全身

胸

背中

肩

腕

脚

体幹

ダンベルスプリットスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

ダンベルスプリットスクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	9 kg (20 lb)	5 kg (12 lb)
初級	17 kg (38 lb)	10 kg (22 lb)
中級	29 kg (64 lb)	17 kg (37 lb)
上級	43 kg (96 lb)	25 kg (55 lb)
プロ	60 kg (133 lb)	35 kg (77 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルスプリットスクワット基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	10	23	42	68	98
120	12	26	47	73	105
130	14	29	51	78	111
140	16	32	54	83	116
150	18	35	58	88	122
160	20	37	62	92	127
170	22	40	65	97	132
180	24	43	69	101	137
190	26	45	72	105	142
200	28	48	75	109	146
210	30	51	78	112	150
220	31	53	81	116	155
230	33	55	84	119	159
240	35	58	87	123	163
250	37	60	90	126	166
260	39	62	93	129	170
270	40	64	95	132	174
280	42	66	98	136	177
290	44	69	100	139	180
300	45	71	103	141	184
310	47	73	105	144	187

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	17	32	54	82	113
20	19	37	62	93	129
25	20	38	64	96	133
30	20	38	64	96	133
35	20	38	64	96	133
40	20	38	64	96	133
45	19	36	60	91	126
50	18	34	57	85	118
55	16	31	52	79	109
60	15	29	48	72	100
65	13	26	43	65	90
70	12	23	39	58	81
75	11	21	35	52	72
80	10	19	31	47	65
85	9	17	28	42	58
90	8	15	25	38	52

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	8	17	30	47	67
100	9	19	32	49	69
110	10	20	34	51	71
120	11	21	35	53	74
130	12	22	37	55	76
140	12	23	38	57	78
150	13	24	39	58	79
160	14	25	40	60	81
170	14	26	42	61	83
180	15	27	43	62	84
190	16	28	44	64	86
200	16	28	45	65	87
210	17	29	46	66	89
220	17	30	47	67	90
230	18	31	48	68	91
240	19	31	48	69	92
250	19	32	49	70	94
260	20	33	50	71	95

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	31	47	65
20	11	22	36	54	75
25	12	22	37	55	77
30	12	22	37	55	77
35	12	22	37	55	77
40	12	22	37	55	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	49	68
55	10	18	30	46	63
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	52
70	7	13	23	34	47
75	6	12	20	30	42
80	6	11	18	27	37
85	5	10	16	24	33
90	5	9	15	22	30

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 35-50 カロリー
中強度	🔥 50-70 カロリー
高強度	🔥 70-90 カロリー
マックス	🔥 90-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	10	23	42	68	98
120	12	26	47	73	105
130	14	29	51	78	111
140	16	32	54	83	116
150	18	35	58	88	122
160	20	37	62	92	127
170	22	40	65	97	132
180	24	43	69	101	137
190	26	45	72	105	142
200	28	48	75	109	146
210	30	51	78	112	150
220	31	53	81	116	155
230	33	55	84	119	159
240	35	58	87	123	163
250	37	60	90	126	166
260	39	62	93	129	170
270	40	64	95	132	174
280	42	66	98	136	177
290	44	69	100	139	180
300	45	71	103	141	184
310	47	73	105	144	187

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	17	32	54	82	113
20	19	37	62	93	129
25	20	38	64	96	133
30	20	38	64	96	133
35	20	38	64	96	133
40	20	38	64	96	133
45	19	36	60	91	126
50	18	34	57	85	118
55	16	31	52	79	109
60	15	29	48	72	100
65	13	26	43	65	90
70	12	23	39	58	81
75	11	21	35	52	72
80	10	19	31	47	65
85	9	17	28	42	58
90	8	15	25	38	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	8	17	30	47	67
100	9	19	32	49	69
110	10	20	34	51	71
120	11	21	35	53	74
130	12	22	37	55	76
140	12	23	38	57	78
150	13	24	39	58	79
160	14	25	40	60	81
170	14	26	42	61	83
180	15	27	43	62	84
190	16	28	44	64	86
200	16	28	45	65	87
210	17	29	46	66	89
220	17	30	47	67	90
230	18	31	48	68	91
240	19	31	48	69	92
250	19	32	49	70	94
260	20	33	50	71	95

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	31	47	65
20	11	22	36	54	75
25	12	22	37	55	77
30	12	22	37	55	77
35	12	22	37	55	77
40	12	22	37	55	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	49	68
55	10	18	30	46	63
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	52
70	7	13	23	34	47
75	6	12	20	30	42
80	6	11	18	27	37
85	5	10	16	24	33
90	5	9	15	22	30

