Spider Curl

Spider Curl mostra carga média e padrões de força como referência para braços. Músculos principais: Bíceps braquial.

Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 73 lb

Mulheres 52 lb

Carga média de Spider Curl [1RM]

Nível
Iniciante	14 lb	13 lb
Novato	36 lb	29 lb
Intermediário	73 lb	52 lb
Avançado	122 lb	81 lb
Elite	181 lb	115 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	4	19	46	85	133
120	6	22	51	92	142
130	7	25	56	98	150
140	9	28	60	104	157
150	11	31	65	110	164
160	13	34	69	115	171
170	14	37	73	121	177
180	16	40	77	126	184
190	18	43	81	131	190
200	20	46	85	136	195
210	22	49	89	140	201
220	23	51	92	145	206
230	25	54	96	149	212
240	27	56	99	154	217
250	29	59	102	158	222
260	30	61	106	162	226
270	32	64	109	166	231
280	34	66	112	170	236
290	35	69	115	173	240
300	37	71	118	177	244
310	39	73	121	180	248

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	31	62	104	154
20	13	35	71	119	176
25	13	36	73	122	181
30	13	36	73	122	181
35	13	36	73	122	181
40	13	36	73	122	181
45	12	34	69	116	171
50	12	32	65	108	161
55	11	30	60	100	149
60	10	27	55	92	136
65	9	25	49	83	123
70	8	22	44	74	110
75	7	20	40	66	98
80	6	18	35	59	88
85	6	16	32	53	79
90	5	14	29	48	71

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	8	20	38	63	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	70	101
120	12	26	47	74	105
130	13	28	49	77	109
140	14	30	52	80	112
150	15	31	54	83	116
160	17	33	56	85	119
170	18	35	58	88	122
180	19	36	60	90	125
190	20	38	62	93	128
200	21	39	64	95	130
210	22	40	66	97	133
220	23	42	67	99	135
230	24	43	69	101	138
240	25	44	71	103	140
250	26	46	72	105	142
260	27	47	74	107	144

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	12	25	44	69	98
20	13	29	51	79	112
25	14	29	52	81	115
30	14	29	52	81	115
35	14	29	52	81	115
40	14	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	102
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	86
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	8	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	12	21	32	45

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Bíceps braquial
Músculos secundários	Nenhum
Estabilizadores	Flexores do antebraço
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Braços

Braços / Peso corporal

Triceps Rope Pushdown

Braços

One-Arm Tricep Pushdown

Braços

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	4	19	46	85	133
120	6	22	51	92	142
130	7	25	56	98	150
140	9	28	60	104	157
150	11	31	65	110	164
160	13	34	69	115	171
170	14	37	73	121	177
180	16	40	77	126	184
190	18	43	81	131	190
200	20	46	85	136	195
210	22	49	89	140	201
220	23	51	92	145	206
230	25	54	96	149	212
240	27	56	99	154	217
250	29	59	102	158	222
260	30	61	106	162	226
270	32	64	109	166	231
280	34	66	112	170	236
290	35	69	115	173	240
300	37	71	118	177	244
310	39	73	121	180	248

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	31	62	104	154
20	13	35	71	119	176
25	13	36	73	122	181
30	13	36	73	122	181
35	13	36	73	122	181
40	13	36	73	122	181
45	12	34	69	116	171
50	12	32	65	108	161
55	11	30	60	100	149
60	10	27	55	92	136
65	9	25	49	83	123
70	8	22	44	74	110
75	7	20	40	66	98
80	6	18	35	59	88
85	6	16	32	53	79
90	5	14	29	48	71

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	8	20	38	63	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	70	101
120	12	26	47	74	105
130	13	28	49	77	109
140	14	30	52	80	112
150	15	31	54	83	116
160	17	33	56	85	119
170	18	35	58	88	122
180	19	36	60	90	125
190	20	38	62	93	128
200	21	39	64	95	130
210	22	40	66	97	133
220	23	42	67	99	135
230	24	43	69	101	138
240	25	44	71	103	140
250	26	46	72	105	142
260	27	47	74	107	144

