绳索Crunch

你可以查看绳索Crunch作为核心代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腹直肌。

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绳索Crunch

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 77 kg

女性 57 kg

绳索Crunch平均重量 [1RM]

等级
初学者	18 kg	12 kg
初级者	42 kg	30 kg
中级者	77 kg	57 kg
进阶者	122 kg	94 kg
菁英	175 kg	138 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算绳索Crunch估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

绳索Crunch力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	7	23	49	85	128
55	9	27	54	92	137
60	12	30	60	99	145
65	14	34	65	105	153
70	16	38	70	112	161
75	19	41	75	118	168
80	21	45	79	124	175
85	23	48	84	129	182
90	26	52	88	135	188
95	28	55	92	140	194
100	30	58	96	145	200
105	32	61	100	150	206
110	35	64	104	154	211
115	37	67	108	159	216
120	39	70	112	163	222
125	41	73	115	168	227
130	43	75	119	172	231
135	45	78	122	176	236
140	47	81	125	180	241

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	16	36	65	104	149
20	18	41	75	119	171
25	18	42	77	122	175
30	18	42	77	122	175
35	18	42	77	122	175
40	18	42	77	122	175
45	17	40	73	116	166
50	16	37	68	109	156
55	15	34	63	101	144
60	14	31	58	92	132
65	12	28	52	83	119
70	11	25	47	74	107
75	10	23	42	67	96
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	77
90	7	16	30	48	69

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	12	29	55	86
45	4	16	35	63	96
50	7	20	41	70	106
55	9	24	47	78	115
60	11	28	52	85	123
65	14	31	58	92	131
70	16	35	63	98	139
75	19	39	68	104	146
80	22	43	73	110	153
85	24	46	77	116	160
90	27	50	82	121	167
95	29	53	86	127	173
100	32	57	90	132	179
105	34	60	95	137	185
110	37	63	99	142	191
115	39	67	103	147	196
120	42	70	107	151	201

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	25	49	80	117
20	11	29	56	92	134
25	12	30	57	94	138
30	12	30	57	94	138
35	12	30	57	94	138
40	12	30	57	94	138
45	11	28	54	89	131
50	10	26	51	84	123
55	10	24	47	78	113
60	9	22	43	71	104
65	8	20	39	64	94
70	7	18	35	57	84
75	6	16	31	51	75
80	6	14	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	腹直肌
辅助肌群	腹外斜肌
稳定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	无

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

核心

坐姿机械卷腹

核心 / 器械

核心 / 自重

核心 / 哑铃

缆绳伐木式转体

核心 / 绳索

核心 / 自重

俄罗斯转体

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