덤벨 Split 스쿼트
덤벨 Split 스쿼트의 평균 중량과 기준 중량을 하체 대표 운동 기준으로 확인할 수 있습니다. 주동근은 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링입니다.
중급 평균 중량
평균적인 중급자의 기준입니다.
남성
29 kg
여성
17 kg
덤벨 Split 스쿼트 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 9 kg | 5 kg |
| 초급 | 17 kg | 10 kg |
| 중급 | 29 kg | 17 kg |
| 상급 | 43 kg | 25 kg |
| 엘리트 | 60 kg | 35 kg |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
덤벨 Split 스쿼트 기준 중량(kg)
남성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 4 | 10 | 19 | 31 | 45 |
| 55 | 5 | 12 | 21 | 34 | 48 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 65 | 7 | 15 | 25 | 38 | 54 |
| 70 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 75 | 9 | 18 | 29 | 43 | 59 |
| 80 | 10 | 19 | 31 | 45 | 61 |
| 85 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 90 | 12 | 22 | 34 | 49 | 66 |
| 95 | 13 | 23 | 35 | 51 | 68 |
| 100 | 14 | 24 | 37 | 53 | 70 |
| 105 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 110 | 16 | 26 | 40 | 56 | 74 |
| 115 | 17 | 28 | 41 | 58 | 76 |
| 120 | 18 | 29 | 43 | 59 | 78 |
| 125 | 19 | 30 | 44 | 61 | 80 |
| 130 | 20 | 31 | 45 | 62 | 81 |
| 135 | 20 | 32 | 46 | 64 | 83 |
| 140 | 21 | 33 | 48 | 65 | 85 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 15 | 25 | 37 | 51 |
| 20 | 9 | 17 | 28 | 42 | 59 |
| 25 | 9 | 17 | 29 | 43 | 60 |
| 30 | 9 | 17 | 29 | 43 | 60 |
| 35 | 9 | 17 | 29 | 43 | 60 |
| 40 | 9 | 17 | 29 | 43 | 60 |
| 45 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 50 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 55 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 60 | 7 | 13 | 22 | 33 | 45 |
| 65 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 70 | 5 | 11 | 18 | 26 | 37 |
| 75 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 80 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 85 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 90 | 4 | 7 | 11 | 17 | 24 |
여성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 45 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 50 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 55 | 5 | 10 | 16 | 24 | 34 |
| 60 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 65 | 6 | 11 | 17 | 26 | 36 |
| 70 | 6 | 11 | 18 | 27 | 36 |
| 75 | 6 | 12 | 19 | 27 | 37 |
| 80 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 85 | 7 | 12 | 20 | 29 | 39 |
| 90 | 7 | 13 | 20 | 29 | 39 |
| 95 | 8 | 13 | 21 | 30 | 40 |
| 100 | 8 | 14 | 21 | 30 | 41 |
| 105 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 110 | 8 | 14 | 22 | 32 | 42 |
| 115 | 9 | 15 | 23 | 32 | 43 |
| 120 | 9 | 15 | 23 | 32 | 43 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 4 | 9 | 14 | 21 | 30 |
| 20 | 5 | 10 | 16 | 25 | 34 |
| 25 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 30 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 35 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 40 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 45 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 50 | 5 | 9 | 15 | 22 | 31 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 60 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 65 | 4 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 70 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 75 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 80 | 3 | 5 | 8 | 12 | 17 |
| 85 | 2 | 4 | 7 | 11 | 15 |
| 90 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
참고: 표에 표시된 덤벨 중량은 덤벨 한 개 기준입니다.
기록과 분석은 Shiba 앱에서
중량, 반복 횟수, 성장 변화를 한곳에서 확인할 수 있습니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |