Crunch

Crunch adalah latihan core yang berfokus pada Rectus abdominis. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Catat Crunch

Repetisi rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 55

Wanita 44

Repetisi rata-rata Crunch

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	19	12
Menengah	55	44
Mahir	102	84
Pro	155	131

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Posisimu saat ini

Cek level Crunch

Bandingkan repetisi satu set dengan standar berat badan.

Hasil ini hanya perkiraan. Teknik, rentang gerak, dan kelelahan dapat mengubah hasil. Lihat metode

Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	15	57	111	176
55	< 1	17	57	109	170
60	< 1	19	57	106	164
65	< 1	20	57	104	158
70	< 1	20	56	101	153
75	< 1	21	55	99	148
80	< 1	21	55	96	144
85	< 1	21	54	94	139
90	< 1	22	53	91	135
95	< 1	22	52	89	131
100	1	22	51	87	128
105	1	21	50	85	124
110	1	21	49	83	121
115	2	21	48	81	118
120	2	21	47	79	115
125	2	21	46	78	112
130	2	20	46	76	110
135	2	20	45	74	107
140	3	20	44	73	105

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	14	54	107	170
45	< 1	14	51	101	158
50	< 1	14	49	95	148
55	< 1	13	47	90	139
60	< 1	13	45	85	131
65	< 1	13	43	81	124
70	< 1	12	41	77	118
75	< 1	11	39	73	113
80	< 1	11	37	70	107
85	< 1	10	36	67	103
90	< 1	10	34	64	98
95	< 1	10	33	62	94
100	< 1	9	31	59	91
105	< 1	9	30	57	87
110	< 1	8	29	55	84
115	< 1	8	28	53	81
120	< 1	8	27	51	78

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Rectus abdominis
Otot pendukung	Oblique eksternal
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Crunch di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	15	57	111	176
55	< 1	17	57	109	170
60	< 1	19	57	106	164
65	< 1	20	57	104	158
70	< 1	20	56	101	153
75	< 1	21	55	99	148
80	< 1	21	55	96	144
85	< 1	21	54	94	139
90	< 1	22	53	91	135
95	< 1	22	52	89	131
100	1	22	51	87	128
105	1	21	50	85	124
110	1	21	49	83	121
115	2	21	48	81	118
120	2	21	47	79	115
125	2	21	46	78	112
130	2	20	46	76	110
135	2	20	45	74	107
140	3	20	44	73	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	14	54	107	170
45	< 1	14	51	101	158
50	< 1	14	49	95	148
55	< 1	13	47	90	139
60	< 1	13	45	85	131
65	< 1	13	43	81	124
70	< 1	12	41	77	118
75	< 1	11	39	73	113
80	< 1	11	37	70	107
85	< 1	10	36	67	103
90	< 1	10	34	64	98
95	< 1	10	33	62	94
100	< 1	9	31	59	91
105	< 1	9	30	57	87
110	< 1	8	29	55	84
115	< 1	8	28	53	81
120	< 1	8	27	51	78

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	15	57	111	176
55	< 1	17	57	109	170
60	< 1	19	57	106	164
65	< 1	20	57	104	158
70	< 1	20	56	101	153
75	< 1	21	55	99	148
80	< 1	21	55	96	144
85	< 1	21	54	94	139
90	< 1	22	53	91	135
95	< 1	22	52	89	131
100	1	22	51	87	128
105	1	21	50	85	124
110	1	21	49	83	121
115	2	21	48	81	118
120	2	21	47	79	115
125	2	21	46	78	112
130	2	20	46	76	110
135	2	20	45	74	107
140	3	20	44	73	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	14	54	107	170
45	< 1	14	51	101	158
50	< 1	14	49	95	148
55	< 1	13	47	90	139
60	< 1	13	45	85	131
65	< 1	13	43	81	124
70	< 1	12	41	77	118
75	< 1	11	39	73	113
80	< 1	11	37	70	107
85	< 1	10	36	67	103
90	< 1	10	34	64	98
95	< 1	10	33	62	94
100	< 1	9	31	59	91
105	< 1	9	30	57	87
110	< 1	8	29	55	84
115	< 1	8	28	53	81
120	< 1	8	27	51	78

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	< 1	15	57	111	176
55	< 1	17	57	109	170
60	< 1	19	57	106	164
65	< 1	20	57	104	158
70	< 1	20	56	101	153
75	< 1	21	55	99	148
80	< 1	21	55	96	144
85	< 1	21	54	94	139
90	< 1	22	53	91	135
95	< 1	22	52	89	131
100	1	22	51	87	128
105	1	21	50	85	124
110	1	21	49	83	121
115	2	21	48	81	118
120	2	21	47	79	115
125	2	21	46	78	112
130	2	20	46	76	110
135	2	20	45	74	107
140	3	20	44	73	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	< 1	14	54	107	170
45	< 1	14	51	101	158
50	< 1	14	49	95	148
55	< 1	13	47	90	139
60	< 1	13	45	85	131
65	< 1	13	43	81	124
70	< 1	12	41	77	118
75	< 1	11	39	73	113
80	< 1	11	37	70	107
85	< 1	10	36	67	103
90	< 1	10	34	64	98
95	< 1	10	33	62	94
100	< 1	9	31	59	91
105	< 1	9	30	57	87
110	< 1	8	29	55	84
115	< 1	8	28	53	81
120	< 1	8	27	51	78

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34