22	47	75
45	< 1	2	20	43	69
50	< 1	< 1	17	38	63
55	< 1	< 1	13	33	56
60	< 1	< 1	10	28	49
65	< 1	< 1	7	22	41
70	< 1	< 1	3	17	34
75	< 1	< 1	< 1	12	27
80	< 1	< 1	< 1	8	21
85	< 1	< 1	< 1	5	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	37	73	116
45	< 1	10	37	72	111
50	< 1	11	38	70	107
55	< 1	12	37	68	103
60	< 1	13	37	66	99
65	< 1	13	36	64	96
70	< 1	14	36	62	92
75	< 1	14	35	61	89
80	< 1	14	34	59	86
85	< 1	14	33	57	83
90	< 1	13	33	55	81
95	< 1	13	32	54	78
100	< 1	13	31	52	76
105	< 1	13	30	51	73
110	< 1	12	30	49	71
115	< 1	12	29	48	69
120	< 1	12	28	47	67

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	27	53	84
20	< 1	10	35	65	100
25	< 1	11	37	68	103
30	< 1	11	37	68	103
35	< 1	11	37	68	103
40	< 1	11	37	68	103
45	< 1	10	33	63	97
50	< 1	8	29	57	89
55	< 1	6	25	51	80
60	< 1	2	20	44	70
65	< 1	< 1	15	37	61
70	< 1	< 1	11	30	51
75	< 1	< 1	8	24	43
80	< 1	< 1	4	18	35
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	9	23

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	< 1	19	46	78
55	< 1	< 1	20	46	76
60	< 1	2	21	46	75
65	< 1	3	22	46	73
70	< 1	4	22	45	72
75	< 1	5	22	45	70
80	< 1	6	22	44	69
85	< 1	6	22	44	67
90	< 1	6	22	43	65
95	< 1	7	22	42	64
100	< 1	7	22	41	62
105	< 1	7	22	40	61
110	< 1	7	21	40	60
115	< 1	7	21	39	58
120	< 1	7	21	38	57
125	< 1	7	20	37	56
130	< 1	7	20	37	54
135	< 1	7	20	36	53
140	< 1	7	19	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	15	35	59
20	< 1	3	21	45	72
25	< 1	4	22	47	75
30	< 1	4	22	47	75
35	< 1	4	22	47	75
40	< 1	4	22	47	75
45	< 1	2	20	43	69
50	< 1	< 1	17	38	63
55	< 1	< 1	13	33	56
60	< 1	< 1	10	28	49
65	< 1	< 1	7	22	41
70	< 1	< 1	3	17	34
75	< 1	< 1	< 1	12	27
80	< 1	< 1	< 1	8	21
85	< 1	< 1	< 1	5	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	37	73	116
45	< 1	10	37	72	111
50	< 1	11	38	70	107
55	< 1	12	37	68	103
60	< 1	13	37	66	99
65	< 1	13	36	64	96
70	< 1	14	36	62	92
75	< 1	14	35	61	89
80	< 1	14	34	59	86
85	< 1	14	33	57	83
90	< 1	13	33	55	81
95	< 1	13	32	54	78
100	< 1	13	31	52	76
105	< 1	13	30	51	73
110	< 1	12	30	49	71
115	< 1	12	29	48	69
120	< 1	12	28	47	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	27	53	84
20	< 1	10	35	65	100
25	< 1	11	37	68	103
30	< 1	11	37	68	103
35	< 1	11	37	68	103
40	< 1	11	37	68	103
45	< 1	10	33	63	97
50	< 1	8	29	57	89
55	< 1	6	25	51	80
60	< 1	2	20	44	70
65	< 1	< 1	15	37	61
70	< 1	< 1	11	30	51
75	< 1	< 1	8	24	43
80	< 1	< 1	4	18	35
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	9	23

