绳索Crunch

你可以查看绳索Crunch作为核心代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腹直肌。

记录绳索Crunch

绳索Crunch

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 169 lb

女性 126 lb

绳索Crunch平均重量 [1RM]

等级
初学者	40 lb	26 lb
初级者	92 lb	65 lb
中级者	169 lb	126 lb
进阶者	269 lb	208 lb
菁英	386 lb	304 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索Crunch力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	16	50	107	186	281
120	20	58	119	201	299
130	25	65	129	215	316
140	29	73	140	228	333
150	34	80	150	241	348
160	39	87	160	253	363
170	43	94	169	265	377
180	48	101	178	277	391
190	53	108	187	288	404
200	57	115	196	298	416
210	62	121	204	309	429
220	66	127	212	319	440
230	71	134	220	328	452
240	75	140	228	338	463
250	80	145	235	347	474
260	84	151	243	356	484
270	88	157	250	365	494
280	92	163	257	373	504
290	97	168	264	381	514
300	101	173	271	389	523
310	105	179	277	397	532

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	34	78	144	229	329
20	39	90	165	262	377
25	40	92	169	269	386
30	40	92	169	269	386
35	40	92	169	269	386
40	40	92	169	269	386
45	38	87	160	255	367
50	36	82	150	240	344
55	33	76	139	222	318
60	30	69	127	202	290
65	27	62	115	183	262
70	24	56	103	164	235
75	22	50	92	147	211
80	20	45	82	131	188
85	18	40	74	118	169
90	16	36	66	106	152

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	28	67	124	194
100	10	35	79	140	214
110	14	43	90	155	233
120	19	51	102	170	251
130	24	59	113	184	268
140	29	67	123	197	284
150	34	75	134	210	300
160	39	82	144	223	315
170	44	90	154	235	329
180	50	97	163	247	343
190	55	104	173	258	356
200	60	111	182	269	369
210	65	118	190	280	382
220	70	125	199	291	394
230	75	132	207	301	406
240	80	138	216	311	417
250	85	144	224	320	428
260	90	151	232	330	439

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	22	56	108	177	259
20	25	64	123	202	296
25	26	65	126	208	304
30	26	65	126	208	304
35	26	65	126	208	304
40	26	65	126	208	304
45	24	62	120	197	288
50	23	58	113	185	270
55	21	54	104	171	250
60	19	49	95	156	228
65	17	44	86	141	206
70	16	40	77	127	185
75	14	36	69	113	166
80	12	32	62	101	148
85	11	29	55	91	133
90	10	26	50	82	120

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	腹直肌
辅助肌群	腹外斜肌
稳定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	无

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录绳索Crunch

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

核心

坐姿机械卷腹

核心 / 器械

核心 / 自重

核心 / 哑铃

缆绳伐木式转体

核心 / 绳索

核心 / 自重

俄罗斯转体

核心 / 自重

核心 / 自重

下斜仰卧起坐

核心 / 自重

核心 / 自重

核心 / 自重

核心 / 自重