卷腹
卷腹是核心中以腹直肌为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。
卷腹平均次数
| 等级 |
 |
 |
| 初学者 |
< 1 |
< 1 |
| 初级者 |
19 |
12 |
| 中级者 |
55 |
44 |
| 进阶者 |
102 |
84 |
| 菁英 |
155 |
131 |
注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。
卷腹标准次数
男性按体重(lb)数据 [次数]
| 体重 |
初学者 |
初级者 |
中级者 |
进阶者 |
菁英 |
| 110 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 120 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 130 | < 1 | 18 | 57 | 107 | 165 |
| 140 | < 1 | 19 | 57 | 104 | 160 |
| 150 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 155 |
| 160 | < 1 | 21 | 56 | 100 | 150 |
| 170 | < 1 | 21 | 55 | 97 | 146 |
| 180 | < 1 | 21 | 54 | 95 | 142 |
| 190 | < 1 | 22 | 53 | 93 | 138 |
| 200 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 210 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 220 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 230 | 1 | 22 | 50 | 85 | 125 |
| 240 | 1 | 21 | 49 | 84 | 122 |
| 250 | 2 | 21 | 49 | 82 | 119 |
| 260 | 2 | 21 | 48 | 80 | 116 |
| 270 | 2 | 21 | 47 | 78 | 114 |
| 280 | 2 | 21 | 46 | 77 | 111 |
| 290 | 2 | 20 | 45 | 75 | 109 |
| 300 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 310 | 3 | 20 | 44 | 73 | 104 |
男性按年龄数据 [次数]
| 年龄 |
初学者 |
初级者 |
中级者 |
进阶者 |
菁英 |
| 15 | < 1 | 12 | 43 | 82 | 128 |
| 20 | < 1 | 18 | 53 | 98 | 150 |
| 25 | < 1 | 19 | 55 | 102 | 155 |
| 30 | < 1 | 19 | 55 | 102 | 155 |
| 35 | < 1 | 19 | 55 | 102 | 155 |
| 40 | < 1 | 19 | 55 | 102 | 155 |
| 45 | < 1 | 17 | 51 | 95 | 145 |
| 50 | < 1 | 14 | 46 | 87 | 135 |
| 55 | < 1 | 11 | 40 | 78 | 122 |
| 60 | < 1 | 8 | 34 | 69 | 109 |
| 65 | < 1 | 5 | 28 | 60 | 96 |
| 70 | < 1 | 1 | 22 | 50 | 83 |
| 75 | < 1 | < 1 | 17 | 42 | 71 |
| 80 | < 1 | < 1 | 12 | 34 | 60 |
| 85 | < 1 | < 1 | 8 | 28 | 51 |
| 90 | < 1 | < 1 | 5 | 22 | 43 |
女性按体重(lb)数据 [次数]
| 体重 |
初学者 |
初级者 |
中级者 |
进阶者 |
菁英 |
| 90 | < 1 | 14 | 53 | 106 | 168 |
| 100 | < 1 | 14 | 51 | 100 | 158 |
| 110 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 120 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 140 |
| 130 | < 1 | 13 | 45 | 86 | 133 |
| 140 | < 1 | 13 | 43 | 82 | 127 |
| 150 | < 1 | 12 | 41 | 78 | 121 |
| 160 | < 1 | 12 | 40 | 75 | 115 |
| 170 | < 1 | 11 | 38 | 72 | 110 |
| 180 | < 1 | 11 | 37 | 69 | 106 |
| 190 | < 1 | 10 | 35 | 66 | 102 |
| 200 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 210 | < 1 | 10 | 33 | 61 | 94 |
| 220 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 230 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 88 |
| 240 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 85 |
| 250 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 82 |
| 260 | < 1 | 8 | 27 | 52 | 79 |
女性按年龄数据 [次数]
| 年龄 |
初学者 |
初级者 |
中级者 |
进阶者 |
菁英 |
| 15 | < 1 | 7 | 33 | 67 | 108 |
| 20 | < 1 | 11 | 42 | 81 | 127 |
| 25 | < 1 | 12 | 44 | 84 | 131 |
| 30 | < 1 | 12 | 44 | 84 | 131 |
| 35 | < 1 | 12 | 44 | 84 | 131 |
| 40 | < 1 | 12 | 44 | 84 | 131 |
| 45 | < 1 | 10 | 40 | 78 | 123 |
| 50 | < 1 | 8 | 36 | 72 | 114 |
| 55 | < 1 | 6 | 31 | 64 | 103 |
| 60 | < 1 | 3 | 26 | 56 | 91 |
| 65 | < 1 | < 1 | 20 | 48 | 80 |
| 70 | < 1 | < 1 | 15 | 40 | 69 |
| 75 | < 1 | < 1 | 10 | 33 | 58 |
| 80 | < 1 | < 1 | 7 | 26 | 49 |
| 85 | < 1 | < 1 | 4 | 20 | 41 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 15 | 34 |
注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。
目标肌群
| 分类 |
肌群 |
| 主要发力肌群 |
腹直肌 |
| 辅助肌群 |
腹外斜肌 |
| 稳定肌群 |
腹直肌, 腹外斜肌 |
| 握力 |
无 |
表格说明
| 等级 |
说明 |
分布 |
| 初学者 |
掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。 |
后 5% |
| 初级者 |
持续规律训练至少 6 个月。 |
前 80% |
| 中级者 |
持续规律训练至少 2 年。 |
前 50% |
| 进阶者 |
持续规律训练超过 5 年。 |
前 20% |
| 菁英 |
针对该动作专项训练超过 5 年。 |
前 5% |