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	12	25	44	69	98
20	13	29	51	79	112
25	14	29	52	81	115
30	14	29	52	81	115
35	14	29	52	81	115
40	14	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	102
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	86
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	8	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	12	21	32	45

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	4	19	46	85	133
120	6	22	51	92	142
130	7	25	56	98	150
140	9	28	60	104	157
150	11	31	65	110	164
160	13	34	69	115	171
170	14	37	73	121	177
180	16	40	77	126	184
190	18	43	81	131	190
200	20	46	85	136	195
210	22	49	89	140	201
220	23	51	92	145	206
230	25	54	96	149	212
240	27	56	99	154	217
250	29	59	102	158	222
260	30	61	106	162	226
270	32	64	109	166	231
280	34	66	112	170	236
290	35	69	115	173	240
300	37	71	118	177	244
310	39	73	121	180	248

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	31	62	104	154
20	13	35	71	119	176
25	13	36	73	122	181
30	13	36	73	122	181
35	13	36	73	122	181
40	13	36	73	122	181
45	12	34	69	116	171
50	12	32	65	108	161
55	11	30	60	100	149
60	10	27	55	92	136
65	9	25	49	83	123
70	8	22	44	74	110
75	7	20	40	66	98
80	6	18	35	59	88
85	6	16	32	53	79
90	5	14	29	48	71

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	8	20	38	63	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	70	101
120	12	26	47	74	105
130	13	28	49	77	109
140	14	30	52	80	112
150	15	31	54	83	116
160	17	33	56	85	119
170	18	35	58	88	122
180	19	36	60	90	125
190	20	38	62	93	128
200	21	39	64	95	130
210	22	40	66	97	133
220	23	42	67	99	135
230	24	43	69	101	138
240	25	44	71	103	140
250	26	46	72	105	142
260	27	47	74	107	144

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	12	25	44	69	98
20	13	29	51	79	112
25	14	29	52	81	115
30	14	29	52	81	115
35	14	29	52	81	115
40	14	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	102
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	86
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	8	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	12	21	32	45

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	4	19	46	85	133
120	6	22	51	92	142
130	7	25	56	98	150
140	9	28	60	104	157
150	11	31	65	110	164
160	13	34	69	115	171
170	14	37	73	121	177
180	16	40	77	126	184
190	18	43	81	131	190
200	20	46	85	136	195
210	22	49	89	140	201
220	23	51	92	145	206
230	25	54	96	149	212
240	27	56	99	154	217
250	29	59	102	158	222
260	30	61	106	162	226
270	32	64	109	166	231
280	34	66	112	170	236
290	35	69	115	173	240
300	37	71	118	177	244
310	39	73	121	180	248

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	31	62	104	154
20	13	35	71	119	176
25	13	36	73	122	181
30	13	36	73	122	181
35	13	36	73	122	181
40	13	36	73	122	181
45	12	34	69	116	171
50	12	32	65	108	161
55	11	30	60	100	149
60	10	27	55	92	136
65	9	25	49	83	123
70	8	22	44	74	110
75	7	20	40	66	98
80	6	18	35	59	88
85	6	16	32	53	79
90	5	14	29	48	71

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	8	20	38	63	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	70	101
120	12	26	47	74	105
130	13	28	49	77	109
140	14	30	52	80	112
150	15	31	54	83	116
160	17	33	56	85	119
170	18	35	58	88	122
180	19	36	60	90	125
190	20	38	62	93	128
200	21	39	64	95	130
210	22	40	66	97	133
220	23	42	67	99	135
230	24	43	69	101	138
240	25	44	71	103	140
250	26	46	72	105	142
260	27	47	74	107	144

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	12	25	44	69	98
20	13	29	51	79	112
25	14	29	52	81	115
30	14	29	52	81	115
35	14	29	52	81	115
40	14	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	102
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	86
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	8	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	12	21	32	45