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	10	23	42	68	98
120	12	26	47	73	105
130	14	29	51	78	111
140	16	32	54	83	116
150	18	35	58	88	122
160	20	37	62	92	127
170	22	40	65	97	132
180	24	43	69	101	137
190	26	45	72	105	142
200	28	48	75	109	146
210	30	51	78	112	150
220	31	53	81	116	155
230	33	55	84	119	159
240	35	58	87	123	163
250	37	60	90	126	166
260	39	62	93	129	170
270	40	64	95	132	174
280	42	66	98	136	177
290	44	69	100	139	180
300	45	71	103	141	184
310	47	73	105	144	187

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	17	32	54	82	113
20	19	37	62	93	129
25	20	38	64	96	133
30	20	38	64	96	133
35	20	38	64	96	133
40	20	38	64	96	133
45	19	36	60	91	126
50	18	34	57	85	118
55	16	31	52	79	109
60	15	29	48	72	100
65	13	26	43	65	90
70	12	23	39	58	81
75	11	21	35	52	72
80	10	19	31	47	65
85	9	17	28	42	58
90	8	15	25	38	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	8	17	30	47	67
100	9	19	32	49	69
110	10	20	34	51	71
120	11	21	35	53	74
130	12	22	37	55	76
140	12	23	38	57	78
150	13	24	39	58	79
160	14	25	40	60	81
170	14	26	42	61	83
180	15	27	43	62	84
190	16	28	44	64	86
200	16	28	45	65	87
210	17	29	46	66	89
220	17	30	47	67	90
230	18	31	48	68	91
240	19	31	48	69	92
250	19	32	49	70	94
260	20	33	50	71	95

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	31	47	65
20	11	22	36	54	75
25	12	22	37	55	77
30	12	22	37	55	77
35	12	22	37	55	77
40	12	22	37	55	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	49	68
55	10	18	30	46	63
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	52
70	7	13	23	34	47
75	6	12	20	30	42
80	6	11	18	27	37
85	5	10	16	24	33
90	5	9	15	22	30

ダンベルスプリットスクワット

鍛えられる筋肉

ダンベルスプリットスクワット 平均重量 [1RM]

ダンベルスプリットスクワット 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルスプリットスクワット平均重量 [1RM]

ダンベルスプリットスクワット基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	10	23	42	68	98
120	12	26	47	73	105
130	14	29	51	78	111
140	16	32	54	83	116
150	18	35	58	88	122
160	20	37	62	92	127
170	22	40	65	97	132
180	24	43	69	101	137
190	26	45	72	105	142
200	28	48	75	109	146
210	30	51	78	112	150
220	31	53	81	116	155
230	33	55	84	119	159
240	35	58	87	123	163
250	37	60	90	126	166
260	39	62	93	129	170
270	40	64	95	132	174
280	42	66	98	136	177
290	44	69	100	139	180
300	45	71	103	141	184
310	47	73	105	144	187

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	17	32	54	82	113
20	19	37	62	93	129
25	20	38	64	96	133
30	20	38	64	96	133
35	20	38	64	96	133
40	20	38	64	96	133
45	19	36	60	91	126
50	18	34	57	85	118
55	16	31	52	79	109
60	15	29	48	72	100
65	13	26	43	65	90
70	12	23	39	58	81
75	11	21	35	52	72
80	10	19	31	47	65
85	9	17	28	42	58
90	8	15	25	38	52

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	8	17	30	47	67
100	9	19	32	49	69
110	10	20	34	51	71
120	11	21	35	53	74
130	12	22	37	55	76
140	12	23	38	57	78
150	13	24	39	58	79
160	14	25	40	60	81
170	14	26	42	61	83
180	15	27	43	62	84
190	16	28	44	64	86
200	16	28	45	65	87
210	17	29	46	66	89
220	17	30	47	67	90
230	18	31	48	68	91
240	19	31	48	69	92
250	19	32	49	70	94
260	20	33	50	71	95

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	19	31	47	65
20	11	22	36	54	75
25	12	22	37	55	77
30	12	22	37	55	77
35	12	22	37	55	77
40	12	22	37	55	77
45	11	21	35	53	73
50	10	20	33	49	68
55	10	18	30	46	63
60	9	17	28	42	58
65	8	15	25	38	52
70	7	13	23	34	47
75	6	12	20	30	42
80	6	11	18	27	37
85	5	10	16	24	33
90	5	9	15	22	30