サイドランジ

サイドランジは脚の中でも大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群を中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。

平均レップ数脚脚トレ脚トレーニング下半身大腿四頭筋

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, 内転筋群
副働筋	ハムストリングス
安定筋	外腹斜筋
グリップ	なし

サイドランジ平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	14	7
中級	39	23
上級	70	45
プロ	105	69

注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。

サイドランジ基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	12	41	79	121
120	< 1	13	41	77	117
130	< 1	14	41	75	113
140	< 1	15	41	73	110
150	< 1	15	40	71	106
160	< 1	15	40	70	103
170	< 1	15	39	68	100
180	< 1	15	38	66	97
190	< 1	15	38	64	94
200	< 1	15	37	63	92
210	< 1	15	36	61	89
220	< 1	15	35	60	87
230	< 1	15	35	58	85
240	< 1	14	34	57	82
250	< 1	14	33	56	80
260	< 1	14	33	54	78
270	< 1	14	32	53	77
280	< 1	13	31	52	75
290	< 1	13	31	51	73
300	< 1	13	30	50	71
310	< 1	13	29	49	70

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	25	50	78
100	< 1	7	25	49	75
110	< 1	7	25	47	72
120	< 1	7	24	46	69
130	< 1	8	24	44	67
140	< 1	8	23	43	64
150	< 1	8	23	41	62
160	< 1	8	22	40	59
170	< 1	8	21	38	57
180	< 1	7	21	37	55
190	< 1	7	20	36	53
200	< 1	7	19	35	51
210	< 1	7	19	34	50
220	< 1	6	18	32	48
230	< 1	6	17	31	47
240	< 1	6	17	30	45
250	< 1	6	16	29	44
260	< 1	5	15	28	42

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	12	41	79	121
120	< 1	13	41	77	117
130	< 1	14	41	75	113
140	< 1	15	41	73	110
150	< 1	15	40	71	106
160	< 1	15	40	70	103
170	< 1	15	39	68	100
180	< 1	15	38	66	97
190	< 1	15	38	64	94
200	< 1	15	37	63	92
210	< 1	15	36	61	89
220	< 1	15	35	60	87
230	< 1	15	35	58	85
240	< 1	14	34	57	82
250	< 1	14	33	56	80
260	< 1	14	33	54	78
270	< 1	14	32	53	77
280	< 1	13	31	52	75
290	< 1	13	31	51	73
300	< 1	13	30	50	71
310	< 1	13	29	49	70

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	25	50	78
100	< 1	7	25	49	75
110	< 1	7	25	47	72
120	< 1	7	24	46	69
130	< 1	8	24	44	67
140	< 1	8	23	43	64
150	< 1	8	23	41	62
160	< 1	8	22	40	59
170	< 1	8	21	38	57
180	< 1	7	21	37	55
190	< 1	7	20	36	53
200	< 1	7	19	35	51
210	< 1	7	19	34	50
220	< 1	6	18	32	48
230	< 1	6	17	31	47
240	< 1	6	17	30	45
250	< 1	6	16	29	44
260	< 1	5	15	28	42

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	12	41	79	121
120	< 1	13	41	77	117
130	< 1	14	41	75	113
140	< 1	15	41	73	110
150	< 1	15	40	71	106
160	< 1	15	40	70	103
170	< 1	15	39	68	100
180	< 1	15	38	66	97
190	< 1	15	38	64	94
200	< 1	15	37	63	92
210	< 1	15	36	61	89
220	< 1	15	35	60	87
230	< 1	15	35	58	85
240	< 1	14	34	57	82
250	< 1	14	33	56	80
260	< 1	14	33	54	78
270	< 1	14	32	53	77
280	< 1	13	31	52	75
290	< 1	13	31	51	73
300	< 1	13	30	50	71
310	< 1	13	29	49	70

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	8	29	56	85
20	< 1	13	37	68	102
25	< 1	14	39	70	105
30	< 1	14	39	70	105
35	< 1	14	39	70	105
40	< 1	14	39	70	105
45	< 1	12	36	65	99
50	< 1	9	32	59	91
55	< 1	7	27	53	82
60	< 1	4	22	46	72
65	< 1	1	17	38	62
70	< 1	< 1	12	31	53
75	< 1	< 1	9	25	44
80	< 1	< 1	5	19	36
85	< 1	< 1	2	14	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	6	25	50	78
100	< 1	7	25	49	75
110	< 1	7	25	47	72
120	< 1	7	24	46	69
130	< 1	8	24	44	67
140	< 1	8	23	43	64
150	< 1	8	23	41	62
160	< 1	8	22	40	59
170	< 1	8	21	38	57
180	< 1	7	21	37	55
190	< 1	7	20	36	53
200	< 1	7	19	35	51
210	< 1	7	19	34	50
220	< 1	6	18	32	48
230	< 1	6	17	31	47
240	< 1	6	17	30	45
250	< 1	6	16	29	44
260	< 1	5	15	28	42

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	1	15	34	54
20	< 1	6	22	43	66
25	< 1	7	23	45	69
30	< 1	7	23	45	69
35	< 1	7	23	45	69
40	< 1	7	23	45	69
45	< 1	5	21	41	64
50	< 1	3	18	37	58
55	< 1	< 1	14	32	51
60	< 1	< 1	10	26	44
65	< 1	< 1	7	21	37
70	< 1	< 1	4	16	30
75	< 1	< 1	< 1	11	24
80	< 1	< 1	< 1	8	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	1	10

サイドランジ

鍛えられる筋肉

サイドランジ 平均レップ数

サイドランジ 基準レップ数