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	< 1	19	46	78
55	< 1	< 1	20	46	76
60	< 1	2	21	46	75
65	< 1	3	22	46	73
70	< 1	4	22	45	72
75	< 1	5	22	45	70
80	< 1	6	22	44	69
85	< 1	6	22	44	67
90	< 1	6	22	43	65
95	< 1	7	22	42	64
100	< 1	7	22	41	62
105	< 1	7	22	40	61
110	< 1	7	21	40	60
115	< 1	7	21	39	58
120	< 1	7	21	38	57
125	< 1	7	20	37	56
130	< 1	7	20	37	54
135	< 1	7	20	36	53
140	< 1	7	19	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	15	35	59
20	< 1	3	21	45	72
25	< 1	4	22	47	75
30	< 1	4	22	47	75
35	< 1	4	22	47	75
40	< 1	4	22	47	75
45	< 1	2	20	43	69
50	< 1	< 1	17	38	63
55	< 1	< 1	13	33	56
60	< 1	< 1	10	28	49
65	< 1	< 1	7	22	41
70	< 1	< 1	3	17	34
75	< 1	< 1	< 1	12	27
80	< 1	< 1	< 1	8	21
85	< 1	< 1	< 1	5	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	37	73	116
45	< 1	10	37	72	111
50	< 1	11	38	70	107
55	< 1	12	37	68	103
60	< 1	13	37	66	99
65	< 1	13	36	64	96
70	< 1	14	36	62	92
75	< 1	14	35	61	89
80	< 1	14	34	59	86
85	< 1	14	33	57	83
90	< 1	13	33	55	81
95	< 1	13	32	54	78
100	< 1	13	31	52	76
105	< 1	13	30	51	73
110	< 1	12	30	49	71
115	< 1	12	29	48	69
120	< 1	12	28	47	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	27	53	84
20	< 1	10	35	65	100
25	< 1	11	37	68	103
30	< 1	11	37	68	103
35	< 1	11	37	68	103
40	< 1	11	37	68	103
45	< 1	10	33	63	97
50	< 1	8	29	57	89
55	< 1	6	25	51	80
60	< 1	2	20	44	70
65	< 1	< 1	15	37	61
70	< 1	< 1	11	30	51
75	< 1	< 1	8	24	43
80	< 1	< 1	4	18	35
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	9	23

Glute ham raise

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Glute ham raise

Standar repetisi Glute ham raise

Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	< 1	19	46	78
55	< 1	< 1	20	46	76
60	< 1	2	21	46	75
65	< 1	3	22	46	73
70	< 1	4	22	45	72
75	< 1	5	22	45	70
80	< 1	6	22	44	69
85	< 1	6	22	44	67
90	< 1	6	22	43	65
95	< 1	7	22	42	64
100	< 1	7	22	41	62
105	< 1	7	22	40	61
110	< 1	7	21	40	60
115	< 1	7	21	39	58
120	< 1	7	21	38	57
125	< 1	7	20	37	56
130	< 1	7	20	37	54
135	< 1	7	20	36	53
140	< 1	7	19	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	15	35	59
20	< 1	3	21	45	72
25	< 1	4	22	47	75
30	< 1	4	22	47	75
35	< 1	4	22	47	75
40	< 1	4	22	47	75
45	< 1	2	20	43	69
50	< 1	< 1	17	38	63
55	< 1	< 1	13	33	56
60	< 1	< 1	10	28	49
65	< 1	< 1	7	22	41
70	< 1	< 1	3	17	34
75	< 1	< 1	< 1	12	27
80	< 1	< 1	< 1	8	21
85	< 1	< 1	< 1	5	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	9	37	73	116
45	< 1	10	37	72	111
50	< 1	11	38	70	107
55	< 1	12	37	68	103
60	< 1	13	37	66	99
65	< 1	13	36	64	96
70	< 1	14	36	62	92
75	< 1	14	35	61	89
80	< 1	14	34	59	86
85	< 1	14	33	57	83
90	< 1	13	33	55	81
95	< 1	13	32	54	78
100	< 1	13	31	52	76
105	< 1	13	30	51	73
110	< 1	12	30	49	71
115	< 1	12	29	48	69
120	< 1	12	28	47	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	27	53	84
20	< 1	10	35	65	100
25	< 1	11	37	68	103
30	< 1	11	37	68	103
35	< 1	11	37	68	103
40	< 1	11	37	68	103
45	< 1	10	33	63	97
50	< 1	8	29	57	89
55	< 1	6	25	51	80
60	< 1	2	20	44	70
65	< 1	< 1	15	37	61
70	< 1	< 1	11	30	51
75	< 1	< 1	8	24	43
80	< 1	< 1	4	18	35
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	9	23